Diet sehat telah terbukti secara ilmiah untuk memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan menjaga kesehatan tubuh Anda.
Namun, membuat perubahan besar pada diet Anda terkadang terasa sangat luar biasa.
Alih-alih membuat perubahan besar, mungkin lebih baik memulai dengan yang lebih kecil.
Artikel ini membahas 25 perubahan kecil yang dapat membuat diet teratur sedikit lebih sehat.
1. Memperlambat
Kecepatan makan Anda memengaruhi seberapa banyak Anda makan, serta seberapa besar kemungkinan Anda untuk menambah berat badan.
Faktanya, penelitian yang membandingkan kecepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa pemakan cepat naik hingga 115% lebih mungkin untuk menjadi gemuk daripada pemakan lambat (1, 2, 3).
Selera makan Anda, berapa banyak yang Anda makan dan seberapa kenyang yang Anda dapatkan dikendalikan oleh hormon. Hormon-hormon ini menandakan otak Anda apakah Anda lapar atau kenyang.
Namun, dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak Anda untuk menerima pesan-pesan ini, jadi makan lebih lambat akan memberikan waktu yang dibutuhkan otak Anda untuk merasakan bahwa Anda kenyang.
Penelitian telah mengkonfirmasi hal ini, menunjukkan bahwa makan dengan perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan dan membantu menurunkan berat badan (4, 5).
Makan perlahan juga terkait dengan mengunyah lebih matang, yang juga dikaitkan dengan pemeliharaan berat badan yang lebih baik (6, 7).
Oleh karena itu, hanya dengan makan lebih lambat dan mengunyah lebih sering, Anda dapat mengurangi risiko makan terlalu banyak dan menambah berat badan berlebih.
2. Pilih Roti Whole-Grain - Tidak Dimurnikan
Anda dapat dengan mudah membuat diet Anda sedikit lebih sehat dengan memilih roti gandum sebagai ganti roti gandum tradisional.
Berbeda dengan biji-bijian olahan, yang telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker (8, 9, 10, 11).
Mereka juga merupakan sumber serat, vitamin B dan beberapa mineral, seperti seng, besi, magnesium dan mangan.
Ada banyak jenis roti gandum yang tersedia, dan banyak dari mereka bahkan lebih enak daripada roti olahan.
Pastikan untuk membaca label untuk memastikan bahwa roti Anda dibuat dengan biji-bijian saja, bukan campuran biji-bijian utuh dan halus. Juga lebih baik roti mengandung biji utuh atau biji-bijian.
3. Tambahkan Yogurt Yunani ke Diet Anda
Yogurt Yunani (atau yogurt bergaya Yunani) lebih kental dan lebih creamy dari yogurt biasa.
Sudah disaring untuk menghilangkan kelebihan whey, yang merupakan bagian berair susu. Hasil akhirnya adalah yogurt yang lebih tinggi lemak dan protein daripada yoghurt biasa.
Bahkan, mengandung hingga tiga kali jumlah protein yang ditemukan dalam jumlah yang sama dari yoghurt biasa, atau hingga 9 gram per 100 gram (12, 13).
Makan sumber protein yang baik membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membantu Anda mengelola nafsu makan dan mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan (14, 15).
Selanjutnya, karena yoghurt Yunani telah tegang, mengandung lebih sedikit karbohidrat dan laktosa daripada yoghurt biasa, sehingga cocok untuk mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak toleran laktosa.
Cukup ganti beberapa camilan atau variasi yoghurt biasa dengan yogurt Yunani untuk dosis protein dan nutrisi yang lumayan.
Pastikan saja untuk memilih varietas yang tidak beraroma, karena yang diberi rasa mungkin dikemas dengan tambahan gula dan bahan tidak sehat lainnya.
4. Jangan Berbelanja Tanpa Daftar
Ada dua strategi penting untuk diterapkan saat Anda berbelanja bahan makanan: buat daftar belanja Anda sebelumnya dan jangan pergi ke toko yang lapar.
Tidak tahu persis apa yang Anda butuhkan membuat ruang untuk pembelian impuls, sementara rasa lapar dapat semakin memperburuk impuls Anda.
Untuk memastikan Anda tidak menyerah pada impuls Anda, rencanakan sebelumnya dan tuliskan apa yang Anda butuhkan sebelumnya.
Dengan melakukan ini dan berpegang pada daftar Anda, Anda tidak hanya akan membeli barang-barang yang lebih sehat tetapi juga menghemat uang dan memiliki makanan yang lebih sehat di sekitar rumah.
5. Makan Telur, Lebih Disukai untuk Sarapan
Telur sangat sehat, terutama jika Anda memakannya di pagi hari.
Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting yang orang sering tidak cukup, seperti kolin.
Ketika melihat studi yang membandingkan berbagai jenis sarapan yang cocok dengan kalori, telur keluar di atas.
Makan telur di pagi hari meningkatkan perasaan kenyang. Ini telah terbukti menyebabkan orang mengkonsumsi lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan, yang dapat sangat membantu untuk menurunkan berat badan (16, 17, 18).
Satu studi pada pria muda yang sehat dan bugar menunjukkan bahwa telur menyebabkan lebih banyak kepenuhan, lebih sedikit rasa lapar dan keinginan yang lebih rendah untuk makan, dibandingkan dengan sarapan yang terdiri dari sereal atau croissant (19).
Faktanya, pria yang memiliki telur untuk sarapan secara otomatis mengonsumsi 270–470 kalori lebih sedikit saat makan siang dan makan malam, dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan lain.
Oleh karena itu, mengganti sarapan Anda saat ini dengan telur dapat menghasilkan manfaat besar bagi kesehatan Anda.
6. Tingkatkan Asupan Protein Anda
Protein sering disebut sebagai raja nutrisi, dan tampaknya memiliki beberapa kekuatan super.
Karena kemampuannya untuk memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang Anda, itu adalah yang paling mengisi dari macronutrients (20, 21).
Satu studi menunjukkan bahwa hanya meningkatkan asupan protein dari 15% hingga 30% kalori membuat orang makan 441 lebih sedikit kalori per hari, tanpa secara aktif membatasi asupan mereka (22).
Terlebih lagi, protein membantu Anda mempertahankan massa otot, yang menentukan laju metabolisme Anda. Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar 80-100 per hari (23, 24).
Ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan dan saat Anda bertambah usia (25, 26).
Bidik untuk menambahkan sumber protein ke setiap makanan dan kudapan. Ini akan membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama, mengekang mengidam dan membuat Anda cenderung tidak makan terlalu banyak.
Sumber protein yang baik termasuk produk susu, kacang-kacangan, selai kacang, telur, kacang-kacangan dan daging tanpa lemak.
7. Minumlah Air Cukup
Minum air putih cukup penting untuk kesehatan Anda.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa minum air dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan dan bahkan sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari (27, 28, 29).
Studi juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makan berikutnya pada orang dewasa setengah baya dan yang lebih tua (28, 30).
Konon, yang paling penting adalah minum air putih bukan minuman lain. Ini dapat secara drastis mengurangi asupan gula dan kalori Anda (31, 32, 33).
Orang-orang yang kebanyakan minum air telah terbukti mengkonsumsi 200 lebih sedikit kalori per hari, rata-rata, daripada mereka yang minum minuman lain (34, 35).
8. Panggang atau Panggang Alih-alih Memanggang atau Menggoreng
Cara Anda menyiapkan makanan dapat secara drastis mengubah pengaruhnya terhadap kesehatan Anda.
Memanggang, memanggang, menggoreng, dan menggoreng adalah metode yang populer untuk menyiapkan daging dan ikan.
Namun, selama jenis metode memasak, beberapa senyawa yang berpotensi beracun terbentuk, seperti hidrokarbon aromatik polisiklik (PAHs), produk akhir glikasi lanjut (AGEs) dan heterocyclic amines (HCAs) (36).
Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung (37, 38, 39, 40).
Metode memasak yang lebih sehat termasuk memanggang, memanggang, mendidih, memasak lambat, perburuan, memasak tekanan, merebus dan sous-vide.
Metode ini tidak mempromosikan pembentukan senyawa berbahaya ini dan dengan demikian membuat makanan Anda lebih sehat (41, 42, 43, 44).
Namun demikian, tidak ada yang bisa dikatakan bahwa Anda tidak dapat menikmati hidangan panggang atau goreng, tetapi cobalah menggunakan metode tersebut dengan hemat.
9. Konsumsi Omega-3 dan Vitamin D
Sejumlah orang mengejutkan di seluruh dunia kekurangan vitamin D, termasuk 42% dari populasi AS (45, 46).
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi yang tepat dari sistem kekebalan Anda. Bahkan, setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D, yang menunjukkan pentingnya (47, 48, 49).
Vitamin D ditemukan dalam sangat sedikit makanan, tetapi makanan laut berlemak umumnya mengandung jumlah tertinggi.
Asam lemak omega-3 adalah nutrisi lain yang umumnya kurang ditemukan dalam makanan laut berlemak. Mereka memiliki banyak peran penting dalam tubuh, termasuk mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi otak (50, 51, 52, 53).
Diet Barat umumnya sangat tinggi dalam asam lemak omega-6, yang meningkatkan peradangan dan telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis (54).
Omega-3 membantu melawan peradangan ini dan menjaga tubuh dalam keadaan yang lebih seimbang (55).
Jika Anda tidak makan seafood berlemak secara teratur, Anda harus mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen. Omega-3 dan vitamin D sering ditemukan bersama-sama dalam suplemen.
10. Ganti Restoran Favorit "Restoran Cepat Saji" Anda
Makan di luar tidak harus melibatkan makanan yang tidak sehat.
Pertimbangkan untuk “meningkatkan” restoran makanan cepat saji favorit Anda menjadi satu dengan pilihan yang lebih sehat.
Ada banyak restoran cepat saji sehat dan dapur fusion yang menawarkan makanan lezat dan sehat.
Mereka mungkin saja menjadi pengganti yang bagus untuk burger atau pizza favorit Anda. Terlebih lagi, Anda biasanya bisa mendapatkan makanan ini dengan harga yang sangat layak.
11. Cobalah Sedikit Resep Sehat Baru Per Minggu
Memutuskan apa yang harus makan malam dapat menjadi penyebab frustrasi yang konstan, itulah sebabnya mengapa banyak orang cenderung menggunakan resep yang sama lagi dan lagi.
Kemungkinan Anda telah memasak resep yang sama dengan autopilot selama bertahun-tahun.
Apakah ini resep sehat atau tidak sehat, selalu sehat untuk mencoba sesuatu yang baru.
Berusahalah untuk membuat resep sehat yang baru setidaknya sekali seminggu. Ini dapat mengubah asupan makanan dan nutrisi Anda dan semoga menambah resep baru dan sehat untuk rutinitas Anda.
Sebagai alternatif, cobalah membuat versi yang lebih sehat dari resep favorit.
12. Pilih Kentang Panggang di Atas Kentang Goreng
Kentang sangat mengisi dan sisi umum dari banyak hidangan (56).
Yang mengatakan, metode yang mereka siapkan sangat menentukan efek kesehatannya.
Sebagai permulaan, 100 gram kentang panggang mengandung 94 kalori, sementara jumlah yang sama dari kentang goreng mengandung lebih dari tiga kali lipat, atau 319 kalori (57, 58).
Selanjutnya, kentang goreng goreng umumnya mengandung senyawa berbahaya, seperti aldehid dan lemak trans (59, 60).
Mengganti kentang goreng dengan kentang panggang atau rebus adalah cara yang bagus untuk mencukur kalori dan menghindari senyawa berbahaya ini.
13. Makan Sayuran Anda Pertama
Cara yang baik untuk memastikan bahwa Anda memakan sayuran Anda adalah dengan memakannya sebagai starter.
Dengan demikian, Anda kemungkinan besar akan menyelesaikan semua sayuran Anda sementara Anda adalah yang paling lapar dan cenderung untuk makan lebih sedikit dari komponen makanan lain yang mungkin kurang sehat.
Ini dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit dan lebih sehat kalori secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Selanjutnya, makan sayuran sebelum makan kaya karbohidrat telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah.
Ini memperlambat kecepatan di mana karbohidrat diserap ke dalam aliran darah dan dapat bermanfaat baik kontrol gula darah jangka pendek dan jangka panjang pada penderita diabetes (61, 62).
14. Makan Buah Anda Daripada Minum Mereka
Buah-buahan sangat sehat. Mereka sarat dengan air, serat, vitamin dan antioksidan.
Studi telah berulang kali menghubungkan makan buah dengan penurunan risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker (63, 64).
Karena buah mengandung serat dan berbagai senyawa tanaman, gula mereka umumnya dicerna sangat lambat dan tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah.
Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah.
Banyak jus buah bahkan tidak dibuat dari buah asli, melainkan konsentrat dan gula. Mereka bahkan mungkin mengandung gula sebanyak minuman ringan bergula (65, 66).
Bahkan jus buah asli tidak memiliki serat dan ketahanan mengunyah yang disediakan oleh buah utuh. Ini membuat jus buah jauh lebih mungkin untuk meningkatkan kadar gula darah Anda.
Itu juga membuat terlalu mudah untuk mengkonsumsi terlalu banyak dalam satu kali duduk (67).
15. Masak di Rumah Lebih Sering
Cobalah untuk membuat kebiasaan memasak di rumah setiap malam, daripada makan di luar.
Untuk satu, itu lebih mudah pada anggaran Anda.
Kedua, dengan memasak sendiri makanan Anda, Anda akan tahu persis apa yang ada di dalamnya. Anda tidak perlu bertanya-tanya tentang bahan-bahan tersembunyi yang tidak sehat atau berkalori tinggi.
Juga, dengan memasak porsi besar, Anda juga akan memiliki sisa makanan untuk hari berikutnya, memastikan makanan sehat juga.
Akhirnya, memasak di rumah telah terbukti mengurangi risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, terutama di kalangan anak-anak (68, 69).
16. Menjadi Lebih Aktif
Nutrisi yang baik dan olahraga sering berjalan seiring.
Olahraga terbukti meningkatkan suasana hati Anda, serta mengurangi perasaan depresi, kecemasan, dan stres (70, 71, 72).
Ini adalah perasaan yang tepat yang paling mungkin berkontribusi pada makan emosional dan pesta (73, 74, 75).
Selain memperkuat otot dan tulang, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan tingkat energi Anda, mengurangi risiko penyakit kronis dan memperbaiki tidur Anda (76, 77, 78).
Cobalah melakukan latihan intensitas sedang hingga intensitas tinggi selama 30 menit setiap hari, atau naik tangga dan jalan-jalan sebentar kapan pun memungkinkan.
17. Ganti Minuman Sugary Anda Dengan Air Yang Bebas Gula atau Yang Berkilau
Minuman manis mungkin merupakan hal yang tidak sehat yang dapat Anda minum.
Mereka penuh dengan gula cair, yang telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, obesitas dan diabetes tipe 2 (79, 80).
Selain itu, otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama dengan cara mencatat kalori padat. Ini berarti Anda tidak mengimbangi kalori yang Anda minum dengan makan lebih sedikit (81, 82).
Satu soda manis berukuran 17-ons (500-ml) mungkin mengandung sekitar 210 kalori.
Cobalah mengganti minuman manis Anda dengan alternatif yang bebas gula atau cukup pilih air yang tenang atau berkilau.
Melakukan hal itu akan mengurangi kalori ekstra dan mengurangi kelebihan gula dan asupan kalori Anda.
18. Menjauh dari Makanan “Diet”
Apa yang disebut "makanan diet" bisa sangat menipu.
Mereka biasanya memiliki kandungan lemak mereka yang berkurang secara dramatis dan sering diberi label "bebas lemak," "rendah lemak," "dikurangi lemak" atau "rendah kalori."
Namun, untuk mengimbangi rasa dan tekstur yang hilang, lemak yang disediakan, gula dan bahan lainnya sering ditambahkan.
Oleh karena itu, banyak makanan diet berakhir mengandung lebih banyak gula dan kadang-kadang bahkan lebih banyak kalori daripada rekan-rekan penuh lemak mereka (83).
Sebaliknya, pilih makanan utuh seperti buah dan sayuran.
19. Dapatkan Tidur Malam yang Baik
Pentingnya tidur yang baik tidak bisa dilebih-lebihkan.
Kurang tidur mengganggu regulasi nafsu makan, sering menyebabkan peningkatan nafsu makan, yang menghasilkan peningkatan asupan kalori dan berat badan (84, 85, 86).
Bahkan, orang yang tidur terlalu sedikit cenderung menimbang secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang cukup tidur (87, 88).
Kurang tidur juga berdampak negatif terhadap konsentrasi, produktivitas, kinerja atletik, metabolisme glukosa dan fungsi kekebalan tubuh (89, 90, 91, 92).
Terlebih lagi, itu meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit radang dan penyakit jantung (93).
Oleh karena itu, penting untuk mencoba mendapatkan tidur yang berkualitas baik dalam jumlah yang cukup, sebaiknya dalam satu kali pertarungan.
20. Makanlah Berries Segar Daripada Yang Kering
Berries sangat sehat dan dikemas dengan nutrisi, serat dan antioksidan.
Kebanyakan varietas dapat dibeli segar, beku atau kering.
Meskipun semua jenis relatif sehat, varietas kering merupakan sumber kalori dan gula yang lebih terkonsentrasi, karena semua air telah dihilangkan.
Satu porsi 3.5-ons (100 gram) porsi buah segar atau beku mengandung 32–35 kalori, sementara 3,5 ons stroberi kering mengandung 396 kalori kekalahan (94, 95).
Varietas yang dikeringkan juga sering ditutup dengan gula, yang selanjutnya meningkatkan kandungan gula.
Dengan memilih varietas segar, Anda akan mendapatkan camilan yang lebih banyak mengandung gula yang lebih rendah dan banyak kalori yang lebih rendah.
21. Makan Popcorn Daripada Chips
Mungkin mengejutkan bahwa popcorn adalah gandum utuh yang penuh dengan nutrisi dan serat.
Satu porsi popcorn bermunculan 3,5 ons (100 gram) mengandung 387 kalori dan 15 gram serat, sementara jumlah chip yang sama mengandung 547 kalori dan hanya 4 gram serat (96).
Diet kaya biji-bijian telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko peradangan dan penyakit jantung (97, 98).
Untuk popcorn yang sehat, cobalah membuat popcorn sendiri di rumah (bukan varietas popcorn microwave) atau beli popcorn yang bermunculan.
Banyak varietas komersial menyiapkan popcorn mereka dengan lemak, gula dan garam, membuatnya tidak lebih sehat daripada keripik kentang.
22. Pilih Minyak Sehat
Sayangnya, biji dan minyak nabati yang diproses tinggi telah menjadi bahan pokok rumah tangga selama beberapa dekade terakhir.
Contohnya termasuk kedelai, biji kapas, bunga matahari dan minyak canola.
Minyak ini sangat diproses dan tinggi asam lemak omega-6, tetapi kekurangan omega-3.
Rasio omega-6 hingga omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan peradangan dan telah dikaitkan dengan penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, osteoporosis dan penyakit autoimun (99, 100).
Tukar minyak yang tidak sehat ini untuk alternatif yang lebih sehat, seperti minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat, atau minyak kelapa.
23. Makan Dari Piring Yang Lebih Kecil
Telah terbukti bahwa ukuran peralatan makan Anda dapat mempengaruhi seberapa banyak Anda makan.
Makan dari piring besar dapat membuat porsi Anda terlihat lebih kecil, sementara makan dari piring kecil dapat membuatnya terlihat lebih besar (101).
Studi telah mendukung ini dan menunjukkan bahwa orang cenderung makan sebanyak 30% lebih banyak ketika makanan mereka disajikan dalam mangkuk besar atau di piring besar (102, 103).
Juga, jika Anda tidak menyadari bahwa Anda makan lebih banyak dari biasanya, Anda tidak akan mengimbanginya dengan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya (104, 105).
Dengan makan dari peralatan makan yang lebih kecil, Anda dapat mengelabui otak Anda dengan berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, membuat diri Anda kurang cenderung makan berlebihan.
24. Dapatkan Salad Dressing on the Side
Cukup sampai ke titik untuk dapat memesan salad di restoran adalah pencapaian besar bagi sebagian orang.
Namun, upaya Anda tidak harus berakhir di sana. Beberapa salad disiram dalam saus berkalori tinggi, yang dapat membuat salad lebih tinggi dalam kalori daripada barang-barang lainnya di menu (106).
Meminta saus di samping membuatnya jauh lebih mudah untuk mengontrol ukuran porsi dan karena itu kalori yang Anda konsumsi.
25. Minum Kopi Anda Hitam
Kopi, yang merupakan salah satu minuman paling populer di dunia, sangat sehat.
Bahkan, itu adalah sumber utama antioksidan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti risiko diabetes yang lebih rendah, penurunan mental dan penyakit hati (107, 108, 109).
Namun, banyak varietas komersial kopi mengandung banyak bahan tambahan, seperti gula, sirup, krim kental, pemanis, dan susu. Banyak dari minuman ini praktis adalah pencuci mulut dalam cangkir.
Minum varietas ini dengan cepat meniadakan semua manfaat kesehatan kopi dan malah menambahkan banyak kalori dan gula yang tidak diinginkan.
Sebaliknya, cobalah minum kopi hitam Anda atau tambahkan sedikit susu atau krim dan hindari mempermanisnya.
Garis bawah
Sepenuhnya merombak diet Anda sekaligus bisa menjadi resep untuk bencana.
Sebagai gantinya, cobalah untuk memasukkan beberapa perubahan kecil dalam artikel ini untuk membuat pola makan Anda lebih sehat.
Beberapa tips ini akan membantu Anda menjaga ukuran porsi Anda tetap wajar, sementara yang lain akan membantu Anda menambahkan nutrisi atau beradaptasi dengan sesuatu yang baru.
Bersama-sama, mereka akan memiliki dampak besar untuk membuat keseluruhan pola makan Anda lebih sehat dan lebih berkelanjutan, tanpa perubahan besar dalam kebiasaan Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar