Bubuk protein sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan.
Ada banyak jenis bubuk protein, terbuat dari berbagai macam sumber.
Di antara banyak pilihan, dapat membingungkan untuk mencari tahu yang akan memberikan hasil terbaik.
Artikel ini memuat 7 jenis bubuk protein yang paling populer.
Ini juga menunjukkan beberapa suplemen bubuk protein khusus di bagian akhir.
Apakah Bubuk Protein Itu?
Bubuk protein merupakan sumber protein terkonsentrasi dari makanan hewani atau nabati, seperti susu, telur, beras atau kacang polong.
Ada tiga bentuk umum:
Konsentrat protein: Ini diproduksi dengan mengekstraksi protein dari seluruh makanan menggunakan panas dan asam atau enzim. Mereka biasanya mengandung sekitar 60-80% protein, dengan sisa 20-30% kalori dari lemak dan karbohidrat.
Protein isolat: Ini melalui langkah penyaringan lain yang menghilangkan lemak dan karbohidrat tambahan, lebih lanjut mengkonsentrasikan protein. Bubuk isolat protein mengandung sekitar 90-95% protein.
Protein hidrolisat: Ini diproduksi oleh pemanasan lebih lanjut dengan asam atau enzim, yang memecah ikatan antara asam amino. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk menyerapnya lebih cepat, dan otot-otot Anda untuk mengambilnya lebih mudah.
Hidrolisa muncul untuk meningkatkan kadar insulin lebih dari bentuk lain, setidaknya dalam kasus protein whey. Ini dapat meningkatkan respon pertumbuhan otot untuk latihan (1).
Beberapa bubuk juga diperkaya dengan vitamin dan mineral, terutama kalsium.
Sangat penting untuk dicatat bahwa tidak semua orang akan mendapat manfaat dari mengkonsumsi suplemen. Jika diet Anda sudah kaya protein berkualitas tinggi, Anda mungkin tidak akan melihat banyak perbedaan hanya dengan menambahkan bubuk protein.
Namun, atlet dan orang-orang yang secara teratur mengangkat beban mungkin menemukan bahwa mengonsumsi suplemen bubuk protein membantu mereka memaksimalkan penguatan otot dan kehilangan lemak.
Bubuk protein juga dapat bermanfaat bagi individu yang merasa sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dengan makanan saja, seperti orang sakit, orang tua dan beberapa vegetarian atau vegan.
Intinya:
Bubuk protein berasal dari berbagai sumber dan tersedia dalam beberapa formulasi. Orang-orang menggunakannya untuk meningkatkan massa otot, meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan dan membantu memenuhi kebutuhan protein mereka.
1. Whey Protein
Protein whey berasal dari susu. Selama pembuatan keju, itu adalah cairan yang memisahkan dari dadih. Ini tinggi protein, tetapi juga mengandung laktosa, gula susu yang banyak orang kesulitan mencerna.
Konsentrat protein whey mempertahankan beberapa laktosa, tetapi isolat protein whey mengandung sangat sedikit karena sebagian besar laktosa hilang selama pemrosesan.
Whey adalah protein yang cepat dicerna yang kaya asam amino rantai cabang (BCAA). Leucine, salah satu dari BCAA ini, memainkan peran utama dalam mempromosikan pertumbuhan dan pemulihan otot setelah latihan ketahanan dan ketahanan (2, 3).
Ketika asam amino dicerna dan diserap ke dalam aliran darah, mereka tersedia untuk sintesis protein otot (MPS), atau pembentukan otot baru.
Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey dapat membantu membangun dan mempertahankan massa otot, membantu atlet dengan pemulihan dari olahraga berat dan meningkatkan kekuatan otot dalam menanggapi latihan kekuatan (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Dalam satu studi pria muda, protein whey meningkatkan sintesis protein otot sebesar 31% lebih dari protein kedelai dan 132% lebih dari protein kasein mengikuti latihan resistensi (9).
Namun, penelitian 10 minggu baru-baru ini menemukan bahwa wanita pascamenopause memiliki respon yang sama terhadap pelatihan ketahanan apakah mereka mengambil protein whey atau plasebo (10).
Penelitian lain pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa protein whey dapat memperbaiki komposisi tubuh dengan mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa tanpa lemak (11, 12, 13).
Terlebih lagi, protein whey tampaknya mengurangi nafsu makan setidaknya sebanyak jenis protein lainnya (14, 15, 16, 17, 18).
Satu penelitian memberi pria kurus empat jenis makanan protein cair pada hari yang berbeda. Makanan protein whey menyebabkan penurunan nafsu makan terbesar dan pengurangan terbesar dalam asupan kalori pada makanan berikutnya (18).
Beberapa penelitian menunjukkan protein whey juga dapat mengurangi peradangan. Ada juga bukti bahwa itu dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung tertentu pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas (19, 20, 21).
Intinya:
Protein whey cepat dicerna, memberikan peningkatan cepat asam amino yang dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot. Ini juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kehilangan lemak.
2. Protein Kasein
Seperti whey, kasein adalah protein yang ditemukan dalam susu. Namun, kasein dicerna dan diserap lebih lambat.
Kasein membentuk gel ketika berinteraksi dengan asam lambung, memperlambat pengosongan perut dan menunda penyerapan asam amino ke dalam aliran darah.
Hal ini menghasilkan pemaparan otot-otot asam amino secara bertahap dan stabil, mengurangi tingkat pemecahan protein otot (22).
Berdasarkan hasil kebanyakan penelitian, kasein tampaknya lebih efektif daripada kedelai dan protein gandum - tetapi tidak seefektif protein whey - pada peningkatan sintesis dan kekuatan protein otot (5, 6, 23, 24, 25, 26).
Namun, satu studi menunjukkan bahwa ketika kalori terbatas, kasein mungkin memiliki keunggulan atas whey dalam meningkatkan komposisi tubuh selama pelatihan ketahanan.
Penelitian ini diikuti pria yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi diet menyediakan 80% dari kebutuhan kalori mereka. Beberapa mengambil protein kasein dan yang lain diberi protein whey.
Mereka yang mengambil protein kasein memiliki dua kali pengurangan massa lemak, peningkatan massa ramping dan peningkatan kekuatan dada sebagai kelompok protein whey (27).
Intinya:
Kasein adalah protein susu yang mencerna lambat yang dapat mengurangi pemecahan protein otot dan meningkatkan pertumbuhan massa otot dan kehilangan lemak selama pembatasan kalori.
3. Telur Protein
Telur dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi.
Dari semua makanan utuh, telur memiliki skor protein asam amino terkoreksi tertinggi (PDCAAS).
Skor ini adalah ukuran kualitas protein dan seberapa mudah dicerna (28).
Telur juga merupakan salah satu makanan terbaik untuk mengurangi nafsu makan dan membantu Anda tetap kenyang selama berjam-jam (29, 30).
Namun, bubuk protein telur biasanya terbuat dari putih telur daripada telur utuh. Meskipun kualitas protein tetap bagus, perasaan kenyang mungkin berkurang ketika kuning telur dihilangkan.
Seperti semua produk hewani, telur adalah sumber protein lengkap. Itu berarti mereka menyediakan jumlah yang cukup dari 9 asam amino esensial yang tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri.
Terlebih lagi, protein telur adalah yang kedua setelah protein whey sebagai sumber leusin tertinggi, BCAA yang memainkan peran terbesar dalam kesehatan otot (31).
Sayangnya, protein putih telur belum dipelajari sebanyak whey atau kasein.
Dalam satu penelitian, itu terbukti memiliki kemampuan kurang untuk mengurangi nafsu makan daripada kasein atau protein kacang ketika dikonsumsi sebelum makan (32).
Di lain, atlet wanita mengambil protein putih telur mengalami peningkatan yang sama dalam massa ramping dan kekuatan otot sebagai kelompok carb-supplemented (33).
Protein putih telur bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang-orang dengan alergi terhadap protein susu yang lebih memilih suplemen yang didasarkan pada protein hewani.
Intinya:
Protein putih telur mengandung protein berkualitas tinggi yang mudah dicerna dan diserap. Beberapa penelitian telah melihat dampaknya pada massa otot, penurunan berat badan dan nafsu makan.
4. Kacang Protein
Bubuk protein kacang relatif baru dan sangat populer di kalangan vegetarian, vegan dan orang-orang dengan alergi atau kepekaan terhadap protein susu atau telur.
Ini terbuat dari kacang kuning split, legum serat tinggi yang mengandung jumlah tinggi semua asam amino esensial kecuali untuk metionin.
Protein kacang juga sangat kaya asam amino rantai cabang.
Sebuah penelitian tikus menemukan bahwa protein kacang diserap lebih lambat daripada protein whey, tetapi lebih cepat daripada kasein. Para peneliti juga melaporkan bahwa kemampuannya untuk memicu pelepasan "hormon kepenuhan" PYY, GLP-1 dan CCK sebanding dengan protein susu (34).
Dalam studi terkontrol terhadap 161 pria yang melakukan latihan ketahanan selama 12 minggu, kelompok yang mengonsumsi 50 gram protein kacang setiap hari mengalami peningkatan yang sama dalam ketebalan otot pada kelompok yang mengonsumsi 50 gram protein whey per hari (35).
Selain itu, sebuah penelitian menemukan bahwa manusia dan tikus dengan tekanan darah tinggi mengalami penurunan tekanan darah ketika mereka mengonsumsi suplemen protein kacang (36).
Meskipun bubuk protein kacang menunjukkan janji, lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil dari penelitian ini.
Intinya:
Dalam studi terbatas yang tersedia, protein kacang telah terbukti meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan pertumbuhan otot seefektif sumber protein hewani.
5. Protein Rami
Bubuk protein rami adalah suplemen nabati lainnya yang mendapatkan popularitas.
Meskipun rami terkait dengan ganja, ia hanya memiliki sejumlah kecil komponen psikoaktif tetrahydrocannabinol (THC).
Rami kaya akan asam lemak omega-3 bermanfaat dan beberapa asam amino esensial. Namun, ini tidak dianggap sebagai protein lengkap karena memiliki kadar asam amino lisin dan leusin yang sangat rendah.
Meskipun ada sangat sedikit penelitian tentang protein rami saat ini, tampaknya menjadi sumber protein nabati yang dicerna dengan baik (37).
Intinya:
Protein rami memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi dan tampaknya mudah dicerna oleh tubuh. Namun, asam amino esensial dan lisin rendah dalam lisin.
6. Protein Beras Merah
Bubuk protein yang terbuat dari beras merah telah ada selama beberapa waktu, tetapi mereka umumnya dianggap lebih rendah daripada protein whey untuk membangun otot.
Meskipun protein beras mengandung semua asam amino esensial, tetapi terlalu rendah lisin untuk dianggap sebagai protein lengkap.
Tidak ada banyak penelitian tentang bubuk protein beras, tetapi satu studi membandingkan efek beras dan bubuk protein whey pada laki-laki muda yang pas.
Penelitian 8 minggu menemukan bahwa mengambil 48 gram protein beras atau protein whey setiap hari menghasilkan perubahan yang sama dalam komposisi tubuh, kekuatan otot dan pemulihan (38).
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah protein beras merah akan memberikan manfaat yang sama seperti whey dalam jangka panjang atau pada populasi lain.
Intinya:
Penelitian awal pada bubuk protein beras coklat menunjukkan itu mungkin memiliki efek menguntungkan pada komposisi tubuh. Namun, itu rendah dalam asam amino lisin esensial.
7. Campuran Protein Tumbuhan
Beberapa bubuk protein mengandung campuran sumber tanaman untuk menyediakan protein lengkap dengan semua asam amino esensial.
Serbuk protein nabati campuran biasanya mengandung kombinasi dua atau lebih protein berikut:
beras merah
Kacang
Rami
Alfalfa
Biji chia
Biji rami
Artichoke
biji gandum
Protein nabati cenderung dicerna lebih lambat daripada protein hewani, sebagian karena kandungan seratnya yang tinggi. Meskipun ini mungkin tidak menjadi masalah bagi banyak orang, itu dapat membatasi jumlah asam amino yang tersedia untuk digunakan segera setelah berolahraga.
Satu studi baru-baru ini, penelitian kecil memberikan remaja laki-laki yang terlatih dengan 60 gram baik protein whey, campuran protein kacang polong atau campuran protein kacang polong dengan enzim tambahan untuk mempercepat laju pencernaan (39).
Menambahkan enzim pencernaan ke suplemen protein nabati campuran menyebabkan munculnya lebih cepat asam amino dalam darah yang sebanding dengan protein whey.
Intinya:
Beberapa bubuk protein mengandung campuran protein nabati. Menambahkan enzim ke campuran protein tanaman ini telah terbukti meningkatkan pencernaan dan penyerapan protein mereka.
Bubuk Protein Mana yang Terbaik?
Meskipun semua bubuk protein menyediakan sumber protein yang terkonsentrasi, jenis tertentu mungkin lebih efektif untuk mencapai tujuan tertentu.
Untuk Gain Muscle
Penelitian telah secara konsisten menegaskan kemampuan protein whey untuk meningkatkan keuntungan dalam massa otot dan membantu pemulihan. Whey berkonsentrasi lebih murah daripada whey mengisolasi, tetapi mengandung lebih sedikit protein berdasarkan berat.
Berikut beberapa saran untuk bubuk protein whey:
Optimum Nutrition Whey Protein: Protein whey ini mengisolasi plus konsentrat menyediakan 24 gram protein dan 5,5 gram BCAA per porsi.
EAS 100% Whey Protein: Konsentrat protein whey ini menyediakan 26 gram protein dan 6,3 gram BCAA per porsi.
Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Konsentrat protein whey dan isolat ini menyediakan 24 gram protein dan 5 gram BCAA per porsi.
Untuk Menurunkan Berat Badan
Protein kasein, protein whey atau kombinasi keduanya mungkin merupakan suplemen protein terbaik untuk mempromosikan kepenuhan dan kehilangan lemak:
Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Isolat protein whey ini menyediakan 25 gram protein per porsi.
Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Protein kasein ini menyediakan 24 gram protein per porsi.
EAS Whey + Casein Protein: Kombinasi konsentrat protein whey dan kasein ini menyediakan 20 gram protein per porsi.
Untuk vegetarian dan vegan
Berikut adalah beberapa bubuk protein berkualitas tinggi yang mengandung protein tanaman vegan tunggal atau campuran 100%:
Vega One All-in-One Nutritional Shake: Perpaduan protein kacang, biji rami, rami dan bahan lainnya menyediakan 20 gram protein per porsi.
Protein Protein Berbahan Baku Sun Prajurit: Protein beras merah ini menyediakan 16 gram protein per porsi.
MRM Veggie Elite: Perpaduan protein kacang dan protein beras coklat dengan enzim pencernaan vegan ini menyediakan 24 gram protein per porsi.
Intinya:
Pilih bubuk protein berdasarkan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, preferensi dan toleransi diet.
Ambil Pesan Rumah
Bubuk protein dapat memberikan protein berkualitas tinggi dalam bentuk yang terkonsentrasi dan nyaman.
Meskipun tidak semua orang membutuhkan suplemen bubuk protein, mereka dapat menguntungkan orang-orang yang melatih kekuatan atau merasa sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dengan makanan saja.
Jumat, 07 September 2018
Kapan Saat Terbaik Mengambil Protein?
Suplemen protein adalah beberapa suplemen yang paling populer di planet ini.
Orang menggunakannya untuk berbagai alasan, termasuk untuk membangun otot, menurunkan berat badan atau hanya meningkatkan kesehatan dan kebugaran mereka secara keseluruhan.
Namun, banyak orang bertanya-tanya tentang waktu terbaik untuk membawa mereka.
Artikel ini menjelaskan kapan waktu terbaik untuk mengambil protein, tergantung pada tujuan kesehatan Anda.
Ada Banyak Jenis Protein
Ketika datang ke nutrisi penting, protein duduk di atas daftar.
Ini adalah jack of all trades dengan banyak peran dalam tubuh. Protein merupakan sumber energi, dapat membantu memperbaiki jaringan yang rusak, sangat penting untuk pertumbuhan dan berperan dalam mencegah infeksi dan penyakit (1, 2).
Protein secara alami berlimpah dalam makanan seperti daging, ikan, telur, produk susu, biji-bijian, biji-bijian dan polong-polongan. Ini juga tersedia sebagai suplemen diet, umumnya dikenal sebagai bubuk protein.
Berikut adalah beberapa bubuk protein paling terkenal yang bisa Anda beli.
Whey protein: Protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan cepat diserap (3).
Protein kasein: Protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan secara perlahan diserap, itulah mengapa orang sering membawanya sebelum tidur (4).
Protein kedelai: Protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial. Ini juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan (5).
Protein kacang: Protein nabati. Ini memiliki kadar rendah dari asam amino cysteine dan methionine yang tidak penting (6).
Protein beras: Protein nabati dengan kadar rendah asam amino esensial lisin (7).
Protein rami: Protein nabati yang terbuat dari biji rami yang memiliki kadar serat tinggi dan lemak omega-3 dan omega-6 yang penting. Protein rami rendah dalam asam amino lisin (8).
Bubuk protein adalah cara yang berguna untuk meningkatkan asupan protein jika Anda selalu bepergian. Mereka nyaman, portabel dan datang dalam berbagai rasa.
Untuk mengambil bubuk protein, cukup campurkan bubuk dengan air atau cairan lain pilihan Anda. Banyak merek suplemen populer juga menjual shake protein siap saji.
Ringkasan
Protein adalah nutrisi penting yang memiliki banyak peran dalam tubuh. Ini ditemukan secara alami dalam makanan dan juga tersedia sebagai suplemen makanan yang disebut bubuk protein.
Kapan Saat Terbaik Mengambil Protein?
Orang sering bertanya-tanya kapan waktu terbaik untuk mengambil bubuk protein mereka.
Ini tergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Anda mungkin ingin mengkonsumsinya pada waktu tertentu, tergantung apakah Anda ingin menurunkan berat badan, membangun otot atau mempertahankan otot.
Berikut adalah waktu terbaik untuk mengambil protein berdasarkan tujuan spesifik Anda.
Kehilangan berat
Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk kehilangan lemak.
Makan makanan berprotein tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan (9).
Protein membantu mengekang nafsu makan Anda dengan mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin, semua sambil meningkatkan kadar hormon penurun nafsu makan seperti glukagon seperti peptida-1 (GLP-1), peptida YY (PYY) dan cholecystokinin (CCK) (10, 11 ).
Ini berarti mengonsumsi camilan kaya protein di antara waktu makan dapat membuat Anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari (12, 13).
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi snack yogurt protein tinggi selama sore hari mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kerupuk atau cokelat sebagai camilan sore. Yoghurt, kerupuk dan cokelat semuanya menyediakan jumlah kalori yang sama (13).
Untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan yang paling besar, cobalah untuk makan banyak makanan kaya protein sepanjang hari.
Ringkasan
Mengkonsumsi camilan kaya protein di antara waktu makan sangat ideal untuk menghilangkan lemak. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari.
Membangun Otot
Protein penting untuk membangun otot.
Untuk membangun otot dan kekuatan, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak protein daripada tubuh Anda rusak secara alami selama pelatihan ketahanan atau angkat berat (14, 15).
Waktu terbaik untuk mengkonsumsi protein untuk pertumbuhan otot yang optimal adalah topik yang kontroversial.
Penggemar kebugaran sering merekomendasikan mengambil suplemen protein 15-60 menit setelah berolahraga. Kerangka waktu ini dikenal sebagai "jendela anabolik" dan dikatakan sebagai waktu yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari nutrisi seperti protein (16).
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jendela ini jauh lebih besar daripada yang diperkirakan sebelumnya.
Menurut International Society of Sports Nutrition, mengkonsumsi protein setiap saat hingga dua jam setelah latihan Anda sangat ideal untuk membangun massa otot (17).
Untuk rata-rata orang, latihan ketahanan dan mengkonsumsi protein yang cukup lebih penting daripada waktu asupan protein (18).
Yang mengatakan, orang yang berlatih dalam keadaan berpuasa, seperti sebelum sarapan, dapat mengambil manfaat dari mengambil protein tak lama setelah berolahraga, karena mereka tidak mengonsumsi protein dalam beberapa waktu (19).
Ringkasan
Untuk membangun otot, bertujuan untuk mengonsumsi protein dalam waktu dua jam setelah berolahraga. Orang yang berlatih dalam keadaan berpuasa, seperti sebelum sarapan, idealnya harus mengambil protein setelah berolahraga.
Mencegah Muscle Loss
Mempertahankan massa otot sangat penting saat Anda bertambah tua.
Penelitian menunjukkan bahwa orang kehilangan sekitar 3% dari massa otot mereka setiap tahun setelah usia 30. Sayangnya, kehilangan otot dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi dan masa hidup yang lebih pendek (20, 21).
Para ilmuwan merekomendasikan untuk menyebarkan asupan protein secara merata sepanjang hari untuk membantu mencegah hilangnya otot seiring bertambahnya usia. Ini berarti makan sekitar 25-30 gram protein per makanan (22).
Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi sekitar tiga kali lebih banyak protein saat makan malam daripada sarapan. Ini membuat mengkonsumsi lebih banyak protein saat sarapan merupakan cara yang ideal untuk mendistribusikan asupan protein secara merata (23).
Ringkasan
Untuk membantu mencegah kehilangan otot, cobalah makan 25-30 gram protein per makanan. Mengambil suplemen protein saat makan di mana Anda mengonsumsi lebih sedikit protein, seperti sarapan, dapat membantu menyebarkan asupan Anda sepanjang hari.
Performa Latihan dan Pemulihan
Atlet sering bertanya-tanya kapan mereka harus mengambil protein untuk kinerja dan pemulihan.
Untuk pelatihan ketahanan, menggabungkan protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah latihan dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan dan mengurangi rasa sakit (24).
Sebagai contoh, sebuah studi dari 11 pesepeda menemukan bahwa mengonsumsi minuman protein dan karbohidrat selama pelatihan meningkatkan pemulihan dan mengurangi nyeri otot, dibandingkan dengan plasebo (25).
Untuk pelatihan ketahanan, protein dapat membantu meningkatkan kinerja dan pemulihan, baik dikonsumsi atau tidak dengan karbohidrat (24, 26).
Bagi kebanyakan orang, makan protein yang cukup lebih penting daripada waktu asupan protein. Namun, atlet yang mengambil bagian dalam pelatihan ketahanan dapat mengambil manfaat dari mengambil protein baik sebelum atau sesudah latihan (24).
Ringkasan
Atlet ketahanan dapat melihat peningkatan kinerja dan pemulihan dari mengambil protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah berolahraga. Atlet pelatihan ketahanan dapat mengambil manfaat dari mengambil protein baik sebelum atau setelah latihan.
Haruskah Anda Mengonsumsi Protein Sebelum Tidur?
Orang tua, serta orang yang mencari untuk membangun otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja latihan dan pemulihan, dapat mengambil manfaat dari mengambil protein sebelum tidur (24).
Dalam tinjauan studi, para ilmuwan menyimpulkan bahwa mengambil protein sebelum tidur merupakan strategi efektif untuk meningkatkan pembentukan otot dan membantu mereka beradaptasi dengan olahraga (27).
Ini karena protein yang dikonsumsi sebelum tidur efektif dicerna dan diserap, meningkatkan ketersediaan protein ke otot untuk pemulihan sepanjang malam.
Para ilmuwan dari penelitian itu merekomendasikan mengonsumsi 40 gram protein sebelum tidur untuk memaksimalkan pertumbuhan dan adaptasi otot sepanjang malam (27).
Dalam penelitian lain pada 16 pria lansia yang sehat, separuh peserta mengonsumsi protein kasein sebelum tidur, sementara separuh lainnya mengonsumsi plasebo. Penelitian menunjukkan mengonsumsi protein kasein sebelum tidur meningkatkan pertumbuhan otot, bahkan pada orang tua yang kurang aktif (28).
Jika Anda ingin mengambil protein sebelum tidur, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengambil bentuk protein kasein. Kasein dicerna secara perlahan, yang berarti dapat menyediakan tubuh dengan pasokan protein yang stabil sepanjang malam (29).
Anda juga bisa mendapatkan manfaat protein kasein dari makanan nyata, bukan suplemen. Produk susu seperti keju cottage dan yogurt Yunani tinggi kasein.
Ringkasan
Mengambil protein sebelum tidur dapat menjadi strategi yang efektif untuk membantu membangun otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja latihan dan pemulihan. Orang tua yang ingin mempertahankan massa otot juga dapat mengambil manfaat dari mengambil protein sebelum tidur.
Apakah Terlalu Banyak Protein Buruk untuk Anda?
Ada mitos umum bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Beberapa percaya bahwa mengkonsumsi terlalu banyak protein dapat merusak ginjal dan hati dan menyebabkan osteoporosis, suatu kondisi di mana orang mengembangkan tulang berongga, keropos (24).
Namun, kekhawatiran ini sebagian besar dilebih-lebihkan dan tidak didukung oleh bukti.
Bahkan, jauh lebih banyak penelitian menunjukkan Anda dapat dengan aman mengonsumsi banyak protein tanpa risiko efek samping yang berbahaya (2, 24, 30).
Sebagai contoh, tinjauan terperinci atas lebih dari 74 penelitian sampai pada kesimpulan bahwa orang dewasa yang sehat tidak perlu khawatir tentang berapa banyak protein yang mereka makan (31).
Kebanyakan orang dewasa dapat mengambil manfaat dari mengkonsumsi 0,6-0,9 gram protein per pon (1,4-2,0 gram per kg) dari berat badan (24).
Orang yang ingin mencegah kehilangan otot dapat tetap berada di ujung bawah skala itu, sementara mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membangun otot mungkin makan di bagian atas.
Ringkasan
Mitos bahwa protein buruk bagi Anda sebagian besar berlebihan. Banyak bukti menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat makan protein dalam jumlah besar tanpa mengalami efek samping yang berbahaya.
Garis bawah
Protein adalah nutrisi yang sangat serbaguna.
Asupan protein yang cukup dapat membantu mengurangi lemak, membangun dan melestarikan otot dan meningkatkan kinerja latihan dan pemulihan.
Terlebih lagi, mengambilnya pada waktu yang tepat dapat lebih membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Misalnya, mengonsumsi protein di antara waktu makan dapat membantu mengekang rasa lapar dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari.
Mengikuti beberapa strategi di atas dapat memungkinkan Anda untuk lebih baik menggunakan protein dalam rutinitas sehari-hari Anda, membantu Anda mencapai dan mempertahankan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
Orang menggunakannya untuk berbagai alasan, termasuk untuk membangun otot, menurunkan berat badan atau hanya meningkatkan kesehatan dan kebugaran mereka secara keseluruhan.
Namun, banyak orang bertanya-tanya tentang waktu terbaik untuk membawa mereka.
Artikel ini menjelaskan kapan waktu terbaik untuk mengambil protein, tergantung pada tujuan kesehatan Anda.
Ada Banyak Jenis Protein
Ketika datang ke nutrisi penting, protein duduk di atas daftar.
Ini adalah jack of all trades dengan banyak peran dalam tubuh. Protein merupakan sumber energi, dapat membantu memperbaiki jaringan yang rusak, sangat penting untuk pertumbuhan dan berperan dalam mencegah infeksi dan penyakit (1, 2).
Protein secara alami berlimpah dalam makanan seperti daging, ikan, telur, produk susu, biji-bijian, biji-bijian dan polong-polongan. Ini juga tersedia sebagai suplemen diet, umumnya dikenal sebagai bubuk protein.
Berikut adalah beberapa bubuk protein paling terkenal yang bisa Anda beli.
Whey protein: Protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan cepat diserap (3).
Protein kasein: Protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan secara perlahan diserap, itulah mengapa orang sering membawanya sebelum tidur (4).
Protein kedelai: Protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial. Ini juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan (5).
Protein kacang: Protein nabati. Ini memiliki kadar rendah dari asam amino cysteine dan methionine yang tidak penting (6).
Protein beras: Protein nabati dengan kadar rendah asam amino esensial lisin (7).
Protein rami: Protein nabati yang terbuat dari biji rami yang memiliki kadar serat tinggi dan lemak omega-3 dan omega-6 yang penting. Protein rami rendah dalam asam amino lisin (8).
Bubuk protein adalah cara yang berguna untuk meningkatkan asupan protein jika Anda selalu bepergian. Mereka nyaman, portabel dan datang dalam berbagai rasa.
Untuk mengambil bubuk protein, cukup campurkan bubuk dengan air atau cairan lain pilihan Anda. Banyak merek suplemen populer juga menjual shake protein siap saji.
Ringkasan
Protein adalah nutrisi penting yang memiliki banyak peran dalam tubuh. Ini ditemukan secara alami dalam makanan dan juga tersedia sebagai suplemen makanan yang disebut bubuk protein.
Kapan Saat Terbaik Mengambil Protein?
Orang sering bertanya-tanya kapan waktu terbaik untuk mengambil bubuk protein mereka.
Ini tergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Anda mungkin ingin mengkonsumsinya pada waktu tertentu, tergantung apakah Anda ingin menurunkan berat badan, membangun otot atau mempertahankan otot.
Berikut adalah waktu terbaik untuk mengambil protein berdasarkan tujuan spesifik Anda.
Kehilangan berat
Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk kehilangan lemak.
Makan makanan berprotein tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan (9).
Protein membantu mengekang nafsu makan Anda dengan mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin, semua sambil meningkatkan kadar hormon penurun nafsu makan seperti glukagon seperti peptida-1 (GLP-1), peptida YY (PYY) dan cholecystokinin (CCK) (10, 11 ).
Ini berarti mengonsumsi camilan kaya protein di antara waktu makan dapat membuat Anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari (12, 13).
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi snack yogurt protein tinggi selama sore hari mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kerupuk atau cokelat sebagai camilan sore. Yoghurt, kerupuk dan cokelat semuanya menyediakan jumlah kalori yang sama (13).
Untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan yang paling besar, cobalah untuk makan banyak makanan kaya protein sepanjang hari.
Ringkasan
Mengkonsumsi camilan kaya protein di antara waktu makan sangat ideal untuk menghilangkan lemak. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari.
Membangun Otot
Protein penting untuk membangun otot.
Untuk membangun otot dan kekuatan, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak protein daripada tubuh Anda rusak secara alami selama pelatihan ketahanan atau angkat berat (14, 15).
Waktu terbaik untuk mengkonsumsi protein untuk pertumbuhan otot yang optimal adalah topik yang kontroversial.
Penggemar kebugaran sering merekomendasikan mengambil suplemen protein 15-60 menit setelah berolahraga. Kerangka waktu ini dikenal sebagai "jendela anabolik" dan dikatakan sebagai waktu yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari nutrisi seperti protein (16).
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jendela ini jauh lebih besar daripada yang diperkirakan sebelumnya.
Menurut International Society of Sports Nutrition, mengkonsumsi protein setiap saat hingga dua jam setelah latihan Anda sangat ideal untuk membangun massa otot (17).
Untuk rata-rata orang, latihan ketahanan dan mengkonsumsi protein yang cukup lebih penting daripada waktu asupan protein (18).
Yang mengatakan, orang yang berlatih dalam keadaan berpuasa, seperti sebelum sarapan, dapat mengambil manfaat dari mengambil protein tak lama setelah berolahraga, karena mereka tidak mengonsumsi protein dalam beberapa waktu (19).
Ringkasan
Untuk membangun otot, bertujuan untuk mengonsumsi protein dalam waktu dua jam setelah berolahraga. Orang yang berlatih dalam keadaan berpuasa, seperti sebelum sarapan, idealnya harus mengambil protein setelah berolahraga.
Mencegah Muscle Loss
Mempertahankan massa otot sangat penting saat Anda bertambah tua.
Penelitian menunjukkan bahwa orang kehilangan sekitar 3% dari massa otot mereka setiap tahun setelah usia 30. Sayangnya, kehilangan otot dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi dan masa hidup yang lebih pendek (20, 21).
Para ilmuwan merekomendasikan untuk menyebarkan asupan protein secara merata sepanjang hari untuk membantu mencegah hilangnya otot seiring bertambahnya usia. Ini berarti makan sekitar 25-30 gram protein per makanan (22).
Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi sekitar tiga kali lebih banyak protein saat makan malam daripada sarapan. Ini membuat mengkonsumsi lebih banyak protein saat sarapan merupakan cara yang ideal untuk mendistribusikan asupan protein secara merata (23).
Ringkasan
Untuk membantu mencegah kehilangan otot, cobalah makan 25-30 gram protein per makanan. Mengambil suplemen protein saat makan di mana Anda mengonsumsi lebih sedikit protein, seperti sarapan, dapat membantu menyebarkan asupan Anda sepanjang hari.
Performa Latihan dan Pemulihan
Atlet sering bertanya-tanya kapan mereka harus mengambil protein untuk kinerja dan pemulihan.
Untuk pelatihan ketahanan, menggabungkan protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah latihan dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan dan mengurangi rasa sakit (24).
Sebagai contoh, sebuah studi dari 11 pesepeda menemukan bahwa mengonsumsi minuman protein dan karbohidrat selama pelatihan meningkatkan pemulihan dan mengurangi nyeri otot, dibandingkan dengan plasebo (25).
Untuk pelatihan ketahanan, protein dapat membantu meningkatkan kinerja dan pemulihan, baik dikonsumsi atau tidak dengan karbohidrat (24, 26).
Bagi kebanyakan orang, makan protein yang cukup lebih penting daripada waktu asupan protein. Namun, atlet yang mengambil bagian dalam pelatihan ketahanan dapat mengambil manfaat dari mengambil protein baik sebelum atau sesudah latihan (24).
Ringkasan
Atlet ketahanan dapat melihat peningkatan kinerja dan pemulihan dari mengambil protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah berolahraga. Atlet pelatihan ketahanan dapat mengambil manfaat dari mengambil protein baik sebelum atau setelah latihan.
Haruskah Anda Mengonsumsi Protein Sebelum Tidur?
Orang tua, serta orang yang mencari untuk membangun otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja latihan dan pemulihan, dapat mengambil manfaat dari mengambil protein sebelum tidur (24).
Dalam tinjauan studi, para ilmuwan menyimpulkan bahwa mengambil protein sebelum tidur merupakan strategi efektif untuk meningkatkan pembentukan otot dan membantu mereka beradaptasi dengan olahraga (27).
Ini karena protein yang dikonsumsi sebelum tidur efektif dicerna dan diserap, meningkatkan ketersediaan protein ke otot untuk pemulihan sepanjang malam.
Para ilmuwan dari penelitian itu merekomendasikan mengonsumsi 40 gram protein sebelum tidur untuk memaksimalkan pertumbuhan dan adaptasi otot sepanjang malam (27).
Dalam penelitian lain pada 16 pria lansia yang sehat, separuh peserta mengonsumsi protein kasein sebelum tidur, sementara separuh lainnya mengonsumsi plasebo. Penelitian menunjukkan mengonsumsi protein kasein sebelum tidur meningkatkan pertumbuhan otot, bahkan pada orang tua yang kurang aktif (28).
Jika Anda ingin mengambil protein sebelum tidur, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengambil bentuk protein kasein. Kasein dicerna secara perlahan, yang berarti dapat menyediakan tubuh dengan pasokan protein yang stabil sepanjang malam (29).
Anda juga bisa mendapatkan manfaat protein kasein dari makanan nyata, bukan suplemen. Produk susu seperti keju cottage dan yogurt Yunani tinggi kasein.
Ringkasan
Mengambil protein sebelum tidur dapat menjadi strategi yang efektif untuk membantu membangun otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja latihan dan pemulihan. Orang tua yang ingin mempertahankan massa otot juga dapat mengambil manfaat dari mengambil protein sebelum tidur.
Apakah Terlalu Banyak Protein Buruk untuk Anda?
Ada mitos umum bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Beberapa percaya bahwa mengkonsumsi terlalu banyak protein dapat merusak ginjal dan hati dan menyebabkan osteoporosis, suatu kondisi di mana orang mengembangkan tulang berongga, keropos (24).
Namun, kekhawatiran ini sebagian besar dilebih-lebihkan dan tidak didukung oleh bukti.
Bahkan, jauh lebih banyak penelitian menunjukkan Anda dapat dengan aman mengonsumsi banyak protein tanpa risiko efek samping yang berbahaya (2, 24, 30).
Sebagai contoh, tinjauan terperinci atas lebih dari 74 penelitian sampai pada kesimpulan bahwa orang dewasa yang sehat tidak perlu khawatir tentang berapa banyak protein yang mereka makan (31).
Kebanyakan orang dewasa dapat mengambil manfaat dari mengkonsumsi 0,6-0,9 gram protein per pon (1,4-2,0 gram per kg) dari berat badan (24).
Orang yang ingin mencegah kehilangan otot dapat tetap berada di ujung bawah skala itu, sementara mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membangun otot mungkin makan di bagian atas.
Ringkasan
Mitos bahwa protein buruk bagi Anda sebagian besar berlebihan. Banyak bukti menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat makan protein dalam jumlah besar tanpa mengalami efek samping yang berbahaya.
Garis bawah
Protein adalah nutrisi yang sangat serbaguna.
Asupan protein yang cukup dapat membantu mengurangi lemak, membangun dan melestarikan otot dan meningkatkan kinerja latihan dan pemulihan.
Terlebih lagi, mengambilnya pada waktu yang tepat dapat lebih membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Misalnya, mengonsumsi protein di antara waktu makan dapat membantu mengekang rasa lapar dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari.
Mengikuti beberapa strategi di atas dapat memungkinkan Anda untuk lebih baik menggunakan protein dalam rutinitas sehari-hari Anda, membantu Anda mencapai dan mempertahankan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
Bagaimana Creatine Meningkatkan Kinerja Latihan
Creatine adalah suplemen yang sangat populer digunakan untuk meningkatkan kinerja latihan (1).
Ini telah dipelajari selama 200 tahun, dan merupakan salah satu suplemen yang paling valid secara ilmiah (2).
Selain berolahraga, creatine mungkin juga memiliki manfaat kesehatan (3).
Artikel ini menjelaskan cara creatine meningkatkan kinerja olahraga.
Apa yang Dilakukan Creatine?
Peran utama Creatine adalah untuk meningkatkan produksi energi dalam sel.
Untuk memahami cara kerjanya, Anda perlu memahami sesuatu tentang bagaimana sel-sel Anda menghasilkan energi.
Bentuk paling mendasar dari energi dalam sel adalah molekul yang disebut adenosine triphosphate (ATP). Ini adalah "mata uang energi" yang digunakan sel Anda untuk melakukan banyak fungsi mereka.
ATP adalah faktor pembatas dalam latihan intensitas tinggi, karena cepat habis saat Anda bekerja keras.
Ini membawa kita kembali ke creatine. Sekitar 95% creatine tubuh disimpan di otot Anda, dalam bentuk molekul yang disebut creatine phosphate (4).
Creatine fosfat dapat membantu Anda mengisi "energi mata uang" ATP, memberikan sel-sel otot Anda kapasitas untuk menghasilkan lebih banyak energi.
Semakin banyak creatine yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dihasilkan sel otot Anda selama latihan intensitas tinggi. Ini mengarah pada peningkatan kinerja (5).
Meskipun manfaat utama creatine adalah peningkatan produksi energi, itu juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu Anda mendapatkan otot (6).
Intinya:
Creatine membantu menghasilkan ATP, bentuk energi paling dasar sel. Ini meningkatkan produksi energi selama latihan intensitas tinggi dan mengarah pada peningkatan kinerja, peningkatan kekuatan dan penguatan otot.
Kreatin dan Latihan Intensitas Tinggi
Penelitian menunjukkan bahwa creatine adalah salah satu suplemen paling efektif yang tersedia untuk latihan intensitas tinggi (2).
Faktanya, beberapa ratus penelitian telah menyelidiki dampaknya. Lebih dari 70% menunjukkan efek positif, sementara 30% lainnya menunjukkan efek kecil atau tidak penting. Tidak ada efek negatif yang ditemukan (7).
Peningkatannya berkisar dari 1–15%, rata-rata. Ujung atas ini adalah sesuatu yang bisa memakan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk memperoleh dari pelatihan saja (7).
Dalam satu penelitian, creatine terbukti secara signifikan mengurangi waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan sprint 40 meter (8).
Studi lain menemukan peningkatan 3,7% dalam kekuatan bersepeda setelah beban creatine 4 hari. Penelitian lain juga menunjukkan itu dapat meningkatkan kinerja lari cepat (9, 10).
Suplementasi jangka pendek juga meningkatkan kecepatan lari perenang elit 'untuk tingkat yang lebih besar daripada pelatihan saja (11).
Untuk pemain sepak bola, creatine meningkatkan kecepatan sprint 5 dan 15 meter. Ini juga telah terbukti meningkatkan kinerja sprint dan jumping, yang mungkin bermanfaat dalam berbagai olahraga tim (12, 13).
Intinya:
Suplemen creatine telah terbukti meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi hingga 15%.
Creatine for Strength and Power Exercises
Creatine juga merupakan salah satu suplemen terbaik yang tersedia untuk latihan berbasis kekuatan dan kekuatan (14, 15).
Ini karena energi ATP sangat penting untuk latihan ini. Mereka sering durasi pendek (di bawah 30 detik) dan dilakukan pada intensitas yang sangat tinggi.
Satu studi pelatihan 6 minggu menemukan bahwa creatine membantu menambah berat 15% lebih lanjut (11 lbs atau 5 kg) ke 1 max max bicep curl (16).
Sebuah studi latihan beban menemukan bahwa creatine meningkatkan kekuatan squat dan bench press maksimum. Hasil ini dapat dilihat pada grafik di bawah ini (17):
Penelitian yang sama juga melaporkan peningkatan 20% kadar testosteron untuk kelompok creatine, dibandingkan hanya 5% pada kelompok yang tidak menggunakan creatine (17).
Untuk pemain sepak bola perguruan tinggi, creatine meningkatkan kinerja sprint 6 detik dan total beban kerja untuk latihan kekuatan, faktor kunci untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan (15, 18).
Studi lain menguji kekuatan eksplosif dan kekuatan angkat berat, menemukan bahwa creatine membantu meningkatkan lompatan eksplosif dan jumlah pengulangan untuk bench press (19).
Intinya:
Mayoritas penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan, baik untuk atlet maupun pemula.
Latihan Kreatin dan Daya Tahan
Meskipun creatine bermanfaat untuk latihan berdurasi pendek, berintensitas tinggi, penelitian menunjukkan bahwa creatine memiliki manfaat kurang dalam latihan daya tahan intensitas rendah.
Satu penelitian bersepeda membandingkan efek creatine dalam intensitas tinggi dan rendah, menemukan hanya meningkatkan kinerja intensitas tinggi (20).
Tinjauan besar dari penelitian juga menemukan perbaikan yang signifikan untuk pekerjaan jangka pendek, tetapi kurang bermanfaat untuk latihan ketahanan (21).
Latihan ketahanan berintensitas rendah, dan kurang bergantung pada regenerasi ATP cepat. Ini membuat peran creatine kurang signifikan, dan menjelaskan temuan ini (22).
Namun, satu manfaat yang mungkin dari creatine adalah kemampuannya untuk meningkatkan sesi pelatihan Anda, yang dapat meningkatkan kinerja daya tahan dalam jangka panjang.
Dalam satu penelitian, itu meningkatkan jumlah interval dan jumlah berikutnya dari atlet ketahanan pelatihan dapat menyelesaikan (23).
Oleh karena itu, creatine dapat memberikan manfaat bagi atlet ketahanan yang mencakup sprint, interval intensitas tinggi atau kekuatan bekerja dalam pelatihan mereka.
Intinya:
Penelitian jangka pendek saat ini menunjukkan bahwa suplemen creatine memberikan sedikit atau tidak ada manfaat langsung untuk kinerja daya tahan.
Cara Suplemen Dengan Kreatin
Ada beberapa bentuk creatine yang tersedia, beberapa di antaranya dipasarkan dengan klaim berani yang tidak didukung oleh penelitian.
Bentuk yang paling banyak dipelajari dan terbukti adalah creatine monohydrate, dengan ratusan penelitian untuk mendukung keamanan dan keefektifannya (2, 24).
Suplemen creatine dapat meningkatkan toko kreatin otot hingga 10–40%, tergantung pada Anda dan level Anda saat ini (7).
Jika Anda memiliki toko yang rendah, Anda mungkin melihat peningkatan yang lebih nyata.
Protokol pemuatan adalah cara tercepat untuk memaksimalkan toko kreatin otot. Ini melibatkan mengambil dosis tinggi selama beberapa hari, dan kemudian dosis pemeliharaan yang lebih rendah setelah itu (25).
Ini biasanya berarti 20-25 gram creatine per hari, dibagi dalam dosis 5 gram, selama 5-7 hari. Maka ini diikuti dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari (2).
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa penyerapan creatine dapat ditingkatkan dengan protein atau karbohidrat, sehingga mengambilnya dengan makanan mungkin yang terbaik (26).
Intinya:
Konsumsi 3–5 gram creatine monohydrate setiap hari, setiap hari. Anda dapat memaksimalkan konten kreatin otot Anda dengan "memuat" dengan 20 gram per hari selama 5 hari pertama.
Ambil Pesan Rumah
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling valid secara ilmiah di pasaran.
Satu bentuk, creatine monohydrate, telah dipelajari paling ekstensif. Ini juga jenis termurah yang tersedia.
Dosis yang khas adalah 3-5 gram per hari, tetapi Anda juga dapat mengambil 20 gram selama 5 hari, untuk secara cepat meningkatkan toko kreatin otot.
Dalam latihan intensitas tinggi, creatine dapat meningkatkan kinerja hingga 15%, dan itu juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu Anda mendapatkan otot.
Creatine memiliki sedikit manfaat bagi latihan ketahanan intensitas rendah, tetapi mungkin bermanfaat jika Anda juga memasukkan latihan intensitas tinggi dalam pelatihan Anda.
Selain itu, creatine aman untuk penggunaan jangka panjang. Tidak ada penelitian yang menunjukkan masalah jangka panjang pada individu yang sehat.
Ini telah dipelajari selama 200 tahun, dan merupakan salah satu suplemen yang paling valid secara ilmiah (2).
Selain berolahraga, creatine mungkin juga memiliki manfaat kesehatan (3).
Artikel ini menjelaskan cara creatine meningkatkan kinerja olahraga.
Apa yang Dilakukan Creatine?
Peran utama Creatine adalah untuk meningkatkan produksi energi dalam sel.
Untuk memahami cara kerjanya, Anda perlu memahami sesuatu tentang bagaimana sel-sel Anda menghasilkan energi.
Bentuk paling mendasar dari energi dalam sel adalah molekul yang disebut adenosine triphosphate (ATP). Ini adalah "mata uang energi" yang digunakan sel Anda untuk melakukan banyak fungsi mereka.
ATP adalah faktor pembatas dalam latihan intensitas tinggi, karena cepat habis saat Anda bekerja keras.
Ini membawa kita kembali ke creatine. Sekitar 95% creatine tubuh disimpan di otot Anda, dalam bentuk molekul yang disebut creatine phosphate (4).
Creatine fosfat dapat membantu Anda mengisi "energi mata uang" ATP, memberikan sel-sel otot Anda kapasitas untuk menghasilkan lebih banyak energi.
Semakin banyak creatine yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dihasilkan sel otot Anda selama latihan intensitas tinggi. Ini mengarah pada peningkatan kinerja (5).
Meskipun manfaat utama creatine adalah peningkatan produksi energi, itu juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu Anda mendapatkan otot (6).
Intinya:
Creatine membantu menghasilkan ATP, bentuk energi paling dasar sel. Ini meningkatkan produksi energi selama latihan intensitas tinggi dan mengarah pada peningkatan kinerja, peningkatan kekuatan dan penguatan otot.
Kreatin dan Latihan Intensitas Tinggi
Penelitian menunjukkan bahwa creatine adalah salah satu suplemen paling efektif yang tersedia untuk latihan intensitas tinggi (2).
Faktanya, beberapa ratus penelitian telah menyelidiki dampaknya. Lebih dari 70% menunjukkan efek positif, sementara 30% lainnya menunjukkan efek kecil atau tidak penting. Tidak ada efek negatif yang ditemukan (7).
Peningkatannya berkisar dari 1–15%, rata-rata. Ujung atas ini adalah sesuatu yang bisa memakan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk memperoleh dari pelatihan saja (7).
Dalam satu penelitian, creatine terbukti secara signifikan mengurangi waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan sprint 40 meter (8).
Studi lain menemukan peningkatan 3,7% dalam kekuatan bersepeda setelah beban creatine 4 hari. Penelitian lain juga menunjukkan itu dapat meningkatkan kinerja lari cepat (9, 10).
Suplementasi jangka pendek juga meningkatkan kecepatan lari perenang elit 'untuk tingkat yang lebih besar daripada pelatihan saja (11).
Untuk pemain sepak bola, creatine meningkatkan kecepatan sprint 5 dan 15 meter. Ini juga telah terbukti meningkatkan kinerja sprint dan jumping, yang mungkin bermanfaat dalam berbagai olahraga tim (12, 13).
Intinya:
Suplemen creatine telah terbukti meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi hingga 15%.
Creatine for Strength and Power Exercises
Creatine juga merupakan salah satu suplemen terbaik yang tersedia untuk latihan berbasis kekuatan dan kekuatan (14, 15).
Ini karena energi ATP sangat penting untuk latihan ini. Mereka sering durasi pendek (di bawah 30 detik) dan dilakukan pada intensitas yang sangat tinggi.
Satu studi pelatihan 6 minggu menemukan bahwa creatine membantu menambah berat 15% lebih lanjut (11 lbs atau 5 kg) ke 1 max max bicep curl (16).
Sebuah studi latihan beban menemukan bahwa creatine meningkatkan kekuatan squat dan bench press maksimum. Hasil ini dapat dilihat pada grafik di bawah ini (17):
Penelitian yang sama juga melaporkan peningkatan 20% kadar testosteron untuk kelompok creatine, dibandingkan hanya 5% pada kelompok yang tidak menggunakan creatine (17).
Untuk pemain sepak bola perguruan tinggi, creatine meningkatkan kinerja sprint 6 detik dan total beban kerja untuk latihan kekuatan, faktor kunci untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan (15, 18).
Studi lain menguji kekuatan eksplosif dan kekuatan angkat berat, menemukan bahwa creatine membantu meningkatkan lompatan eksplosif dan jumlah pengulangan untuk bench press (19).
Intinya:
Mayoritas penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan, baik untuk atlet maupun pemula.
Latihan Kreatin dan Daya Tahan
Meskipun creatine bermanfaat untuk latihan berdurasi pendek, berintensitas tinggi, penelitian menunjukkan bahwa creatine memiliki manfaat kurang dalam latihan daya tahan intensitas rendah.
Satu penelitian bersepeda membandingkan efek creatine dalam intensitas tinggi dan rendah, menemukan hanya meningkatkan kinerja intensitas tinggi (20).
Tinjauan besar dari penelitian juga menemukan perbaikan yang signifikan untuk pekerjaan jangka pendek, tetapi kurang bermanfaat untuk latihan ketahanan (21).
Latihan ketahanan berintensitas rendah, dan kurang bergantung pada regenerasi ATP cepat. Ini membuat peran creatine kurang signifikan, dan menjelaskan temuan ini (22).
Namun, satu manfaat yang mungkin dari creatine adalah kemampuannya untuk meningkatkan sesi pelatihan Anda, yang dapat meningkatkan kinerja daya tahan dalam jangka panjang.
Dalam satu penelitian, itu meningkatkan jumlah interval dan jumlah berikutnya dari atlet ketahanan pelatihan dapat menyelesaikan (23).
Oleh karena itu, creatine dapat memberikan manfaat bagi atlet ketahanan yang mencakup sprint, interval intensitas tinggi atau kekuatan bekerja dalam pelatihan mereka.
Intinya:
Penelitian jangka pendek saat ini menunjukkan bahwa suplemen creatine memberikan sedikit atau tidak ada manfaat langsung untuk kinerja daya tahan.
Cara Suplemen Dengan Kreatin
Ada beberapa bentuk creatine yang tersedia, beberapa di antaranya dipasarkan dengan klaim berani yang tidak didukung oleh penelitian.
Bentuk yang paling banyak dipelajari dan terbukti adalah creatine monohydrate, dengan ratusan penelitian untuk mendukung keamanan dan keefektifannya (2, 24).
Suplemen creatine dapat meningkatkan toko kreatin otot hingga 10–40%, tergantung pada Anda dan level Anda saat ini (7).
Jika Anda memiliki toko yang rendah, Anda mungkin melihat peningkatan yang lebih nyata.
Protokol pemuatan adalah cara tercepat untuk memaksimalkan toko kreatin otot. Ini melibatkan mengambil dosis tinggi selama beberapa hari, dan kemudian dosis pemeliharaan yang lebih rendah setelah itu (25).
Ini biasanya berarti 20-25 gram creatine per hari, dibagi dalam dosis 5 gram, selama 5-7 hari. Maka ini diikuti dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari (2).
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa penyerapan creatine dapat ditingkatkan dengan protein atau karbohidrat, sehingga mengambilnya dengan makanan mungkin yang terbaik (26).
Intinya:
Konsumsi 3–5 gram creatine monohydrate setiap hari, setiap hari. Anda dapat memaksimalkan konten kreatin otot Anda dengan "memuat" dengan 20 gram per hari selama 5 hari pertama.
Ambil Pesan Rumah
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling valid secara ilmiah di pasaran.
Satu bentuk, creatine monohydrate, telah dipelajari paling ekstensif. Ini juga jenis termurah yang tersedia.
Dosis yang khas adalah 3-5 gram per hari, tetapi Anda juga dapat mengambil 20 gram selama 5 hari, untuk secara cepat meningkatkan toko kreatin otot.
Dalam latihan intensitas tinggi, creatine dapat meningkatkan kinerja hingga 15%, dan itu juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu Anda mendapatkan otot.
Creatine memiliki sedikit manfaat bagi latihan ketahanan intensitas rendah, tetapi mungkin bermanfaat jika Anda juga memasukkan latihan intensitas tinggi dalam pelatihan Anda.
Selain itu, creatine aman untuk penggunaan jangka panjang. Tidak ada penelitian yang menunjukkan masalah jangka panjang pada individu yang sehat.
Bagaimana Kafein Meningkatkan Kinerja Latihan
Kafein adalah zat kuat yang dapat meningkatkan kinerja fisik dan mental.
Dosis tunggal dapat secara signifikan meningkatkan kinerja latihan, fokus dan pembakaran lemak (1, 2, 3, 4).
Pasukan Khusus AS bahkan menggunakannya untuk meningkatkan kinerja dan kesadaran.
Kafein ditemukan dalam banyak makanan dan minuman, dan lebih dari 90% dari penduduk AS mengkonsumsi secara teratur (5).
Artikel ini menjelaskan manfaat kafein untuk kinerja latihan.
Bagaimana Kafein Bekerja
Kafein dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, dan tingkat darah memuncak setelah 90-100 menit. Tingkat kafein tetap tinggi selama 3-4 jam, dan kemudian mulai turun (6, 7).
Tidak seperti kebanyakan zat dan suplemen, kafein dapat mempengaruhi sel-sel di seluruh tubuh, termasuk sel-sel otot dan otak (6).
Untuk alasan ini, efek kafein pada tubuh cukup bervariasi. Ini termasuk:
Sistem saraf: Kafein mengaktifkan area otak dan sistem saraf untuk meningkatkan fokus dan energi, sekaligus mengurangi kelelahan (6, 8).
Hormon: Epinefrin (adrenalin) adalah hormon yang bertanggung jawab atas respons "melawan atau lari", yang dapat meningkatkan kinerja (3).
Pembakaran lemak: Kafein dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak melalui lipolisis, atau pemecahan lemak dalam sel-sel lemak (3).
Endorfin: β-endorfin dapat meningkatkan perasaan kesehatan, dan memberi Anda latihan "tinggi" yang sering dialami orang setelah berolahraga (9, 10).
Otot: Kafein dapat memengaruhi korteks motorik, yang merupakan bagian dari otak yang menandai aktivasi otot (11).
Suhu tubuh: Kafein telah terbukti meningkatkan thermogenesis, atau produksi panas, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori (12).
Glikogen: Kafein juga dapat menyimpan cadangan karbohidrat otot, terutama karena meningkatnya pembakaran lemak. Ini dapat meningkatkan kinerja daya tahan (13).
Kafein akhirnya rusak di hati (6).
Intinya:
Kafein dapat dengan mudah melewati seluruh tubuh. Ini memiliki beragam efek pada hormon, otot, dan otak Anda.
Kafein dan Kinerja Daya Tahan
Kafein adalah suplemen untuk banyak atlet.
Karena efek positifnya terhadap kinerja olahraga, beberapa organisasi - seperti NCAA - bahkan mulai melarangnya dalam dosis tinggi.
Satu studi menemukan bahwa 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, atau sekitar 400 mg total) kafein meningkatkan daya tahan pada atlet.
Mereka mampu mencakup 1,3-2 mil (2–3,2 km) lebih dari kelompok plasebo (14).
Dalam sebuah penelitian tentang pengendara sepeda, kafein terbukti lebih unggul daripada karbohidrat atau air. Ini meningkatkan beban kerja sebesar 7,4%, dibandingkan dengan 5,2% pada kelompok karbohidrat (15).
Satu studi menggabungkan kafein dan karbohidrat, yang meningkatkan kinerja sebesar 9% dibandingkan dengan air saja, dan 4,6% dibandingkan dengan karbohidrat saja (16).
Penelitian lain telah menguji kopi, karena kadar kafeinnya yang tinggi secara alami.
Dalam menjalankan 1.500 meter, peminum kopi biasa 4,2 detik lebih cepat daripada mereka minum kopi tanpa kafein. Studi lain menemukan bahwa kopi membantu mengurangi persepsi usaha, yang memungkinkan atlet untuk bekerja lebih keras (17, 18).
Intinya:
Kafein dan kopi telah terbukti menyebabkan perbaikan besar dalam kinerja untuk atlet ketahanan.
Kafein dan Latihan Intensitas Tinggi
Bukti tentang efek kafein pada latihan intensitas tinggi dicampur.
Kafein memiliki manfaat yang mengesankan bagi atlet terlatih, tetapi tampaknya memiliki manfaat yang kurang bagi pemula atau mereka yang tidak terlatih.
Dua penelitian laki-laki yang aktif secara rekreasi melakukan sprint sepeda tidak menemukan perbedaan antara efek kafein dan air (19, 20).
Namun, untuk atlet yang kompeten, sepeda yang serupa berlari kafein terkait ke peningkatan yang signifikan dalam kekuasaan (21).
Studi lain melihat efek kafein pada perenang terlatih dan tidak terlatih. Sekali lagi, ada peningkatan positif pada kelompok terlatih, tetapi tidak ada manfaat yang terlihat pada perenang yang tidak terlatih (22).
Dalam olahraga tim, suplemen kafein meningkatkan akurasi passing dalam rugby, kinerja dayung 500 meter dan waktu lari sepak bola (23, 24, 25).
Intinya:
Untuk olahraga dengan intensitas tinggi seperti bersepeda atau berenang, kafein dapat bermanfaat bagi atlet terlatih tetapi bukan individu yang tidak terlatih.
Kafein dan Latihan Kekuatan
Penelitian masih muncul pada penggunaan kafein dalam kekuatan atau aktivitas berbasis kekuatan.
Meskipun beberapa penelitian telah menemukan efek positif, bukti tidak konklusif (26).
Satu studi menemukan kafein memiliki efek positif pada bench press, tetapi tidak berpengaruh pada kekuatan tubuh bagian bawah atau bersepeda sprint (27, 28).
Sebuah perbandingan dari 27 penelitian menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan kekuatan otot kaki hingga 7%, tetapi tidak memiliki efek pada kelompok otot yang lebih kecil (26).
Kafein juga dapat meningkatkan daya tahan otot, termasuk jumlah pengulangan yang dilakukan pada berat badan tertentu (26).
Secara keseluruhan, penelitian saat ini menunjukkan bahwa kafein dapat memberikan manfaat paling banyak untuk kegiatan berbasis tenaga yang menggunakan kelompok otot besar, pengulangan atau sirkuit.
3995/5000
Intinya:
Untuk latihan kekuatan atau berbasis tenaga, penelitian tentang efek kafein sebagian besar positif, tetapi masih bercampur.
Caffeine and Fat Loss
Kafein adalah bahan yang umum dalam suplemen penurun berat badan.
Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein sebelum olahraga meningkatkan pelepasan lemak yang disimpan sebesar 30% (1).
Studi lain menemukan bahwa suplemen kafein secara signifikan meningkatkan pelepasan lemak yang disimpan sebelum dan pada akhir latihan (29).
Kafein juga dapat meningkatkan jumlah lemak yang Anda bakar saat berolahraga. Ini meningkatkan produksi panas dan epinefrin, yang membantu membakar kalori dan lemak tambahan (3, 12).
Namun, saat ini tidak ada bukti bahwa kafein meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka panjang dalam melatih individu.
Lebih jelasnya di sini: Dapatkah Kopi Meningkatkan Metabolisme Anda dan Membantu Anda Membakar Lemak?
Intinya:
Kafein dapat membantu melepaskan lemak yang tersimpan dari sel-sel lemak, terutama sebelum dan pada akhir latihan. Ini juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Cara Suplemen dengan Kafein
Ada beberapa hal yang perlu diingat ketika melengkapi dengan kafein.
Jika Anda mengonsumsi kopi, minuman energi, soda, atau cokelat hitam, Anda mungkin mengalami lebih sedikit manfaat dari suplemen. Ini karena tubuh Anda telah mengembangkan toleransi terhadap kafein (30).
Kafein anhidrat tampaknya memiliki manfaat paling banyak untuk penampilan olahraga, tetapi kopi juga merupakan pilihan yang baik. Kopi juga menyediakan antioksidan dan berbagai manfaat kesehatan (13).
Dosis sering didasarkan pada berat badan, ditetapkan sekitar 1,4-2,7 mg per lb berat badan (3-6 mg per kg). Ini sekitar 200–400 mg untuk kebanyakan orang, meskipun beberapa penelitian menggunakan hingga 600–900 mg (31).
Mulai rendah, pada 150-200 mg, untuk menilai toleransi Anda. Kemudian tingkatkan dosis hingga 400 atau bahkan 600 mg, untuk mempertahankan manfaat kinerja.
Jika Anda ingin menggunakan kafein untuk kinerja atletik, Anda juga harus menyimpannya untuk acara utama atau balapan, untuk menjaga kepekaan terhadap efeknya.
Untuk kinerja optimal, ambillah sekitar 60 menit sebelum balapan atau acara. Namun, pastikan untuk menguji protokol ini terlebih dahulu jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi kafein.
Intinya:
Mengkonsumsi 200–400 mg kafein anhidrat, 60 menit sebelum perlombaan atau acara, dapat membantu memaksimalkan manfaat kinerja.
Efek Samping Kafein
Pada dosis yang masuk akal, kafein dapat memberikan banyak manfaat dengan sedikit efek samping. Namun, itu mungkin tidak cocok untuk sebagian orang.
Berikut beberapa efek samping umum dari terlalu banyak kafein:
Peningkatan denyut jantung.
Kegelisahan.
Pusing.
Insomnia atau gangguan tidur.
Sifat lekas marah.
Tremor.
Perut tidak nyaman.
Dosis tinggi 600 mg telah terbukti meningkatkan tremor dan gelisah, terutama bagi orang yang tidak terbiasa dengan kafein.
Orang yang rentan terhadap kecemasan juga mungkin ingin menghindari dosis tinggi (28).
Selain itu, kafein tidak dianjurkan untuk orang yang minum obat tertentu, serta mereka yang memiliki kondisi jantung atau tekanan darah tinggi (6).
Pengaturan waktu juga penting, karena kafein larut malam atau malam dapat mengganggu tidur. Cobalah untuk menghindari asupan kafein setelah 4 atau 5 sore.
Akhirnya, Anda bisa jatuh sakit, atau bahkan mati, jika Anda terlalu banyak mengonsumsi kafein. Jangan mengacaukan miligram dengan gram.
Intinya:
Kafein adalah suplemen yang cukup aman pada dosis yang direkomendasikan. Ini dapat memberikan efek samping yang ringan bagi sebagian orang, dan tidak boleh digunakan jika Anda memiliki kondisi jantung atau tekanan darah tinggi.
Kafein Sangat Efektif
Kafein adalah salah satu suplemen olahraga paling efektif yang tersedia. Ini juga sangat murah dan relatif aman untuk digunakan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat bermanfaat bagi kinerja ketahanan, latihan intensitas tinggi, dan olahraga energi. Namun, tampaknya sangat bermanfaat bagi atlet yang terlatih.
Dosis yang dianjurkan bervariasi berdasarkan berat badan, tetapi biasanya sekitar 200–400 mg, diminum 30–60 menit sebelum latihan.
Kafein suplemen anhidrat tampaknya menjadi yang paling bermanfaat, tetapi kopi biasa juga merupakan pilihan yang baik.
Dosis tunggal dapat secara signifikan meningkatkan kinerja latihan, fokus dan pembakaran lemak (1, 2, 3, 4).
Pasukan Khusus AS bahkan menggunakannya untuk meningkatkan kinerja dan kesadaran.
Kafein ditemukan dalam banyak makanan dan minuman, dan lebih dari 90% dari penduduk AS mengkonsumsi secara teratur (5).
Artikel ini menjelaskan manfaat kafein untuk kinerja latihan.
Bagaimana Kafein Bekerja
Kafein dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, dan tingkat darah memuncak setelah 90-100 menit. Tingkat kafein tetap tinggi selama 3-4 jam, dan kemudian mulai turun (6, 7).
Tidak seperti kebanyakan zat dan suplemen, kafein dapat mempengaruhi sel-sel di seluruh tubuh, termasuk sel-sel otot dan otak (6).
Untuk alasan ini, efek kafein pada tubuh cukup bervariasi. Ini termasuk:
Sistem saraf: Kafein mengaktifkan area otak dan sistem saraf untuk meningkatkan fokus dan energi, sekaligus mengurangi kelelahan (6, 8).
Hormon: Epinefrin (adrenalin) adalah hormon yang bertanggung jawab atas respons "melawan atau lari", yang dapat meningkatkan kinerja (3).
Pembakaran lemak: Kafein dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak melalui lipolisis, atau pemecahan lemak dalam sel-sel lemak (3).
Endorfin: β-endorfin dapat meningkatkan perasaan kesehatan, dan memberi Anda latihan "tinggi" yang sering dialami orang setelah berolahraga (9, 10).
Otot: Kafein dapat memengaruhi korteks motorik, yang merupakan bagian dari otak yang menandai aktivasi otot (11).
Suhu tubuh: Kafein telah terbukti meningkatkan thermogenesis, atau produksi panas, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori (12).
Glikogen: Kafein juga dapat menyimpan cadangan karbohidrat otot, terutama karena meningkatnya pembakaran lemak. Ini dapat meningkatkan kinerja daya tahan (13).
Kafein akhirnya rusak di hati (6).
Intinya:
Kafein dapat dengan mudah melewati seluruh tubuh. Ini memiliki beragam efek pada hormon, otot, dan otak Anda.
Kafein dan Kinerja Daya Tahan
Kafein adalah suplemen untuk banyak atlet.
Karena efek positifnya terhadap kinerja olahraga, beberapa organisasi - seperti NCAA - bahkan mulai melarangnya dalam dosis tinggi.
Satu studi menemukan bahwa 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, atau sekitar 400 mg total) kafein meningkatkan daya tahan pada atlet.
Mereka mampu mencakup 1,3-2 mil (2–3,2 km) lebih dari kelompok plasebo (14).
Dalam sebuah penelitian tentang pengendara sepeda, kafein terbukti lebih unggul daripada karbohidrat atau air. Ini meningkatkan beban kerja sebesar 7,4%, dibandingkan dengan 5,2% pada kelompok karbohidrat (15).
Satu studi menggabungkan kafein dan karbohidrat, yang meningkatkan kinerja sebesar 9% dibandingkan dengan air saja, dan 4,6% dibandingkan dengan karbohidrat saja (16).
Penelitian lain telah menguji kopi, karena kadar kafeinnya yang tinggi secara alami.
Dalam menjalankan 1.500 meter, peminum kopi biasa 4,2 detik lebih cepat daripada mereka minum kopi tanpa kafein. Studi lain menemukan bahwa kopi membantu mengurangi persepsi usaha, yang memungkinkan atlet untuk bekerja lebih keras (17, 18).
Intinya:
Kafein dan kopi telah terbukti menyebabkan perbaikan besar dalam kinerja untuk atlet ketahanan.
Kafein dan Latihan Intensitas Tinggi
Bukti tentang efek kafein pada latihan intensitas tinggi dicampur.
Kafein memiliki manfaat yang mengesankan bagi atlet terlatih, tetapi tampaknya memiliki manfaat yang kurang bagi pemula atau mereka yang tidak terlatih.
Dua penelitian laki-laki yang aktif secara rekreasi melakukan sprint sepeda tidak menemukan perbedaan antara efek kafein dan air (19, 20).
Namun, untuk atlet yang kompeten, sepeda yang serupa berlari kafein terkait ke peningkatan yang signifikan dalam kekuasaan (21).
Studi lain melihat efek kafein pada perenang terlatih dan tidak terlatih. Sekali lagi, ada peningkatan positif pada kelompok terlatih, tetapi tidak ada manfaat yang terlihat pada perenang yang tidak terlatih (22).
Dalam olahraga tim, suplemen kafein meningkatkan akurasi passing dalam rugby, kinerja dayung 500 meter dan waktu lari sepak bola (23, 24, 25).
Intinya:
Untuk olahraga dengan intensitas tinggi seperti bersepeda atau berenang, kafein dapat bermanfaat bagi atlet terlatih tetapi bukan individu yang tidak terlatih.
Kafein dan Latihan Kekuatan
Penelitian masih muncul pada penggunaan kafein dalam kekuatan atau aktivitas berbasis kekuatan.
Meskipun beberapa penelitian telah menemukan efek positif, bukti tidak konklusif (26).
Satu studi menemukan kafein memiliki efek positif pada bench press, tetapi tidak berpengaruh pada kekuatan tubuh bagian bawah atau bersepeda sprint (27, 28).
Sebuah perbandingan dari 27 penelitian menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan kekuatan otot kaki hingga 7%, tetapi tidak memiliki efek pada kelompok otot yang lebih kecil (26).
Kafein juga dapat meningkatkan daya tahan otot, termasuk jumlah pengulangan yang dilakukan pada berat badan tertentu (26).
Secara keseluruhan, penelitian saat ini menunjukkan bahwa kafein dapat memberikan manfaat paling banyak untuk kegiatan berbasis tenaga yang menggunakan kelompok otot besar, pengulangan atau sirkuit.
3995/5000
Intinya:
Untuk latihan kekuatan atau berbasis tenaga, penelitian tentang efek kafein sebagian besar positif, tetapi masih bercampur.
Caffeine and Fat Loss
Kafein adalah bahan yang umum dalam suplemen penurun berat badan.
Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein sebelum olahraga meningkatkan pelepasan lemak yang disimpan sebesar 30% (1).
Studi lain menemukan bahwa suplemen kafein secara signifikan meningkatkan pelepasan lemak yang disimpan sebelum dan pada akhir latihan (29).
Kafein juga dapat meningkatkan jumlah lemak yang Anda bakar saat berolahraga. Ini meningkatkan produksi panas dan epinefrin, yang membantu membakar kalori dan lemak tambahan (3, 12).
Namun, saat ini tidak ada bukti bahwa kafein meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka panjang dalam melatih individu.
Lebih jelasnya di sini: Dapatkah Kopi Meningkatkan Metabolisme Anda dan Membantu Anda Membakar Lemak?
Intinya:
Kafein dapat membantu melepaskan lemak yang tersimpan dari sel-sel lemak, terutama sebelum dan pada akhir latihan. Ini juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Cara Suplemen dengan Kafein
Ada beberapa hal yang perlu diingat ketika melengkapi dengan kafein.
Jika Anda mengonsumsi kopi, minuman energi, soda, atau cokelat hitam, Anda mungkin mengalami lebih sedikit manfaat dari suplemen. Ini karena tubuh Anda telah mengembangkan toleransi terhadap kafein (30).
Kafein anhidrat tampaknya memiliki manfaat paling banyak untuk penampilan olahraga, tetapi kopi juga merupakan pilihan yang baik. Kopi juga menyediakan antioksidan dan berbagai manfaat kesehatan (13).
Dosis sering didasarkan pada berat badan, ditetapkan sekitar 1,4-2,7 mg per lb berat badan (3-6 mg per kg). Ini sekitar 200–400 mg untuk kebanyakan orang, meskipun beberapa penelitian menggunakan hingga 600–900 mg (31).
Mulai rendah, pada 150-200 mg, untuk menilai toleransi Anda. Kemudian tingkatkan dosis hingga 400 atau bahkan 600 mg, untuk mempertahankan manfaat kinerja.
Jika Anda ingin menggunakan kafein untuk kinerja atletik, Anda juga harus menyimpannya untuk acara utama atau balapan, untuk menjaga kepekaan terhadap efeknya.
Untuk kinerja optimal, ambillah sekitar 60 menit sebelum balapan atau acara. Namun, pastikan untuk menguji protokol ini terlebih dahulu jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi kafein.
Intinya:
Mengkonsumsi 200–400 mg kafein anhidrat, 60 menit sebelum perlombaan atau acara, dapat membantu memaksimalkan manfaat kinerja.
Efek Samping Kafein
Pada dosis yang masuk akal, kafein dapat memberikan banyak manfaat dengan sedikit efek samping. Namun, itu mungkin tidak cocok untuk sebagian orang.
Berikut beberapa efek samping umum dari terlalu banyak kafein:
Peningkatan denyut jantung.
Kegelisahan.
Pusing.
Insomnia atau gangguan tidur.
Sifat lekas marah.
Tremor.
Perut tidak nyaman.
Dosis tinggi 600 mg telah terbukti meningkatkan tremor dan gelisah, terutama bagi orang yang tidak terbiasa dengan kafein.
Orang yang rentan terhadap kecemasan juga mungkin ingin menghindari dosis tinggi (28).
Selain itu, kafein tidak dianjurkan untuk orang yang minum obat tertentu, serta mereka yang memiliki kondisi jantung atau tekanan darah tinggi (6).
Pengaturan waktu juga penting, karena kafein larut malam atau malam dapat mengganggu tidur. Cobalah untuk menghindari asupan kafein setelah 4 atau 5 sore.
Akhirnya, Anda bisa jatuh sakit, atau bahkan mati, jika Anda terlalu banyak mengonsumsi kafein. Jangan mengacaukan miligram dengan gram.
Intinya:
Kafein adalah suplemen yang cukup aman pada dosis yang direkomendasikan. Ini dapat memberikan efek samping yang ringan bagi sebagian orang, dan tidak boleh digunakan jika Anda memiliki kondisi jantung atau tekanan darah tinggi.
Kafein Sangat Efektif
Kafein adalah salah satu suplemen olahraga paling efektif yang tersedia. Ini juga sangat murah dan relatif aman untuk digunakan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat bermanfaat bagi kinerja ketahanan, latihan intensitas tinggi, dan olahraga energi. Namun, tampaknya sangat bermanfaat bagi atlet yang terlatih.
Dosis yang dianjurkan bervariasi berdasarkan berat badan, tetapi biasanya sekitar 200–400 mg, diminum 30–60 menit sebelum latihan.
Kafein suplemen anhidrat tampaknya menjadi yang paling bermanfaat, tetapi kopi biasa juga merupakan pilihan yang baik.
Haruskah Anda Memakai Suplemen Citrulline?
Asam amino citrulline mendapatkan popularitas sebagai suplemen untuk kinerja kesehatan dan olahraga.
Ini diproduksi secara alami di dalam tubuh dan ditemukan dalam makanan, tetapi mengonsumsi suplemen meningkatkan kandungan citrulline dalam tubuh di atas tingkat yang khas.
Sementara beberapa orang yakin akan keefektifannya untuk kesehatan dan kinerja olahraga, yang lain skeptis.
Artikel ini akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang citrulline dan apakah Anda harus menerimanya.
Apa itu Citrulline?
Citrulline adalah asam amino yang pertama kali ditemukan dalam semangka (1).
Hal ini dianggap tidak penting, yang berarti bahwa tubuh Anda secara alami dapat menghasilkan beberapa dengan sendirinya.
Namun, Anda dapat meningkatkan level Anda dengan mengonsumsi makanan yang mengandung citrulline atau dengan mengonsumsi suplemen diet, daripada hanya mengandalkan produksi tubuh Anda.
Tingkat yang lebih tinggi ini dapat menghasilkan efek menguntungkan pada kinerja kesehatan dan olahraga, seperti yang akan dibahas nanti dalam artikel ini.
Citrulline memiliki peran penting dalam tubuh, tetapi tidak seperti beberapa asam amino, ia tidak digunakan untuk membangun protein (2).
Namun, itu memainkan bagian yang penting dalam siklus urea, yang mengaliri tubuh Anda dari senyawa berbahaya. Secara khusus, siklus urea menghilangkan amonia dari tubuh. Produk akhir dari siklus ini adalah urea, yang dibuang oleh tubuh Anda dalam urin.
Citrulline juga dapat membantu memperlebar pembuluh darah Anda dan mungkin memainkan peran dalam pembentukan otot (3, 4).
Ringkasan:
Citrulline adalah asam amino yang dibuat secara alami di dalam tubuh, ditemukan dalam makanan dan tersedia sebagai suplemen makanan. Meningkatkan asupan Anda mungkin memiliki efek menguntungkan pada kinerja kesehatan dan olahraga.
Bagaimana cara kerjanya?
Citrulline menghasilkan beberapa efek penting dalam tubuh.
Salah satu cara utama kerjanya adalah dengan meningkatkan vasodilatasi.
Vasodilatasi mengacu pada pelebaran arteri atau vena. Ini terkait dengan tekanan darah rendah dan peningkatan aliran darah (5).
Setelah citrulline dikonsumsi, beberapa diubah menjadi asam amino lain yang disebut arginine.
Arginine diubah menjadi molekul yang disebut nitrit oksida, yang menyebabkan vasodilatasi pembuluh darah dengan merelaksasi sel otot polos yang menyempitkan mereka (6).
Menariknya, mengkonsumsi citrulline dapat meningkatkan arginin dalam tubuh lebih dari mengkonsumsi arginin itu sendiri (4).
Ini karena perbedaan dalam bagaimana tubuh memproses dan menyerap arginin dan citrulline (2).
Peningkatan oksida nitrat dan aliran darah dapat menjadi salah satu proses yang terlibat dalam efek menguntungkan citrulline pada kinerja latihan.
Meskipun citrulline bukanlah asam amino yang digunakan langsung untuk membangun protein, ia telah terbukti meningkatkan sintesis protein dengan merangsang jalur pemberian sinyal penting yang terlibat dalam pembentukan otot (2, 7).
Citrulline juga dapat mengurangi ambilan hati asam amino tertentu dan mencegah kerusakannya (4).
Melalui efek ganda pada sintesis protein dan pemecahan asam amino, itu dapat berkontribusi untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot.
Ringkasan:
Citrulline dapat meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan produksi oksida nitrat. Ini juga dapat menghasilkan efek positif pada otot dengan merangsang sintesis protein dan mengurangi kerusakan asam amino.
Itu Ditemukan di Beberapa Makanan Umum
Selain diproduksi di dalam tubuh, citrulline ditemukan dalam beberapa makanan.
Namun, sebagian besar makanan belum dianalisis untuk kandungan asam amino ini.
Makanan yang diketahui mengandung citrulline termasuk (7, 8):
Semangka
Pumpkins
Timun
Melon pahit
Gourd
Ringkasan:
Citrulline ditemukan dalam beberapa makanan, terutama semangka. Sebagian besar makanan belum dianalisis secara khusus untuk kandungan citrulline mereka.
Jenis Suplemen Citrulline
Ada dua bentuk utama citrulline dalam suplemen diet:
L-sitrulin: Ini hanya mengacu pada citrulline dengan sendirinya, dengan tidak ada yang lain yang melekat.
Citrulline malate: Ini mengacu pada kombinasi citrulline dan senyawa lain yang disebut malat, yang penting untuk produksi energi (9).
Sementara dua bentuk dapat menghasilkan beberapa efek yang serupa, citrulline malate lebih sering terjadi pada suplemen olahraga.
Namun, ketika citrulline malate digunakan, tidak jelas efek kesehatan apa yang disebabkan citrulline dan yang disebabkan oleh malat.
Ringkasan:
L-citrulline dan citrulline malate adalah dua bentuk yang biasanya ditemukan dalam suplemen makanan. Citrulline dan malate masing-masing dapat memberi efek pada tubuh.
Ini Memiliki Beberapa Manfaat untuk Kesehatan Anda
Para peneliti telah melihat potensi efek kesehatan citrulline, termasuk efek pada pembuluh darah, disfungsi ereksi dan kinerja latihan (5, 10).
Ini Dapat Membantu Pembuluh Darah Anda Melebar
Meningkatkan kemampuan pembuluh darah untuk melebar dapat berpotensi meningkatkan tekanan darah dan aliran darah ke jaringan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa dosis tunggal L-sitrulin tidak meningkatkan kemampuan arteri untuk memperluas baik individu yang sehat atau yang sakit (11, 12).
Namun, ketika orang yang memiliki penyakit jantung atau berisiko terkena penyakit jantung telah mengonsumsi L-sitrulin selama tujuh hari atau lebih lama, kemampuan pembuluh darah mereka untuk melebar telah meningkat (13, 14).
Jadi, meskipun dosis tunggal mungkin tidak terlalu efektif untuk memperlebar pembuluh darah Anda, mengonsumsi suplemen dalam jangka waktu lama mungkin lebih efektif.
Ini Dapat Mengurangi Tekanan Darah
Suplemen citrulline dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Studi 30 hingga 40 peserta melihat efek suplemen citrulline pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi atau kondisi jantung lainnya.
Mereka menemukan bahwa tekanan darah partisipan telah berkurang 4–15% setelah delapan minggu (15, 16).
Terlebih lagi, dalam sebuah penelitian kecil yang meneliti 12 orang dewasa dengan tekanan darah normal, para peneliti menemukan bahwa citrulline mengurangi tekanan darah sebesar 6–16% setelah 7 hari (17).
Namun, bukti pada orang sehat tidak konklusif, karena peneliti lain tidak menemukan manfaat citrulline selama periode satu hingga empat minggu (14, 18).
Secara keseluruhan, tidak jelas apakah itu secara substansial mempengaruhi tekanan darah pada individu yang sehat.
Manfaat Kesehatan Lainnya
Citrulline dapat meningkatkan peningkatan hormon pertumbuhan (GH) yang terlihat setelah latihan (19).
Kenaikan post-exercise di GH dan hormon-hormon lain mungkin terlibat dalam adaptasi bermanfaat yang dialami tubuh Anda ketika Anda berolahraga (20).
Asam amino juga dapat meningkatkan ereksi pada pria dengan disfungsi ereksi, mungkin melalui kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah (21).
Ringkasan:
Mengambil suplemen citrulline dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kemampuan arteri Anda untuk melebar. Efek ini dapat terjadi lebih konsisten pada orang dengan penyakit.
Studi Menyarankan Itu Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan
Karena kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah, citrulline telah dipelajari dalam konteks latihan ketahanan dan latihan berbasis kekuatan.
Beberapa penelitian tentang latihan daya tahan telah menggunakan L-citrulline, sementara banyak penelitian berbasis kekuatan telah menggunakan bentuk malignum maligna.
Latihan Ketahanan
Secara umum, dosis tunggal citrulline tampaknya tidak meningkatkan kinerja latihan daya tahan (4).
Mengonsumsi suplemen selama satu hingga dua minggu tidak mengubah konsumsi oksigen (21).
Namun, dapat meningkatkan kandungan oksigen dalam jaringan otot (22 23).
Ini berarti bahwa meskipun asam amino tidak memungkinkan lebih banyak oksigen untuk digunakan oleh tubuh secara keseluruhan, itu bisa meningkatkan penggunaan oksigen di otot yang berolahraga. Ini pada akhirnya memungkinkan kinerja latihan yang lebih baik.
Ini telah ditunjukkan dalam bersepeda, di mana kinerja dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi suplemen citrulline.
Dalam sebuah penelitian, pengendara sepeda yang mengonsumsi citrulline dapat bersepeda selama 12% lebih lama sebelum kelelahan dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo (22).
Mengonsumsi suplemen ini selama tujuh hari juga dapat meningkatkan output daya selama bersepeda. Itulah kekuatan yang dapat dihasilkan dalam jumlah waktu tertentu (21).
Secara keseluruhan, suplemen ini bermanfaat dapat mempengaruhi penggunaan oksigen di otot, yang dapat meningkatkan daya tahan.
Latihan beban
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa citrulline malate dapat meningkatkan kinerja latihan beban.
Satu penelitian pada 41 pria menilai efek citrulline malate pada kemampuan melakukan pengulangan selama latihan tubuh bagian atas.
Peserta mampu melakukan 53% pengulangan lebih banyak setelah menelan citrulline malate, dibandingkan dengan plasebo (24).
Terlebih lagi, nyeri otot peserta dalam dua hari setelah latihan adalah 40% lebih rendah ketika mereka mengkonsumsi citrulline malat sebelum berolahraga.
Peneliti lain juga menemukan bahwa citrulline malat menurunkan kelelahan dan meningkatkan kinerja latihan beban tubuh yang lebih rendah (25).
Dalam kedua studi ini, peserta mengambil suplemen 60 menit sebelum latihan.
Ringkasan:
Citrulline dapat meningkatkan kandungan oksigen di otot dan meningkatkan kinerja latihan. Kinerja daya tahan dan kinerja latihan beban dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi suplemen.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Ambil?
Berdasarkan penelitian saat ini, dosis yang dianjurkan adalah 3-6 gram per hari L-citrulline atau sekitar 8 gram per hari citrulline malate.
Dosis bervariasi tergantung pada bentuk karena 1,75 gram citrulline malate menyediakan 1 gram L-citrulline. Sisanya 0,75 gram adalah malat.
Di bawah ini adalah rekomendasi untuk penggunaan spesifik:
Latihan beban: Delapan gram citrulline malate menyediakan sekitar 4,5 gram citrulline, dosis efektif untuk latihan beban (24, 25).
Oksigen dalam otot: Untuk meningkatkan kandungan oksigen di otot, mengambil 6 atau lebih gram L-citrulline per hari selama tujuh hari tampaknya efektif (22).
Tekanan darah: Untuk meningkatkan tekanan darah, dosis harian L-sitrulin yang digunakan dalam penelitian biasanya 3-6 gram per hari.
Selanjutnya, dosis 10 gram atau lebih biasanya tidak menyebabkan sakit perut, tidak seperti asam amino lainnya (2).
Perut yang sakit adalah cara yang pasti untuk menggagalkan latihan, jadi ini adalah berita baik jika Anda mengonsumsi suplemen ini untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Citrulline mungkin lebih baik ditoleransi karena perbedaan dalam bagaimana diserap dan diproses dibandingkan dengan asam amino lainnya (2).
Ringkasan:
Dosis 3–6 gram L-citrulline atau 8 gram citrulline malate mungkin optimal. Tidak ada efek samping yang diketahui yang dilaporkan dengan dosis setidaknya 10 gram.
Suplemen Ini Muncul Aman
Tidak seperti banyak suplemen, beberapa informasi awal tentang keamanan citrulline pada dosis yang lebih tinggi tersedia.
Satu penelitian kecil meneliti dosis berbeda pada delapan pria sehat. Setiap peserta mengkonsumsi dosis 2, 5, 10 dan 15 gram L-citrulline pada kunjungan terpisah.
Bahkan dengan dosis tertinggi, para peserta melaporkan tidak ada efek samping (26).
Namun, dosis tertinggi tampaknya tidak meningkatkan arginin dalam darah sebanyak yang diharapkan, yang berarti ada batasan untuk berapa banyak suplemen ini yang dapat digunakan tubuh Anda. Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa dosis lebih dari 10 gram tidak diperlukan.
Analisis darah yang dilakukan pada peserta setelah mereka mengonsumsi suplemen citrulline tidak menunjukkan perubahan negatif pada fungsi tubuh normal atau tekanan darah.
Ringkasan:
Berdasarkan informasi terkini, citrulline aman dan dapat ditoleransi dengan baik. Namun, dosis lebih dari 10 gram mungkin tidak diperlukan.
Garis bawah
Citrulline adalah asam amino dengan beberapa manfaat kesehatan. Ini juga tampaknya aman dan saat ini tidak ada efek samping yang diketahui.
Suplemen ini dapat meningkatkan pembuluh darah yang lebih sehat dan menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan kondisi jantung atau tekanan darah tinggi.
Untuk latihan beban, citrulline malate telah dipelajari paling banyak. Dosis 8 gram dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja di gym.
Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan jantung atau meningkatkan kinerja olahraga Anda, citrulline mungkin menjadi suplemen berikutnya yang harus Anda pertimbangkan.
Ini diproduksi secara alami di dalam tubuh dan ditemukan dalam makanan, tetapi mengonsumsi suplemen meningkatkan kandungan citrulline dalam tubuh di atas tingkat yang khas.
Sementara beberapa orang yakin akan keefektifannya untuk kesehatan dan kinerja olahraga, yang lain skeptis.
Artikel ini akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang citrulline dan apakah Anda harus menerimanya.
Apa itu Citrulline?
Citrulline adalah asam amino yang pertama kali ditemukan dalam semangka (1).
Hal ini dianggap tidak penting, yang berarti bahwa tubuh Anda secara alami dapat menghasilkan beberapa dengan sendirinya.
Namun, Anda dapat meningkatkan level Anda dengan mengonsumsi makanan yang mengandung citrulline atau dengan mengonsumsi suplemen diet, daripada hanya mengandalkan produksi tubuh Anda.
Tingkat yang lebih tinggi ini dapat menghasilkan efek menguntungkan pada kinerja kesehatan dan olahraga, seperti yang akan dibahas nanti dalam artikel ini.
Citrulline memiliki peran penting dalam tubuh, tetapi tidak seperti beberapa asam amino, ia tidak digunakan untuk membangun protein (2).
Namun, itu memainkan bagian yang penting dalam siklus urea, yang mengaliri tubuh Anda dari senyawa berbahaya. Secara khusus, siklus urea menghilangkan amonia dari tubuh. Produk akhir dari siklus ini adalah urea, yang dibuang oleh tubuh Anda dalam urin.
Citrulline juga dapat membantu memperlebar pembuluh darah Anda dan mungkin memainkan peran dalam pembentukan otot (3, 4).
Ringkasan:
Citrulline adalah asam amino yang dibuat secara alami di dalam tubuh, ditemukan dalam makanan dan tersedia sebagai suplemen makanan. Meningkatkan asupan Anda mungkin memiliki efek menguntungkan pada kinerja kesehatan dan olahraga.
Bagaimana cara kerjanya?
Citrulline menghasilkan beberapa efek penting dalam tubuh.
Salah satu cara utama kerjanya adalah dengan meningkatkan vasodilatasi.
Vasodilatasi mengacu pada pelebaran arteri atau vena. Ini terkait dengan tekanan darah rendah dan peningkatan aliran darah (5).
Setelah citrulline dikonsumsi, beberapa diubah menjadi asam amino lain yang disebut arginine.
Arginine diubah menjadi molekul yang disebut nitrit oksida, yang menyebabkan vasodilatasi pembuluh darah dengan merelaksasi sel otot polos yang menyempitkan mereka (6).
Menariknya, mengkonsumsi citrulline dapat meningkatkan arginin dalam tubuh lebih dari mengkonsumsi arginin itu sendiri (4).
Ini karena perbedaan dalam bagaimana tubuh memproses dan menyerap arginin dan citrulline (2).
Peningkatan oksida nitrat dan aliran darah dapat menjadi salah satu proses yang terlibat dalam efek menguntungkan citrulline pada kinerja latihan.
Meskipun citrulline bukanlah asam amino yang digunakan langsung untuk membangun protein, ia telah terbukti meningkatkan sintesis protein dengan merangsang jalur pemberian sinyal penting yang terlibat dalam pembentukan otot (2, 7).
Citrulline juga dapat mengurangi ambilan hati asam amino tertentu dan mencegah kerusakannya (4).
Melalui efek ganda pada sintesis protein dan pemecahan asam amino, itu dapat berkontribusi untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot.
Ringkasan:
Citrulline dapat meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan produksi oksida nitrat. Ini juga dapat menghasilkan efek positif pada otot dengan merangsang sintesis protein dan mengurangi kerusakan asam amino.
Itu Ditemukan di Beberapa Makanan Umum
Selain diproduksi di dalam tubuh, citrulline ditemukan dalam beberapa makanan.
Namun, sebagian besar makanan belum dianalisis untuk kandungan asam amino ini.
Makanan yang diketahui mengandung citrulline termasuk (7, 8):
Semangka
Pumpkins
Timun
Melon pahit
Gourd
Ringkasan:
Citrulline ditemukan dalam beberapa makanan, terutama semangka. Sebagian besar makanan belum dianalisis secara khusus untuk kandungan citrulline mereka.
Jenis Suplemen Citrulline
Ada dua bentuk utama citrulline dalam suplemen diet:
L-sitrulin: Ini hanya mengacu pada citrulline dengan sendirinya, dengan tidak ada yang lain yang melekat.
Citrulline malate: Ini mengacu pada kombinasi citrulline dan senyawa lain yang disebut malat, yang penting untuk produksi energi (9).
Sementara dua bentuk dapat menghasilkan beberapa efek yang serupa, citrulline malate lebih sering terjadi pada suplemen olahraga.
Namun, ketika citrulline malate digunakan, tidak jelas efek kesehatan apa yang disebabkan citrulline dan yang disebabkan oleh malat.
Ringkasan:
L-citrulline dan citrulline malate adalah dua bentuk yang biasanya ditemukan dalam suplemen makanan. Citrulline dan malate masing-masing dapat memberi efek pada tubuh.
Ini Memiliki Beberapa Manfaat untuk Kesehatan Anda
Para peneliti telah melihat potensi efek kesehatan citrulline, termasuk efek pada pembuluh darah, disfungsi ereksi dan kinerja latihan (5, 10).
Ini Dapat Membantu Pembuluh Darah Anda Melebar
Meningkatkan kemampuan pembuluh darah untuk melebar dapat berpotensi meningkatkan tekanan darah dan aliran darah ke jaringan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa dosis tunggal L-sitrulin tidak meningkatkan kemampuan arteri untuk memperluas baik individu yang sehat atau yang sakit (11, 12).
Namun, ketika orang yang memiliki penyakit jantung atau berisiko terkena penyakit jantung telah mengonsumsi L-sitrulin selama tujuh hari atau lebih lama, kemampuan pembuluh darah mereka untuk melebar telah meningkat (13, 14).
Jadi, meskipun dosis tunggal mungkin tidak terlalu efektif untuk memperlebar pembuluh darah Anda, mengonsumsi suplemen dalam jangka waktu lama mungkin lebih efektif.
Ini Dapat Mengurangi Tekanan Darah
Suplemen citrulline dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Studi 30 hingga 40 peserta melihat efek suplemen citrulline pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi atau kondisi jantung lainnya.
Mereka menemukan bahwa tekanan darah partisipan telah berkurang 4–15% setelah delapan minggu (15, 16).
Terlebih lagi, dalam sebuah penelitian kecil yang meneliti 12 orang dewasa dengan tekanan darah normal, para peneliti menemukan bahwa citrulline mengurangi tekanan darah sebesar 6–16% setelah 7 hari (17).
Namun, bukti pada orang sehat tidak konklusif, karena peneliti lain tidak menemukan manfaat citrulline selama periode satu hingga empat minggu (14, 18).
Secara keseluruhan, tidak jelas apakah itu secara substansial mempengaruhi tekanan darah pada individu yang sehat.
Manfaat Kesehatan Lainnya
Citrulline dapat meningkatkan peningkatan hormon pertumbuhan (GH) yang terlihat setelah latihan (19).
Kenaikan post-exercise di GH dan hormon-hormon lain mungkin terlibat dalam adaptasi bermanfaat yang dialami tubuh Anda ketika Anda berolahraga (20).
Asam amino juga dapat meningkatkan ereksi pada pria dengan disfungsi ereksi, mungkin melalui kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah (21).
Ringkasan:
Mengambil suplemen citrulline dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kemampuan arteri Anda untuk melebar. Efek ini dapat terjadi lebih konsisten pada orang dengan penyakit.
Studi Menyarankan Itu Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan
Karena kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah, citrulline telah dipelajari dalam konteks latihan ketahanan dan latihan berbasis kekuatan.
Beberapa penelitian tentang latihan daya tahan telah menggunakan L-citrulline, sementara banyak penelitian berbasis kekuatan telah menggunakan bentuk malignum maligna.
Latihan Ketahanan
Secara umum, dosis tunggal citrulline tampaknya tidak meningkatkan kinerja latihan daya tahan (4).
Mengonsumsi suplemen selama satu hingga dua minggu tidak mengubah konsumsi oksigen (21).
Namun, dapat meningkatkan kandungan oksigen dalam jaringan otot (22 23).
Ini berarti bahwa meskipun asam amino tidak memungkinkan lebih banyak oksigen untuk digunakan oleh tubuh secara keseluruhan, itu bisa meningkatkan penggunaan oksigen di otot yang berolahraga. Ini pada akhirnya memungkinkan kinerja latihan yang lebih baik.
Ini telah ditunjukkan dalam bersepeda, di mana kinerja dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi suplemen citrulline.
Dalam sebuah penelitian, pengendara sepeda yang mengonsumsi citrulline dapat bersepeda selama 12% lebih lama sebelum kelelahan dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo (22).
Mengonsumsi suplemen ini selama tujuh hari juga dapat meningkatkan output daya selama bersepeda. Itulah kekuatan yang dapat dihasilkan dalam jumlah waktu tertentu (21).
Secara keseluruhan, suplemen ini bermanfaat dapat mempengaruhi penggunaan oksigen di otot, yang dapat meningkatkan daya tahan.
Latihan beban
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa citrulline malate dapat meningkatkan kinerja latihan beban.
Satu penelitian pada 41 pria menilai efek citrulline malate pada kemampuan melakukan pengulangan selama latihan tubuh bagian atas.
Peserta mampu melakukan 53% pengulangan lebih banyak setelah menelan citrulline malate, dibandingkan dengan plasebo (24).
Terlebih lagi, nyeri otot peserta dalam dua hari setelah latihan adalah 40% lebih rendah ketika mereka mengkonsumsi citrulline malat sebelum berolahraga.
Peneliti lain juga menemukan bahwa citrulline malat menurunkan kelelahan dan meningkatkan kinerja latihan beban tubuh yang lebih rendah (25).
Dalam kedua studi ini, peserta mengambil suplemen 60 menit sebelum latihan.
Ringkasan:
Citrulline dapat meningkatkan kandungan oksigen di otot dan meningkatkan kinerja latihan. Kinerja daya tahan dan kinerja latihan beban dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi suplemen.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Ambil?
Berdasarkan penelitian saat ini, dosis yang dianjurkan adalah 3-6 gram per hari L-citrulline atau sekitar 8 gram per hari citrulline malate.
Dosis bervariasi tergantung pada bentuk karena 1,75 gram citrulline malate menyediakan 1 gram L-citrulline. Sisanya 0,75 gram adalah malat.
Di bawah ini adalah rekomendasi untuk penggunaan spesifik:
Latihan beban: Delapan gram citrulline malate menyediakan sekitar 4,5 gram citrulline, dosis efektif untuk latihan beban (24, 25).
Oksigen dalam otot: Untuk meningkatkan kandungan oksigen di otot, mengambil 6 atau lebih gram L-citrulline per hari selama tujuh hari tampaknya efektif (22).
Tekanan darah: Untuk meningkatkan tekanan darah, dosis harian L-sitrulin yang digunakan dalam penelitian biasanya 3-6 gram per hari.
Selanjutnya, dosis 10 gram atau lebih biasanya tidak menyebabkan sakit perut, tidak seperti asam amino lainnya (2).
Perut yang sakit adalah cara yang pasti untuk menggagalkan latihan, jadi ini adalah berita baik jika Anda mengonsumsi suplemen ini untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Citrulline mungkin lebih baik ditoleransi karena perbedaan dalam bagaimana diserap dan diproses dibandingkan dengan asam amino lainnya (2).
Ringkasan:
Dosis 3–6 gram L-citrulline atau 8 gram citrulline malate mungkin optimal. Tidak ada efek samping yang diketahui yang dilaporkan dengan dosis setidaknya 10 gram.
Suplemen Ini Muncul Aman
Tidak seperti banyak suplemen, beberapa informasi awal tentang keamanan citrulline pada dosis yang lebih tinggi tersedia.
Satu penelitian kecil meneliti dosis berbeda pada delapan pria sehat. Setiap peserta mengkonsumsi dosis 2, 5, 10 dan 15 gram L-citrulline pada kunjungan terpisah.
Bahkan dengan dosis tertinggi, para peserta melaporkan tidak ada efek samping (26).
Namun, dosis tertinggi tampaknya tidak meningkatkan arginin dalam darah sebanyak yang diharapkan, yang berarti ada batasan untuk berapa banyak suplemen ini yang dapat digunakan tubuh Anda. Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa dosis lebih dari 10 gram tidak diperlukan.
Analisis darah yang dilakukan pada peserta setelah mereka mengonsumsi suplemen citrulline tidak menunjukkan perubahan negatif pada fungsi tubuh normal atau tekanan darah.
Ringkasan:
Berdasarkan informasi terkini, citrulline aman dan dapat ditoleransi dengan baik. Namun, dosis lebih dari 10 gram mungkin tidak diperlukan.
Garis bawah
Citrulline adalah asam amino dengan beberapa manfaat kesehatan. Ini juga tampaknya aman dan saat ini tidak ada efek samping yang diketahui.
Suplemen ini dapat meningkatkan pembuluh darah yang lebih sehat dan menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan kondisi jantung atau tekanan darah tinggi.
Untuk latihan beban, citrulline malate telah dipelajari paling banyak. Dosis 8 gram dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja di gym.
Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan jantung atau meningkatkan kinerja olahraga Anda, citrulline mungkin menjadi suplemen berikutnya yang harus Anda pertimbangkan.
Beta-Alanine - A Beginner's Guide
Beta-alanin adalah suplemen yang populer di kalangan atlet dan penggemar kebugaran.
Itu karena telah terbukti meningkatkan kinerja, serta bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang beta-alanin.
Apa itu Beta-Alanine?
Beta-alanin adalah asam amino non-esensial.
Tidak seperti kebanyakan asam amino, ia tidak digunakan oleh tubuh untuk mensintesis protein.
Sebaliknya, bersama dengan histidin, menghasilkan carnosine. Ini kemudian disimpan di otot rangka Anda (1).
Carnosine mengurangi akumulasi asam laktat di otot Anda selama latihan, yang mengarah pada peningkatan kinerja atletik (2, 3).
Struktur molekul beta-alanin terlihat seperti ini:
Intinya:
Beta-alanin adalah asam amino non-esensial. Tubuh menggunakannya untuk menghasilkan carnosine, yang membantu meningkatkan kinerja latihan.
Bagaimana cara kerjanya?
Pada otot, kadar histidin biasanya tinggi dan tingkat beta-alanin rendah, yang membatasi produksi carnosine (1, 4).
Melengkapi dengan beta-alanin telah terbukti meningkatkan kadar carnosine pada otot sebesar 80% (4, 5, 6, 7, 8).
Mekanisme kerja Carnosine selama latihan adalah sebagai berikut:
Glukosa dipecah: Glikolisis adalah pemecahan glukosa, yang merupakan sumber utama bahan bakar selama latihan intensitas tinggi.
Laktat diproduksi: Saat Anda berolahraga, otot-otot Anda memecah glukosa menjadi asam laktat. Ini diubah menjadi laktat, yang menghasilkan ion hidrogen (H +).
Otot menjadi lebih asam: Ion hidrogen mengurangi tingkat pH di otot Anda, membuatnya lebih asam.
Kelelahan set di: keasaman otot blok glukosa kerusakan dan mengurangi kemampuan otot untuk berkontraksi. Ini menyebabkan kelelahan (8, 9, 10).
Penyangga Carnosine: Carnosine berfungsi sebagai penyangga terhadap asam, mengurangi keasaman pada otot selama latihan intensitas tinggi (8, 11).
Karena suplemen beta-alanin meningkatkan kadar carnosine di otot, mereka membantu otot-otot mengurangi tingkat asam mereka selama latihan. Ini menyebabkan berkurangnya kelelahan.
Intinya:
Suplemen beta-alanin meningkatkan carnosine, yang mengurangi keasaman pada otot selama latihan intensitas tinggi.
Bagaimana Beta-Alanine Mempengaruhi Kinerja dan Kekuatan Atletik?
Beta-alanine meningkatkan kinerja atletik. Dapat mengurangi kelelahan, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kinerja dalam latihan intensitas tinggi.
Meningkatkan Waktu untuk Kelelahan
Penelitian telah menunjukkan bahwa beta-alanin membantu meningkatkan waktu untuk kelelahan (TTE).
Dengan kata lain, ini membantu Anda berolahraga untuk waktu yang lebih lama pada suatu waktu (3, 8, 12). Sebuah studi tentang pengendara sepeda menemukan bahwa 4 minggu suplemen meningkatkan total pekerjaan yang diselesaikan oleh 13%. Ini meningkat dengan tambahan 3,2% setelah 10 minggu (5).
Demikian pula, 20 subjek pria pada tes bersepeda sebanding meningkatkan waktu mereka untuk kelelahan dengan 13-14% setelah 4 minggu suplemen beta-alanin (13).
Manfaat Latihan Durasi Pendek
Secara umum, asidosis otot membatasi durasi latihan intensitas tinggi.
Untuk alasan ini, beta-alanin secara khusus membantu kinerja selama latihan intensitas tinggi dan durasi pendek yang berlangsung satu hingga beberapa menit.
Satu penelitian menunjukkan bahwa 6 minggu beta-alanin meningkatkan waktu hingga habis dari 1.168 menjadi 1.387 detik selama pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) (14).
Studi lain menemukan bahwa 18 pendayung yang ditambah selama 7 minggu adalah 4,3 detik lebih cepat daripada kelompok plasebo dalam lomba 2.000 meter yang berlangsung lebih dari 6 menit (15).
Manfaat lainnya
Beta-alanin juga dapat menunda kelelahan dengan meningkatkan tingkat ventilasi sebesar 13,9% (16, 17).
Untuk orang yang lebih tua, itu dapat membantu meningkatkan daya tahan otot (18).
Dalam pelatihan ketahanan, dapat meningkatkan volume latihan dan mengurangi kelelahan. Namun, tidak ada bukti yang konsisten bahwa beta-alanin meningkatkan kekuatan (19, 20, 21, 22).
Intinya:
Beta-alanin paling efektif dalam latihan yang berlangsung satu hingga beberapa menit. Ini dapat membantu mengurangi kelelahan, sekaligus meningkatkan kapasitas latihan dan daya tahan otot.
Bagaimana Ini Mempengaruhi Komposisi Tubuh
Beberapa bukti menunjukkan bahwa beta-alanin dapat bermanfaat bagi komposisi tubuh.
Satu studi menunjukkan bahwa suplementasi selama 3 minggu meningkatkan massa otot tanpa lemak (17).
Demikian pula, suplementasi selama 4 minggu membantu 32 wanita mengurangi berat badan dan lemak tubuh mereka sementara juga meningkatkan massa otot tanpa lemak (23).
Ada kemungkinan bahwa beta-alanin meningkatkan komposisi tubuh dengan meningkatkan volume latihan dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan dalam komposisi tubuh dan berat badan setelah perawatan (22, 24).
Intinya:
Beta-alanin dapat membantu meningkatkan volume olahraga. Ini bisa menyebabkan peningkatan massa tubuh tanpa lemak dan pengurangan lemak tubuh, meskipun buktinya bermacam-macam.
Manfaat Kesehatan Beta-Alanine
Beta-alanine meningkatkan level carnosine, yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan.
Menariknya, penelitian pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa carnosine memiliki sifat antioksidan, anti-penuaan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, studi manusia diperlukan.
Manfaat antioksidan dari carnosine termasuk menetralisir radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif (25, 26, 27).
Carnosine juga mencegah perubahan struktur dan fungsi protein dalam tubuh. Ini mungkin memberikan beberapa sifat anti-penuaan (28).
Selain itu, carnosine tampaknya meningkatkan produksi oksida nitrat. Ini dapat membantu melawan proses penuaan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh (29, 30).
Terakhir, carnosine meningkatkan kualitas dan fungsi otot pada orang tua (18, 31).
Intinya:
Carnosine memiliki sifat antioksidan, anti-penuaan dan meningkatkan kekebalan tubuh. Ini juga bermanfaat bagi fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua.
Sumber Makanan Teratas
Sumber makanan utama dari beta-alanine adalah daging, unggas dan ikan.
Ini adalah bagian dari senyawa yang lebih besar, terutama carnosine dan anserine, tetapi pecah bebas ketika mereka dicerna.
Karena mereka menghindari daging hewan, vegetarian dan vegan memiliki sekitar 50% lebih sedikit carnosine di otot mereka dibandingkan dengan omnivora (32).
Meskipun kebanyakan orang bisa mendapatkan jumlah beta-alanin yang cukup dari diet, suplemen meningkatkan levelnya lebih jauh.
Intinya:
Beta-alanin dapat diperoleh dari makanan kaya carnosine seperti daging, unggas dan ikan.
Dosis dan Cara Mengambil
Umumnya disarankan untuk mengambil 2-5 gram setiap hari (33).
Peningkatan 40-60% konsentrasi otot carnosine sering terlihat setelah 4 minggu suplemen (34).
Mengkonsumsi beta-alanin dengan makanan dapat lebih meningkatkan kadar carnosine (34).
Intinya:
Umumnya dianjurkan untuk mengonsumsi 2-5 gram beta-alanin setiap hari. Mengambilnya dengan makanan mungkin lebih efektif.
Keamanan dan Efek Samping
Efek samping yang paling umum dari beta-alanin adalah parestesia.
Ini adalah sensasi luar biasa yang biasanya digambarkan sebagai "kesemutan kulit." Biasanya dialami di wajah, leher dan punggung tangan.
Intensitas kesemutan ini meningkat dengan ukuran dosis. Biasanya dimulai dengan dosis 800 mg atau lebih tinggi, dan menghilang 60-90 menit setelah konsumsi (3).
Tidak ada bukti bahwa parestesia berbahaya dengan cara apa pun (35).
Efek samping lain yang mungkin adalah penurunan kadar taurin. Ini karena beta-alanin dapat bersaing dengan taurine untuk penyerapan di otot.
Dalam penelitian pada hewan, beta-alanin telah terbukti menurunkan kadar taurin hingga 50%.
Intinya:
Efek samping termasuk kesemutan dan penurunan taurin. Data terbatas, tetapi beta-alanin tampaknya aman bagi individu yang sehat.
Menggabungkan Suplemen Olahraga
Beta-alanin sering dikombinasikan dengan suplemen lain.
Ini termasuk sodium bikarbonat, creatine dan berbagai suplemen pra-latihan.
Sodium Bicarbonate
Sodium bikarbonat (baking soda) meningkatkan kinerja olahraga dengan mengurangi asam dalam darah dan otot (3).
Banyak penelitian telah menganalisis kombinasi beta-alanin dan natrium bikarbonat.
Hasilnya menunjukkan beberapa manfaat dari menggabungkan dua suplemen, terutama selama latihan di mana otot asidosis menghambat kinerja (36, 37).
Creatine
Creatine membantu kinerja latihan intensitas tinggi dengan meningkatkan ketersediaan ATP.
Ketika digunakan bersama, creatine dan beta-alanine telah terbukti bermanfaat bagi kinerja latihan, kekuatan dan massa otot tanpa lemak (38, 39, 40).
Suplemen Pra-Olahraga
Suplemen pra-latihan sering mengandung beberapa bahan terbukti untuk meningkatkan kinerja latihan (3).
Beta-alanin sering ditambahkan ke suplemen ini dalam dosis 2-4 gram.
Penelitian telah menunjukkan peningkatan kekuatan, output daya dan massa otot tanpa lemak setelah menggunakan suplemen pra-latihan selama setidaknya 4 minggu (41, 42, 43, 44).
Intinya:
Beta-alanin mungkin lebih efektif bila dikombinasikan dengan suplemen pra-latihan, natrium bikarbonat atau kreatin.
Ambil Pesan Rumah
Beta-alanine meningkatkan kinerja dengan meningkatkan kapasitas latihan dan mengurangi kelelahan otot.
Ia juga memiliki sifat antioksidan, anti-penuaan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Anda bisa mendapatkan beta-alanin dari makanan yang mengandung carnosine atau melalui suplemen, dengan dosis yang dianjurkan adalah 2-5 gram setiap hari.
Meskipun menyebabkan kesemutan di kulit, beta-alanin dianggap sebagai suplemen yang aman dan efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Itu karena telah terbukti meningkatkan kinerja, serta bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang beta-alanin.
Apa itu Beta-Alanine?
Beta-alanin adalah asam amino non-esensial.
Tidak seperti kebanyakan asam amino, ia tidak digunakan oleh tubuh untuk mensintesis protein.
Sebaliknya, bersama dengan histidin, menghasilkan carnosine. Ini kemudian disimpan di otot rangka Anda (1).
Carnosine mengurangi akumulasi asam laktat di otot Anda selama latihan, yang mengarah pada peningkatan kinerja atletik (2, 3).
Struktur molekul beta-alanin terlihat seperti ini:
Intinya:
Beta-alanin adalah asam amino non-esensial. Tubuh menggunakannya untuk menghasilkan carnosine, yang membantu meningkatkan kinerja latihan.
Bagaimana cara kerjanya?
Pada otot, kadar histidin biasanya tinggi dan tingkat beta-alanin rendah, yang membatasi produksi carnosine (1, 4).
Melengkapi dengan beta-alanin telah terbukti meningkatkan kadar carnosine pada otot sebesar 80% (4, 5, 6, 7, 8).
Mekanisme kerja Carnosine selama latihan adalah sebagai berikut:
Glukosa dipecah: Glikolisis adalah pemecahan glukosa, yang merupakan sumber utama bahan bakar selama latihan intensitas tinggi.
Laktat diproduksi: Saat Anda berolahraga, otot-otot Anda memecah glukosa menjadi asam laktat. Ini diubah menjadi laktat, yang menghasilkan ion hidrogen (H +).
Otot menjadi lebih asam: Ion hidrogen mengurangi tingkat pH di otot Anda, membuatnya lebih asam.
Kelelahan set di: keasaman otot blok glukosa kerusakan dan mengurangi kemampuan otot untuk berkontraksi. Ini menyebabkan kelelahan (8, 9, 10).
Penyangga Carnosine: Carnosine berfungsi sebagai penyangga terhadap asam, mengurangi keasaman pada otot selama latihan intensitas tinggi (8, 11).
Karena suplemen beta-alanin meningkatkan kadar carnosine di otot, mereka membantu otot-otot mengurangi tingkat asam mereka selama latihan. Ini menyebabkan berkurangnya kelelahan.
Intinya:
Suplemen beta-alanin meningkatkan carnosine, yang mengurangi keasaman pada otot selama latihan intensitas tinggi.
Bagaimana Beta-Alanine Mempengaruhi Kinerja dan Kekuatan Atletik?
Beta-alanine meningkatkan kinerja atletik. Dapat mengurangi kelelahan, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kinerja dalam latihan intensitas tinggi.
Meningkatkan Waktu untuk Kelelahan
Penelitian telah menunjukkan bahwa beta-alanin membantu meningkatkan waktu untuk kelelahan (TTE).
Dengan kata lain, ini membantu Anda berolahraga untuk waktu yang lebih lama pada suatu waktu (3, 8, 12). Sebuah studi tentang pengendara sepeda menemukan bahwa 4 minggu suplemen meningkatkan total pekerjaan yang diselesaikan oleh 13%. Ini meningkat dengan tambahan 3,2% setelah 10 minggu (5).
Demikian pula, 20 subjek pria pada tes bersepeda sebanding meningkatkan waktu mereka untuk kelelahan dengan 13-14% setelah 4 minggu suplemen beta-alanin (13).
Manfaat Latihan Durasi Pendek
Secara umum, asidosis otot membatasi durasi latihan intensitas tinggi.
Untuk alasan ini, beta-alanin secara khusus membantu kinerja selama latihan intensitas tinggi dan durasi pendek yang berlangsung satu hingga beberapa menit.
Satu penelitian menunjukkan bahwa 6 minggu beta-alanin meningkatkan waktu hingga habis dari 1.168 menjadi 1.387 detik selama pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) (14).
Studi lain menemukan bahwa 18 pendayung yang ditambah selama 7 minggu adalah 4,3 detik lebih cepat daripada kelompok plasebo dalam lomba 2.000 meter yang berlangsung lebih dari 6 menit (15).
Manfaat lainnya
Beta-alanin juga dapat menunda kelelahan dengan meningkatkan tingkat ventilasi sebesar 13,9% (16, 17).
Untuk orang yang lebih tua, itu dapat membantu meningkatkan daya tahan otot (18).
Dalam pelatihan ketahanan, dapat meningkatkan volume latihan dan mengurangi kelelahan. Namun, tidak ada bukti yang konsisten bahwa beta-alanin meningkatkan kekuatan (19, 20, 21, 22).
Intinya:
Beta-alanin paling efektif dalam latihan yang berlangsung satu hingga beberapa menit. Ini dapat membantu mengurangi kelelahan, sekaligus meningkatkan kapasitas latihan dan daya tahan otot.
Bagaimana Ini Mempengaruhi Komposisi Tubuh
Beberapa bukti menunjukkan bahwa beta-alanin dapat bermanfaat bagi komposisi tubuh.
Satu studi menunjukkan bahwa suplementasi selama 3 minggu meningkatkan massa otot tanpa lemak (17).
Demikian pula, suplementasi selama 4 minggu membantu 32 wanita mengurangi berat badan dan lemak tubuh mereka sementara juga meningkatkan massa otot tanpa lemak (23).
Ada kemungkinan bahwa beta-alanin meningkatkan komposisi tubuh dengan meningkatkan volume latihan dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan dalam komposisi tubuh dan berat badan setelah perawatan (22, 24).
Intinya:
Beta-alanin dapat membantu meningkatkan volume olahraga. Ini bisa menyebabkan peningkatan massa tubuh tanpa lemak dan pengurangan lemak tubuh, meskipun buktinya bermacam-macam.
Manfaat Kesehatan Beta-Alanine
Beta-alanine meningkatkan level carnosine, yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan.
Menariknya, penelitian pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa carnosine memiliki sifat antioksidan, anti-penuaan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, studi manusia diperlukan.
Manfaat antioksidan dari carnosine termasuk menetralisir radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif (25, 26, 27).
Carnosine juga mencegah perubahan struktur dan fungsi protein dalam tubuh. Ini mungkin memberikan beberapa sifat anti-penuaan (28).
Selain itu, carnosine tampaknya meningkatkan produksi oksida nitrat. Ini dapat membantu melawan proses penuaan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh (29, 30).
Terakhir, carnosine meningkatkan kualitas dan fungsi otot pada orang tua (18, 31).
Intinya:
Carnosine memiliki sifat antioksidan, anti-penuaan dan meningkatkan kekebalan tubuh. Ini juga bermanfaat bagi fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua.
Sumber Makanan Teratas
Sumber makanan utama dari beta-alanine adalah daging, unggas dan ikan.
Ini adalah bagian dari senyawa yang lebih besar, terutama carnosine dan anserine, tetapi pecah bebas ketika mereka dicerna.
Karena mereka menghindari daging hewan, vegetarian dan vegan memiliki sekitar 50% lebih sedikit carnosine di otot mereka dibandingkan dengan omnivora (32).
Meskipun kebanyakan orang bisa mendapatkan jumlah beta-alanin yang cukup dari diet, suplemen meningkatkan levelnya lebih jauh.
Intinya:
Beta-alanin dapat diperoleh dari makanan kaya carnosine seperti daging, unggas dan ikan.
Dosis dan Cara Mengambil
Umumnya disarankan untuk mengambil 2-5 gram setiap hari (33).
Peningkatan 40-60% konsentrasi otot carnosine sering terlihat setelah 4 minggu suplemen (34).
Mengkonsumsi beta-alanin dengan makanan dapat lebih meningkatkan kadar carnosine (34).
Intinya:
Umumnya dianjurkan untuk mengonsumsi 2-5 gram beta-alanin setiap hari. Mengambilnya dengan makanan mungkin lebih efektif.
Keamanan dan Efek Samping
Efek samping yang paling umum dari beta-alanin adalah parestesia.
Ini adalah sensasi luar biasa yang biasanya digambarkan sebagai "kesemutan kulit." Biasanya dialami di wajah, leher dan punggung tangan.
Intensitas kesemutan ini meningkat dengan ukuran dosis. Biasanya dimulai dengan dosis 800 mg atau lebih tinggi, dan menghilang 60-90 menit setelah konsumsi (3).
Tidak ada bukti bahwa parestesia berbahaya dengan cara apa pun (35).
Efek samping lain yang mungkin adalah penurunan kadar taurin. Ini karena beta-alanin dapat bersaing dengan taurine untuk penyerapan di otot.
Dalam penelitian pada hewan, beta-alanin telah terbukti menurunkan kadar taurin hingga 50%.
Intinya:
Efek samping termasuk kesemutan dan penurunan taurin. Data terbatas, tetapi beta-alanin tampaknya aman bagi individu yang sehat.
Menggabungkan Suplemen Olahraga
Beta-alanin sering dikombinasikan dengan suplemen lain.
Ini termasuk sodium bikarbonat, creatine dan berbagai suplemen pra-latihan.
Sodium Bicarbonate
Sodium bikarbonat (baking soda) meningkatkan kinerja olahraga dengan mengurangi asam dalam darah dan otot (3).
Banyak penelitian telah menganalisis kombinasi beta-alanin dan natrium bikarbonat.
Hasilnya menunjukkan beberapa manfaat dari menggabungkan dua suplemen, terutama selama latihan di mana otot asidosis menghambat kinerja (36, 37).
Creatine
Creatine membantu kinerja latihan intensitas tinggi dengan meningkatkan ketersediaan ATP.
Ketika digunakan bersama, creatine dan beta-alanine telah terbukti bermanfaat bagi kinerja latihan, kekuatan dan massa otot tanpa lemak (38, 39, 40).
Suplemen Pra-Olahraga
Suplemen pra-latihan sering mengandung beberapa bahan terbukti untuk meningkatkan kinerja latihan (3).
Beta-alanin sering ditambahkan ke suplemen ini dalam dosis 2-4 gram.
Penelitian telah menunjukkan peningkatan kekuatan, output daya dan massa otot tanpa lemak setelah menggunakan suplemen pra-latihan selama setidaknya 4 minggu (41, 42, 43, 44).
Intinya:
Beta-alanin mungkin lebih efektif bila dikombinasikan dengan suplemen pra-latihan, natrium bikarbonat atau kreatin.
Ambil Pesan Rumah
Beta-alanine meningkatkan kinerja dengan meningkatkan kapasitas latihan dan mengurangi kelelahan otot.
Ia juga memiliki sifat antioksidan, anti-penuaan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Anda bisa mendapatkan beta-alanin dari makanan yang mengandung carnosine atau melalui suplemen, dengan dosis yang dianjurkan adalah 2-5 gram setiap hari.
Meskipun menyebabkan kesemutan di kulit, beta-alanin dianggap sebagai suplemen yang aman dan efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.
6 Suplemen Terbaik untuk Mendapatkan Otot
Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin ingin memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari itu.
Salah satu manfaat penting dari olahraga adalah mendapatkan otot dan kekuatan. Memiliki jumlah otot yang sehat memungkinkan Anda untuk melakukan yang terbaik selama latihan dan kehidupan sehari-hari.
Tiga kriteria utama harus dipenuhi untuk mendapatkan otot maksimal: makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda hancurkan dan program latihan yang menantang bagi otot Anda (1, 2, 3).
Meskipun mungkin untuk memenuhi semua kriteria ini tanpa mengonsumsi suplemen makanan, suplemen tertentu dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
6 suplemen yang tercantum di bawah ini dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot dengan program latihan Anda.
1. Kreatin
Creatine adalah molekul yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Ini memberikan energi untuk otot dan jaringan lain.
Namun, mengambilnya sebagai suplemen diet dapat meningkatkan konten creatine otot hingga 40% di luar tingkat normal (4, 5, 6).
Ini memengaruhi sel-sel otot dan kinerja latihan Anda, meningkatkan kekuatan otot. Bahkan, sejumlah besar penelitian menunjukkan creatine meningkatkan kekuatan otot (7, 8, 9).
Ini adalah kabar baik jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot. Kekuatan yang lebih besar memungkinkan Anda untuk melakukan lebih baik selama latihan, yang mengarah ke peningkatan massa otot yang lebih besar dari waktu ke waktu (10).
Creatine juga dapat meningkatkan kadar air dalam sel otot Anda. Ini dapat menyebabkan sel otot Anda membengkak sedikit dan menghasilkan sinyal untuk pertumbuhan otot (11).
Selanjutnya, suplemen ini dapat meningkatkan kadar hormon yang terlibat dalam pertumbuhan otot, seperti IGF-1 (12).
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat menurunkan pemecahan protein di otot Anda (13).
Secara keseluruhan, banyak peneliti telah mempelajari suplemen creatine dan olahraga, dan satu hal yang jelas - creatine dapat membantu meningkatkan massa otot (14, 15).
Creatine juga telah dipelajari secara ekstensif dan memiliki profil keamanan yang luar biasa (14).
Jika Anda mencari suplemen untuk membantu Anda mendapatkan otot, pertimbangkan creatine terlebih dahulu.
Ringkasan:
Creatine mungkin merupakan suplemen terbaik untuk mendapatkan otot. Banyak penelitian telah menegaskan bahwa itu dapat membantu meningkatkan massa otot.
2. Suplemen Protein
Mendapatkan cukup protein sangat penting untuk mendapatkan otot.
Secara khusus, untuk mendapatkan otot, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak protein daripada tubuh Anda rusak melalui proses alami (16).
Meskipun mungkin untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari makanan yang kaya protein, beberapa orang berjuang untuk melakukannya.
Jika ini terdengar seperti Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen protein.
Ada banyak suplemen protein yang tersedia, tetapi beberapa yang paling populer adalah protein whey, kasein dan kedelai. Suplemen protein lainnya mengandung protein yang diisolasi dari telur, daging sapi, ayam atau sumber lain (17).
Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan protein ekstra melalui suplemen menyebabkan sedikit penguatan otot pada orang yang berolahraga daripada menambahkan ekstra karbohidrat (18, 19, 20).
Namun, efeknya mungkin terbesar bagi orang yang tidak mendapatkan cukup protein dalam makanan normal mereka.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen protein dalam jumlah sangat tinggi tidak membantu meningkatkan otot jika Anda sudah mengikuti diet tinggi protein (21, 22, 23, 24).
Banyak orang bertanya-tanya berapa banyak protein yang harus dimakan setiap hari. Jika Anda adalah individu aktif yang mencoba untuk mendapatkan otot, 0,5–0,9 gram protein per pon (1,2–2,0 gram per kg) dari berat badan mungkin yang terbaik (25, 26, 27).
Ringkasan:
Mengkonsumsi protein yang cukup sangat penting untuk mendapatkan otot yang optimal. Namun, jika Anda mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, mengonsumsi suplemen protein tidak diperlukan.
3. Berat Gainers
Penambah berat badan adalah suplemen yang dirancang untuk membantu Anda mendapatkan lebih banyak kalori dan protein. Mereka biasanya digunakan oleh individu yang berjuang untuk mendapatkan otot.
Beberapa orang merasa sulit untuk mendapatkan otot, bahkan ketika mengkonsumsi sejumlah besar kalori dan mengangkat beban (28).
Meskipun kandungan kalori dari suplemen penambah berat bervariasi, tidak jarang mereka mengandung lebih dari 1.000 kalori per porsi.
Banyak orang berpikir kalori ini berasal dari protein karena sangat penting untuk pembentukan otot. Namun, sebagian besar kalori sebenarnya berasal dari karbohidrat.
Sering ada 75–300 gram karbohidrat dan 20–60 gram protein per porsi dari suplemen berkalori tinggi ini.
Meskipun produk ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, penting untuk menyadari bahwa tidak ada yang ajaib tentang suplemen penambah berat badan.
Beberapa penelitian pada orang dewasa yang tidak aktif secara fisik telah menunjukkan bahwa peningkatan kalori yang drastis dapat meningkatkan massa tanpa lemak seperti otot, asalkan Anda mengonsumsi cukup protein (29).
Namun, penelitian pada orang dewasa yang melakukan latihan berat menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen penambah berat badan mungkin tidak efektif untuk meningkatkan lean mass (28).
Secara keseluruhan, penambah berat badan hanya dianjurkan jika Anda berjuang untuk makan cukup makanan dan Anda merasa lebih mudah untuk minum goyang berat badan daripada makan lebih banyak makanan nyata.
Ringkasan:
Penambah berat badan adalah produk berkalori tinggi yang dirancang untuk membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan protein. Namun, mereka hanya disarankan jika Anda kesulitan mendapatkan cukup kalori dari makanan.
4. Beta-Alanine
Beta-alanin adalah asam amino yang mengurangi kelelahan dan dapat meningkatkan kinerja latihan (30, 31).
Selain itu, beta-alanin dapat membantu meningkatkan massa otot jika Anda mengikuti program latihan.
Satu studi menunjukkan bahwa mengambil 4 gram beta-alanin per hari selama delapan minggu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak lebih dari plasebo di pegulat perguruan tinggi dan pemain sepak bola (32).
Studi lain melaporkan bahwa menambahkan suplemen beta-alanin ke enam minggu, program pelatihan interval intensitas tinggi meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sekitar 1 pon (0,45 kg) lebih dari plasebo (33).
Sementara lebih banyak penelitian tentang beta-alanin dan penambahan otot diperlukan, suplemen ini dapat membantu mendukung penguatan otot ketika dikombinasikan dengan program latihan.
Ringkasan:
Beta-alanin adalah asam amino yang dapat meningkatkan kinerja olahraga. Beberapa bukti menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu meningkatkan massa otot sebagai respons terhadap olahraga, tetapi lebih banyak informasi dibutuhkan.
5. Asam Amino Cabang-Rantai
Asam amino rantai cabang (BCAA) terdiri dari tiga asam amino: leusin, isoleusin dan valin.
Mereka ditemukan di sebagian besar sumber protein, terutama yang berasal dari hewan seperti daging, unggas, telur, susu dan ikan.
BCAA sangat penting untuk pertumbuhan otot dan membentuk sekitar 14% dari asam amino di otot Anda (34, 35).
Hampir setiap orang mengonsumsi BCAA dari makanan setiap hari, tetapi juga sangat populer untuk mengambil BCAA sebagai suplemen.
Sejumlah kecil penelitian telah menunjukkan bahwa BCAA dapat meningkatkan keuntungan otot atau mengurangi kehilangan otot, dibandingkan dengan plasebo (36, 37).
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa BCAA mungkin tidak menghasilkan peningkatan otot yang lebih besar pada mereka yang mengikuti program latihan (38).
Sepertinya suplemen BCAA hanya bermanfaat bagi Anda jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi dalam diet Anda.
Meskipun mereka mungkin bermanfaat jika diet Anda tidak mencukupi, lebih banyak informasi diperlukan sebelum BCAA direkomendasikan sebagai suplemen tambahan untuk mendapatkan otot.
Ringkasan:
Asam amino rantai cabang penting untuk pertumbuhan otot. Mereka ditemukan dalam banyak makanan, dan tidak jelas jika mengkonsumsi mereka sebagai suplemen sangat membantu ketika Anda sudah cukup mengkonsumsi protein.
6. HMB
Beta-hidroksi beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang diproduksi ketika tubuh Anda memproses leusin asam amino.
HMB bertanggung jawab untuk beberapa efek menguntungkan dari protein dan leusin dalam makanan (39).
Ini mungkin sangat penting untuk mengurangi pemecahan protein otot (40).
Sementara HMB diproduksi secara alami oleh tubuh Anda, mengambilnya sebagai suplemen memungkinkan untuk tingkat yang lebih tinggi dan dapat bermanfaat bagi otot Anda (40, 41).
Beberapa studi pada orang dewasa yang tidak terlatih sebelumnya telah menunjukkan mengambil 3-6 gram HMB per hari dapat meningkatkan keuntungan dalam massa tubuh tanpa lemak dari latihan beban (42, 43, 44).
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa dosis HMB yang serupa mungkin tidak efektif untuk meningkatkan massa otot pada orang dewasa dengan pengalaman latihan beban (45, 46, 47).
Ini mungkin berarti bahwa HMB paling efektif bagi mereka yang memulai dengan latihan atau meningkatkan intensitas latihan mereka.
Ringkasan:
HMB dapat membantu meningkatkan massa otot pada mereka yang memulai program latihan beban, tetapi tampaknya kurang efektif bagi mereka yang memiliki pengalaman pelatihan.
Suplemen lainnya
Beberapa suplemen lain mengklaim dapat meningkatkan massa otot. Ini termasuk asam linoleat terkonjugasi, penguat testosteron, glutamin dan karnitin.
Namun, buktinya bermacam-macam.
Asam linoleat terkonjugasi (CLA): CLA mengacu pada sekelompok asam lemak omega-6 yang mengerahkan beberapa efek pada tubuh. Studi tentang CLA untuk mendapatkan otot telah menghasilkan hasil yang beragam, dan tidak jelas apakah itu bermanfaat (48, 49, 50, 51).
Penguat testosteron: suplemen penambah testosteron termasuk asam D-aspartat, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA dan ashwagandha. Sepertinya senyawa ini hanya menguntungkan bagi mereka yang memiliki testosteron rendah (52, 53, 54, 55, 56).
Glutamin dan karnitin: Ini mungkin tidak efektif dalam meningkatkan massa otot pada individu yang muda atau setengah baya. Namun, penelitian telah menunjukkan karnitin dapat memiliki beberapa manfaat untuk massa otot pada orang tua (57, 58, 59, 60).
Ringkasan:
Banyak jenis suplemen mengklaim untuk meningkatkan massa otot, tetapi ada sedikit bukti bahwa mereka efektif untuk individu yang sehat dan aktif.
Garis bawah
Suplemen tidak dapat memberi Anda keuntungan otot maksimal jika program nutrisi dan olahraga Anda kurang.
Untuk mendapatkan otot, Anda perlu makan cukup kalori dan protein, serta olahraga, idealnya dengan beban. Setelah rejimen gizi dan olahraga Anda diperiksa, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen makanan.
Suplemen creatine dan protein kemungkinan merupakan pilihan paling efektif untuk mendapatkan otot, tetapi suplemen lain mungkin bermanfaat bagi orang-orang tertentu.
Salah satu manfaat penting dari olahraga adalah mendapatkan otot dan kekuatan. Memiliki jumlah otot yang sehat memungkinkan Anda untuk melakukan yang terbaik selama latihan dan kehidupan sehari-hari.
Tiga kriteria utama harus dipenuhi untuk mendapatkan otot maksimal: makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda hancurkan dan program latihan yang menantang bagi otot Anda (1, 2, 3).
Meskipun mungkin untuk memenuhi semua kriteria ini tanpa mengonsumsi suplemen makanan, suplemen tertentu dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
6 suplemen yang tercantum di bawah ini dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot dengan program latihan Anda.
1. Kreatin
Creatine adalah molekul yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Ini memberikan energi untuk otot dan jaringan lain.
Namun, mengambilnya sebagai suplemen diet dapat meningkatkan konten creatine otot hingga 40% di luar tingkat normal (4, 5, 6).
Ini memengaruhi sel-sel otot dan kinerja latihan Anda, meningkatkan kekuatan otot. Bahkan, sejumlah besar penelitian menunjukkan creatine meningkatkan kekuatan otot (7, 8, 9).
Ini adalah kabar baik jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot. Kekuatan yang lebih besar memungkinkan Anda untuk melakukan lebih baik selama latihan, yang mengarah ke peningkatan massa otot yang lebih besar dari waktu ke waktu (10).
Creatine juga dapat meningkatkan kadar air dalam sel otot Anda. Ini dapat menyebabkan sel otot Anda membengkak sedikit dan menghasilkan sinyal untuk pertumbuhan otot (11).
Selanjutnya, suplemen ini dapat meningkatkan kadar hormon yang terlibat dalam pertumbuhan otot, seperti IGF-1 (12).
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat menurunkan pemecahan protein di otot Anda (13).
Secara keseluruhan, banyak peneliti telah mempelajari suplemen creatine dan olahraga, dan satu hal yang jelas - creatine dapat membantu meningkatkan massa otot (14, 15).
Creatine juga telah dipelajari secara ekstensif dan memiliki profil keamanan yang luar biasa (14).
Jika Anda mencari suplemen untuk membantu Anda mendapatkan otot, pertimbangkan creatine terlebih dahulu.
Ringkasan:
Creatine mungkin merupakan suplemen terbaik untuk mendapatkan otot. Banyak penelitian telah menegaskan bahwa itu dapat membantu meningkatkan massa otot.
2. Suplemen Protein
Mendapatkan cukup protein sangat penting untuk mendapatkan otot.
Secara khusus, untuk mendapatkan otot, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak protein daripada tubuh Anda rusak melalui proses alami (16).
Meskipun mungkin untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari makanan yang kaya protein, beberapa orang berjuang untuk melakukannya.
Jika ini terdengar seperti Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen protein.
Ada banyak suplemen protein yang tersedia, tetapi beberapa yang paling populer adalah protein whey, kasein dan kedelai. Suplemen protein lainnya mengandung protein yang diisolasi dari telur, daging sapi, ayam atau sumber lain (17).
Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan protein ekstra melalui suplemen menyebabkan sedikit penguatan otot pada orang yang berolahraga daripada menambahkan ekstra karbohidrat (18, 19, 20).
Namun, efeknya mungkin terbesar bagi orang yang tidak mendapatkan cukup protein dalam makanan normal mereka.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen protein dalam jumlah sangat tinggi tidak membantu meningkatkan otot jika Anda sudah mengikuti diet tinggi protein (21, 22, 23, 24).
Banyak orang bertanya-tanya berapa banyak protein yang harus dimakan setiap hari. Jika Anda adalah individu aktif yang mencoba untuk mendapatkan otot, 0,5–0,9 gram protein per pon (1,2–2,0 gram per kg) dari berat badan mungkin yang terbaik (25, 26, 27).
Ringkasan:
Mengkonsumsi protein yang cukup sangat penting untuk mendapatkan otot yang optimal. Namun, jika Anda mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, mengonsumsi suplemen protein tidak diperlukan.
3. Berat Gainers
Penambah berat badan adalah suplemen yang dirancang untuk membantu Anda mendapatkan lebih banyak kalori dan protein. Mereka biasanya digunakan oleh individu yang berjuang untuk mendapatkan otot.
Beberapa orang merasa sulit untuk mendapatkan otot, bahkan ketika mengkonsumsi sejumlah besar kalori dan mengangkat beban (28).
Meskipun kandungan kalori dari suplemen penambah berat bervariasi, tidak jarang mereka mengandung lebih dari 1.000 kalori per porsi.
Banyak orang berpikir kalori ini berasal dari protein karena sangat penting untuk pembentukan otot. Namun, sebagian besar kalori sebenarnya berasal dari karbohidrat.
Sering ada 75–300 gram karbohidrat dan 20–60 gram protein per porsi dari suplemen berkalori tinggi ini.
Meskipun produk ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, penting untuk menyadari bahwa tidak ada yang ajaib tentang suplemen penambah berat badan.
Beberapa penelitian pada orang dewasa yang tidak aktif secara fisik telah menunjukkan bahwa peningkatan kalori yang drastis dapat meningkatkan massa tanpa lemak seperti otot, asalkan Anda mengonsumsi cukup protein (29).
Namun, penelitian pada orang dewasa yang melakukan latihan berat menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen penambah berat badan mungkin tidak efektif untuk meningkatkan lean mass (28).
Secara keseluruhan, penambah berat badan hanya dianjurkan jika Anda berjuang untuk makan cukup makanan dan Anda merasa lebih mudah untuk minum goyang berat badan daripada makan lebih banyak makanan nyata.
Ringkasan:
Penambah berat badan adalah produk berkalori tinggi yang dirancang untuk membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan protein. Namun, mereka hanya disarankan jika Anda kesulitan mendapatkan cukup kalori dari makanan.
4. Beta-Alanine
Beta-alanin adalah asam amino yang mengurangi kelelahan dan dapat meningkatkan kinerja latihan (30, 31).
Selain itu, beta-alanin dapat membantu meningkatkan massa otot jika Anda mengikuti program latihan.
Satu studi menunjukkan bahwa mengambil 4 gram beta-alanin per hari selama delapan minggu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak lebih dari plasebo di pegulat perguruan tinggi dan pemain sepak bola (32).
Studi lain melaporkan bahwa menambahkan suplemen beta-alanin ke enam minggu, program pelatihan interval intensitas tinggi meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sekitar 1 pon (0,45 kg) lebih dari plasebo (33).
Sementara lebih banyak penelitian tentang beta-alanin dan penambahan otot diperlukan, suplemen ini dapat membantu mendukung penguatan otot ketika dikombinasikan dengan program latihan.
Ringkasan:
Beta-alanin adalah asam amino yang dapat meningkatkan kinerja olahraga. Beberapa bukti menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu meningkatkan massa otot sebagai respons terhadap olahraga, tetapi lebih banyak informasi dibutuhkan.
5. Asam Amino Cabang-Rantai
Asam amino rantai cabang (BCAA) terdiri dari tiga asam amino: leusin, isoleusin dan valin.
Mereka ditemukan di sebagian besar sumber protein, terutama yang berasal dari hewan seperti daging, unggas, telur, susu dan ikan.
BCAA sangat penting untuk pertumbuhan otot dan membentuk sekitar 14% dari asam amino di otot Anda (34, 35).
Hampir setiap orang mengonsumsi BCAA dari makanan setiap hari, tetapi juga sangat populer untuk mengambil BCAA sebagai suplemen.
Sejumlah kecil penelitian telah menunjukkan bahwa BCAA dapat meningkatkan keuntungan otot atau mengurangi kehilangan otot, dibandingkan dengan plasebo (36, 37).
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa BCAA mungkin tidak menghasilkan peningkatan otot yang lebih besar pada mereka yang mengikuti program latihan (38).
Sepertinya suplemen BCAA hanya bermanfaat bagi Anda jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi dalam diet Anda.
Meskipun mereka mungkin bermanfaat jika diet Anda tidak mencukupi, lebih banyak informasi diperlukan sebelum BCAA direkomendasikan sebagai suplemen tambahan untuk mendapatkan otot.
Ringkasan:
Asam amino rantai cabang penting untuk pertumbuhan otot. Mereka ditemukan dalam banyak makanan, dan tidak jelas jika mengkonsumsi mereka sebagai suplemen sangat membantu ketika Anda sudah cukup mengkonsumsi protein.
6. HMB
Beta-hidroksi beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang diproduksi ketika tubuh Anda memproses leusin asam amino.
HMB bertanggung jawab untuk beberapa efek menguntungkan dari protein dan leusin dalam makanan (39).
Ini mungkin sangat penting untuk mengurangi pemecahan protein otot (40).
Sementara HMB diproduksi secara alami oleh tubuh Anda, mengambilnya sebagai suplemen memungkinkan untuk tingkat yang lebih tinggi dan dapat bermanfaat bagi otot Anda (40, 41).
Beberapa studi pada orang dewasa yang tidak terlatih sebelumnya telah menunjukkan mengambil 3-6 gram HMB per hari dapat meningkatkan keuntungan dalam massa tubuh tanpa lemak dari latihan beban (42, 43, 44).
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa dosis HMB yang serupa mungkin tidak efektif untuk meningkatkan massa otot pada orang dewasa dengan pengalaman latihan beban (45, 46, 47).
Ini mungkin berarti bahwa HMB paling efektif bagi mereka yang memulai dengan latihan atau meningkatkan intensitas latihan mereka.
Ringkasan:
HMB dapat membantu meningkatkan massa otot pada mereka yang memulai program latihan beban, tetapi tampaknya kurang efektif bagi mereka yang memiliki pengalaman pelatihan.
Suplemen lainnya
Beberapa suplemen lain mengklaim dapat meningkatkan massa otot. Ini termasuk asam linoleat terkonjugasi, penguat testosteron, glutamin dan karnitin.
Namun, buktinya bermacam-macam.
Asam linoleat terkonjugasi (CLA): CLA mengacu pada sekelompok asam lemak omega-6 yang mengerahkan beberapa efek pada tubuh. Studi tentang CLA untuk mendapatkan otot telah menghasilkan hasil yang beragam, dan tidak jelas apakah itu bermanfaat (48, 49, 50, 51).
Penguat testosteron: suplemen penambah testosteron termasuk asam D-aspartat, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA dan ashwagandha. Sepertinya senyawa ini hanya menguntungkan bagi mereka yang memiliki testosteron rendah (52, 53, 54, 55, 56).
Glutamin dan karnitin: Ini mungkin tidak efektif dalam meningkatkan massa otot pada individu yang muda atau setengah baya. Namun, penelitian telah menunjukkan karnitin dapat memiliki beberapa manfaat untuk massa otot pada orang tua (57, 58, 59, 60).
Ringkasan:
Banyak jenis suplemen mengklaim untuk meningkatkan massa otot, tetapi ada sedikit bukti bahwa mereka efektif untuk individu yang sehat dan aktif.
Garis bawah
Suplemen tidak dapat memberi Anda keuntungan otot maksimal jika program nutrisi dan olahraga Anda kurang.
Untuk mendapatkan otot, Anda perlu makan cukup kalori dan protein, serta olahraga, idealnya dengan beban. Setelah rejimen gizi dan olahraga Anda diperiksa, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen makanan.
Suplemen creatine dan protein kemungkinan merupakan pilihan paling efektif untuk mendapatkan otot, tetapi suplemen lain mungkin bermanfaat bagi orang-orang tertentu.
Langganan:
Postingan (Atom)