Nutrisi dan aktivitas fisik sangat penting jika Anda ingin mendapatkan otot tanpa lemak.
Untuk memulai, penting untuk menantang tubuh Anda melalui aktivitas fisik. Namun, tanpa dukungan nutrisi yang tepat, kemajuan Anda akan terhenti.
Makanan berprotein tinggi sangat penting untuk mendapatkan otot, tetapi karbohidrat dan lemak juga diperlukan sumber energi.
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot tanpa lemak, Anda harus fokus untuk berolahraga secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari dari makanan yang membangun otot.
Berikut 26 makanan terbaik untuk mendapatkan otot tanpa lemak.
1. Telur
Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin (1).
Protein terdiri dari asam amino, dan telur mengandung sejumlah besar asam amino leusin, yang sangat penting untuk mendapatkan otot (1, 2).
Juga, vitamin B sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi (3, 4).
2. Salmon
Salmon adalah pilihan yang tepat untuk membangun otot dan kesehatan secara keseluruhan.
Setiap 3-ons (85-gram) porsi salmon mengandung sekitar 17 gram protein, hampir 2 gram asam lemak omega-3 dan beberapa vitamin B penting (5).
Asam lemak Omega-3 memainkan peran penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan otot selama program latihan (6).
3. Dada Ayam
Ada alasan bagus mengapa dada ayam dianggap sebagai bahan pokok untuk mendapatkan otot.
Mereka dikemas dengan protein, dengan masing-masing 3-ons (85 gram) porsi yang mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi (7).
Mereka juga mengandung banyak vitamin B niasin dan B6, yang mungkin sangat penting jika Anda aktif (7).
Vitamin ini membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik selama aktivitas fisik dan olahraga yang diperlukan untuk mendapatkan otot yang optimal (4).
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi yang mengandung ayam dapat membantu mengurangi lemak (8).
4. Yogurt Yunani
Susu tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi, tetapi juga campuran protein whey yang cepat mencerna dan protein kasein yang lambat pencernaan.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang mengalami peningkatan dalam lean mass ketika mereka mengkonsumsi kombinasi protein susu cepat dan lambat mencerna (9).
Namun, tidak semua produk susu diciptakan sama.
Sebagai contoh, yogurt Yunani sering mengandung sekitar dua kali lipat jumlah protein sebagai yoghurt biasa (10, 11).
Sementara yogurt Yunani adalah makanan ringan yang baik kapan saja, memakannya setelah berolahraga atau sebelum tidur mungkin bermanfaat karena campuran protein yang cepat dan lambat mencerna (9, 12).
5. Tuna
Selain 20 gram protein per porsi 3-ons (85-gram), tuna mengandung banyak vitamin A dan beberapa vitamin B, termasuk B12, niacin dan B6. Nutrisi ini penting untuk kinerja kesehatan, energi dan olahraga yang optimal (4, 13, 14).
Selain itu, tuna mengandung banyak asam lemak omega-3, yang dapat mendukung kesehatan otot (6, 13).
Ini mungkin sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat memperlambat hilangnya massa otot dan kekuatan yang terjadi dengan usia (15).
6. Daging Sapi Lean
Daging sapi dikemas dengan protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral dan creatine (16, 17).
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengkonsumsi daging merah tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa ramping yang diperoleh dengan latihan beban (18).
Namun, bahkan ketika Anda mencoba untuk mendapatkan otot, mungkin yang terbaik adalah memilih daging sapi yang mendukung pertambahan otot tanpa memberikan terlalu banyak kalori ekstra.
Misalnya, 3 ons (85 gram) dari 70% daging sapi tanpa lemak mengandung 228 kalori dan 15 gram lemak kekalahan (19).
Namun, jumlah yang sama dari 95% daging sapi tanpa lemak mengandung sedikit lebih banyak protein dan hanya 145 kalori dan 5 gram lemak (20).
7. Udang
Udang adalah protein yang hampir murni. Setiap porsi 3-ons (85-gram) mengandung 18 gram protein, 1 gram lemak dan nol karbohidrat (21).
Meskipun lemak dan karbohidrat sehat penting dalam keseluruhan diet Anda, menambahkan beberapa udang adalah cara mudah untuk mendapatkan protein pembentukan otot tanpa terlalu banyak kalori tambahan.
Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung jumlah asam amino leusin yang tinggi, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal (21, 22).
8. Kedelai
Setengah cangkir (86 gram) kedelai yang dimasak mengandung 14 gram protein, lemak tak jenuh yang sehat dan beberapa vitamin dan mineral (23).
Kedelai adalah sumber vitamin K, zat besi dan fosfor yang sangat baik (23).
Besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah dan otot Anda, dan kekurangan dapat merusak fungsi-fungsi ini (24, 25).
Wanita muda mungkin sangat berisiko kekurangan zat besi karena kehilangan darah selama menstruasi (26).
9. Keju cottage
Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak mengandung 28 gram protein, termasuk dosis asam amino leusin yang penting bagi pembentukan otot (27).
Seperti produk susu lainnya, keju cottage dapat dibeli dengan berbagai kandungan lemak. Versi-versi lemak tinggi seperti keju cottage yang dihaluskan memberikan lebih banyak kalori.
5000/5000
Memilih jenis keju cottage yang terbaik hanya tergantung pada berapa banyak kalori ekstra yang ingin Anda tambahkan ke diet Anda.
Terlepas dari jenis apa yang Anda pilih, ini adalah camilan pembentukan otot yang hebat.
10. Payudara Turki
Satu porsi 3-ons (85 gram) porsi dada kalkun mengandung sekitar 25 gram protein dan hampir tidak ada lemak atau karbohidrat (28).
Turki juga merupakan sumber yang baik dari niacin vitamin B, yang membantu memproses lemak dan karbohidrat dalam tubuh Anda (29).
Memiliki kadar vitamin B yang optimal dapat membantu Anda mendapatkan otot dari waktu ke waktu dengan mendukung kemampuan tubuh Anda untuk berolahraga (30).
11. Tilapia
Meskipun tidak memiliki asam lemak omega-3 sebanyak salmon, ikan nila adalah makanan laut yang kaya protein lainnya.
A 3-ons (85-gram) melayani menyediakan sekitar 21 gram protein, bersama dengan jumlah yang baik dari vitamin B12 dan selenium (31).
Vitamin B12 penting untuk kesehatan sel-sel darah dan saraf Anda, yang memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot (32).
12. Kacang
Banyak varietas kacang yang berbeda dapat menjadi bagian dari diet untuk mendapatkan otot tanpa lemak.
Varietas populer, seperti kacang hitam, pinto dan ginjal, mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir (sekitar 172 gram) kacang masak (33, 34, 35).
Terlebih lagi, mereka adalah sumber serat dan vitamin B yang sangat baik, selain mengandung magnesium, fosfor, dan besi yang tinggi.
Untuk alasan ini, kacang merupakan sumber protein nabati yang baik untuk ditambahkan ke diet Anda.
Terlebih lagi, mereka dapat memainkan peran dalam pencegahan penyakit dan kesehatan jangka panjang (36).
13. Bubuk Protein
Sementara diet yang baik harus fokus pada makanan utuh, ada kalanya suplemen makanan dapat bermanfaat (37).
Jika Anda berjuang untuk mendapatkan cukup protein dari makanan saja, Anda bisa mempertimbangkan untuk menambahkan protein shake ke rutinitas harian Anda.
Bubuk protein susu, seperti whey dan kasein, adalah beberapa yang paling populer.
Namun, ada pilihan lain juga. Beberapa bubuk protein menggunakan kedelai, kacang, daging sapi atau protein ayam.
14. Edamame
Edamame adalah istilah untuk kedelai yang belum matang. Kacang-kacangan yang berkembang ini ditemukan dalam polong dan disajikan dalam berbagai hidangan, terutama yang berasal dari Asia.
Satu cangkir (155 gram) edamame beku menyediakan sekitar 17 gram protein dan 8 gram serat. Ini juga mengandung sejumlah besar folat, vitamin K dan mangan (38).
Di antara fungsi lainnya, folat membantu tubuh Anda memproses asam amino, blok pembangun protein (39).
Bahkan, folat mungkin penting untuk massa otot dan kekuatan yang optimal, terutama pada orang tua (40).
15. Quinoa
Sementara makanan kaya protein adalah prioritas untuk membangun otot tanpa lemak, penting juga untuk memiliki bahan bakar agar aktif.
Makanan dengan karbohidrat dapat membantu menyediakan energi ini (41).
Quinoa yang dimasak mengandung sekitar 40 gram karbohidrat per cangkir (185 gram), bersama dengan 8 gram protein, 5 gram serat dan jumlah magnesium dan fosfor yang berlimpah (42).
Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi otot dan saraf Anda, yang keduanya digunakan setiap kali Anda bergerak (43).
16. Scallops
Seperti udang, nila dan unggas tanpa lemak, kerang menyediakan protein dengan sedikit lemak.
Jika Anda ingin menambahkan protein ke dalam diet Anda tanpa terlalu banyak mengonsumsi kalori, sumber yang sangat ramping ini mungkin merupakan pilihan yang baik.
Tiga ons (85 gram) kerang menyediakan sekitar 20 gram protein dan kurang dari 100 kalori (44).
17. Lean Jerky
Kadang-kadang, Anda mungkin menginginkan protein berkualitas tinggi dari daging saat Anda sedang bepergian. Jika demikian, daging tanpa lemak dapat menjadi pilihan untuk dipertimbangkan.
Banyak jenis daging yang berbeda dapat dibuat menjadi dendeng, sehingga fakta nutrisinya bervariasi.
Namun, sebagian besar lemak dihilangkan dari dendeng ramping selama pemrosesan, sehingga hampir semua kalori dalam dendeng datang langsung dari protein.
Sumber protein hewani ini berkualitas tinggi dan merangsang pertumbuhan otot (45).
18. Chickpeas
Chickpeas, juga dikenal sebagai garbanzo beans, adalah sumber karbohidrat dan protein yang baik.
Setiap 1-cangkir (240-gram) porsi kacang arab kalengan mengandung sekitar 12 gram protein dan 50 gram karbohidrat, termasuk 10 gram serat (46).
Seperti banyak tanaman, protein pada buncis dianggap lebih rendah kualitasnya daripada sumber hewani. Namun, itu masih bisa menjadi bagian dari diet pembentukan otot yang seimbang (45).
19. Kacang tanah
Kacang tanah mengandung campuran protein, lemak, dan karbohidrat. Setengah cangkir (73 gram) porsi mengandung 17 gram protein, 16 gram karbohidrat dan sejumlah besar lemak tak jenuh (47).
Mereka juga mengandung lebih banyak leucine asam amino daripada banyak produk tanaman lainnya.
Setiap setengah cangkir (73 gram) porsi kacang mengandung sekitar 425 kalori (47).
Jadi jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan cukup kalori untuk mendorong peningkatan otot Anda, makan kacang dapat menjadi cara yang baik untuk mendapatkan tambahan kalori dan nutrisi.
Selain itu, kacang dianggap memainkan peran penting dalam diet sehat secara keseluruhan (48).
20. Buckwheat
Soba adalah benih yang dapat digiling menjadi tepung dan digunakan sebagai pengganti tepung tradisional.
Setengah cangkir (60 gram) tepung soba mengandung sekitar 8 gram protein, bersama dengan banyak serat dan karbohidrat lainnya (49).
Buckwheat telah menjadi makanan kesehatan yang sangat populer karena kandungan vitamin dan mineral yang mengesankan.
Ini mengandung sejumlah besar vitamin B, magnesium, mangan dan fosfor (49).
Vitamin dan mineral ini dapat membantu tubuh Anda tetap sehat dan mampu melakukan latihan pembentukan otot (14).
21. Tahu
Tahu diproduksi dari susu kedelai dan sering digunakan sebagai pengganti daging.
Setiap setengah cangkir (124-gram) porsi tahu mentah mengandung 10 gram protein, 6 gram lemak dan 2 gram karbohidrat (50).
Tahu juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang penting untuk fungsi otot yang tepat dan kesehatan tulang (51).
Protein kedelai, ditemukan dalam makanan seperti tahu dan kedelai, dianggap sebagai salah satu protein tanaman berkualitas tertinggi (52).
Untuk semua alasan ini, makanan yang mengandung protein kedelai adalah pilihan yang bagus untuk vegan dan vegetarian.
22. Tenderloin Babi
Daging babi banyak dikonsumsi di banyak negara (53).
Daging babi tenderloin adalah potongan daging tanpa lemak yang menyediakan 18 gram protein dan hanya dua gram lemak per 3 ons (85 gram) (54).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging babi memiliki efek yang serupa dengan makanan pembentuk otot lainnya, seperti daging sapi dan ayam (55).
23. Susu
Susu memberikan campuran protein, karbohidrat, dan lemak.
Mirip dengan produk susu lainnya, susu mengandung protein yang cepat dan lambat mencerna.
Ini dianggap bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Bahkan, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan massa otot mereka ketika mereka minum susu dalam kombinasi dengan latihan beban (56, 57).
24. Almond
Setengah cangkir (sekitar 172 gram) almond pucat menyediakan 16 gram protein dan sejumlah besar vitamin E, magnesium dan fosfor (58).
Di antara peran lain, fosfor membantu tubuh Anda menggunakan karbohidrat dan lemak untuk energi saat istirahat dan selama latihan (59).
Seperti kacang, almond harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kandungan kalori yang tinggi. Setengah cangkir almond pucat mengandung lebih dari 400 kalori (58).
25. Bison
Sama halnya dengan daging sapi, bison menyediakan sekitar 22 gram protein per porsi 3-ons (85-gram) (60).
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa bison mungkin lebih baik daripada daging sapi dalam hal risiko penyakit jantung (61).
Jika Anda suka makan daging merah sebagai bagian dari diet pembangun otot Anda tetapi juga mengkhawatirkan kesehatan jantung Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengganti beberapa daging sapi dengan bison.
26. Beras Merah
Meskipun beras merah yang dimasak hanya menyediakan 5 gram protein per cangkir (195 gram), tetapi karbohidrat yang Anda butuhkan untuk mengisi aktivitas fisik Anda (62).
Pertimbangkan makan sumber karbohidrat yang sehat seperti beras merah atau quinoa di jam-jam menjelang latihan (41).
Ini memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras, memberikan tubuh Anda stimulus yang lebih besar agar otot Anda tumbuh.
Selanjutnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen protein beras dapat menghasilkan sebanyak mungkin otot seperti protein whey selama program latihan beban (63).
Garis bawah
Banyak makanan dapat membantu Anda mendapatkan otot tanpa lemak. Banyak dari mereka mengandung protein dan memungkinkan otot Anda untuk pulih dan tumbuh setelah Anda aktif.
Namun, juga penting untuk mengkonsumsi karbohidrat dan lemak untuk menyediakan bahan bakar untuk latihan dan aktivitas fisik.
Terlebih lagi, banyak makanan di daftar ini mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk beroperasi dengan sebaik-baiknya.
Untuk mencapai tujuan Anda mendapatkan otot tanpa lemak, fokus untuk berolahraga secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari dari makanan bergizi seperti yang tercantum dalam artikel ini.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar