Bagaimana Kafein Meningkatkan Kinerja Latihan

Kafein adalah zat kuat yang dapat meningkatkan kinerja fisik dan mental.

Dosis tunggal dapat secara signifikan meningkatkan kinerja latihan, fokus dan pembakaran lemak (1, 2, 3, 4).

Pasukan Khusus AS bahkan menggunakannya untuk meningkatkan kinerja dan kesadaran.

Kafein ditemukan dalam banyak makanan dan minuman, dan lebih dari 90% dari penduduk AS mengkonsumsi secara teratur (5).

Artikel ini menjelaskan manfaat kafein untuk kinerja latihan.
Bagaimana Kafein Bekerja

Kafein dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, dan tingkat darah memuncak setelah 90-100 menit. Tingkat kafein tetap tinggi selama 3-4 jam, dan kemudian mulai turun (6, 7).

Tidak seperti kebanyakan zat dan suplemen, kafein dapat mempengaruhi sel-sel di seluruh tubuh, termasuk sel-sel otot dan otak (6).

Untuk alasan ini, efek kafein pada tubuh cukup bervariasi. Ini termasuk:

    Sistem saraf: Kafein mengaktifkan area otak dan sistem saraf untuk meningkatkan fokus dan energi, sekaligus mengurangi kelelahan (6, 8).
    Hormon: Epinefrin (adrenalin) adalah hormon yang bertanggung jawab atas respons "melawan atau lari", yang dapat meningkatkan kinerja (3).
    Pembakaran lemak: Kafein dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak melalui lipolisis, atau pemecahan lemak dalam sel-sel lemak (3).
    Endorfin: β-endorfin dapat meningkatkan perasaan kesehatan, dan memberi Anda latihan "tinggi" yang sering dialami orang setelah berolahraga (9, 10).
    Otot: Kafein dapat memengaruhi korteks motorik, yang merupakan bagian dari otak yang menandai aktivasi otot (11).
    Suhu tubuh: Kafein telah terbukti meningkatkan thermogenesis, atau produksi panas, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori (12).
    Glikogen: Kafein juga dapat menyimpan cadangan karbohidrat otot, terutama karena meningkatnya pembakaran lemak. Ini dapat meningkatkan kinerja daya tahan (13).

Kafein akhirnya rusak di hati (6).

    Intinya:
    Kafein dapat dengan mudah melewati seluruh tubuh. Ini memiliki beragam efek pada hormon, otot, dan otak Anda.

Kafein dan Kinerja Daya Tahan

Kafein adalah suplemen untuk banyak atlet.

Karena efek positifnya terhadap kinerja olahraga, beberapa organisasi - seperti NCAA - bahkan mulai melarangnya dalam dosis tinggi.

Satu studi menemukan bahwa 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, atau sekitar 400 mg total) kafein meningkatkan daya tahan pada atlet.

Mereka mampu mencakup 1,3-2 mil (2–3,2 km) lebih dari kelompok plasebo (14).

Dalam sebuah penelitian tentang pengendara sepeda, kafein terbukti lebih unggul daripada karbohidrat atau air. Ini meningkatkan beban kerja sebesar 7,4%, dibandingkan dengan 5,2% pada kelompok karbohidrat (15).

Satu studi menggabungkan kafein dan karbohidrat, yang meningkatkan kinerja sebesar 9% dibandingkan dengan air saja, dan 4,6% dibandingkan dengan karbohidrat saja (16).

Penelitian lain telah menguji kopi, karena kadar kafeinnya yang tinggi secara alami.

Dalam menjalankan 1.500 meter, peminum kopi biasa 4,2 detik lebih cepat daripada mereka minum kopi tanpa kafein. Studi lain menemukan bahwa kopi membantu mengurangi persepsi usaha, yang memungkinkan atlet untuk bekerja lebih keras (17, 18).

    Intinya:
    Kafein dan kopi telah terbukti menyebabkan perbaikan besar dalam kinerja untuk atlet ketahanan.

Kafein dan Latihan Intensitas Tinggi

Bukti tentang efek kafein pada latihan intensitas tinggi dicampur.

Kafein memiliki manfaat yang mengesankan bagi atlet terlatih, tetapi tampaknya memiliki manfaat yang kurang bagi pemula atau mereka yang tidak terlatih.

Dua penelitian laki-laki yang aktif secara rekreasi melakukan sprint sepeda tidak menemukan perbedaan antara efek kafein dan air (19, 20).

Namun, untuk atlet yang kompeten, sepeda yang serupa berlari kafein terkait ke peningkatan yang signifikan dalam kekuasaan (21).

Studi lain melihat efek kafein pada perenang terlatih dan tidak terlatih. Sekali lagi, ada peningkatan positif pada kelompok terlatih, tetapi tidak ada manfaat yang terlihat pada perenang yang tidak terlatih (22).

Dalam olahraga tim, suplemen kafein meningkatkan akurasi passing dalam rugby, kinerja dayung 500 meter dan waktu lari sepak bola (23, 24, 25).

    Intinya:
    Untuk olahraga dengan intensitas tinggi seperti bersepeda atau berenang, kafein dapat bermanfaat bagi atlet terlatih tetapi bukan individu yang tidak terlatih.

Kafein dan Latihan Kekuatan

Penelitian masih muncul pada penggunaan kafein dalam kekuatan atau aktivitas berbasis kekuatan.

Meskipun beberapa penelitian telah menemukan efek positif, bukti tidak konklusif (26).

Satu studi menemukan kafein memiliki efek positif pada bench press, tetapi tidak berpengaruh pada kekuatan tubuh bagian bawah atau bersepeda sprint (27, 28).

Sebuah perbandingan dari 27 penelitian menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan kekuatan otot kaki hingga 7%, tetapi tidak memiliki efek pada kelompok otot yang lebih kecil (26).

Kafein juga dapat meningkatkan daya tahan otot, termasuk jumlah pengulangan yang dilakukan pada berat badan tertentu (26).

Secara keseluruhan, penelitian saat ini menunjukkan bahwa kafein dapat memberikan manfaat paling banyak untuk kegiatan berbasis tenaga yang menggunakan kelompok otot besar, pengulangan atau sirkuit.

3995/5000
Intinya:
    Untuk latihan kekuatan atau berbasis tenaga, penelitian tentang efek kafein sebagian besar positif, tetapi masih bercampur.

Caffeine and Fat Loss

Kafein adalah bahan yang umum dalam suplemen penurun berat badan.

Penelitian awal menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein sebelum olahraga meningkatkan pelepasan lemak yang disimpan sebesar 30% (1).

Studi lain menemukan bahwa suplemen kafein secara signifikan meningkatkan pelepasan lemak yang disimpan sebelum dan pada akhir latihan (29).

Kafein juga dapat meningkatkan jumlah lemak yang Anda bakar saat berolahraga. Ini meningkatkan produksi panas dan epinefrin, yang membantu membakar kalori dan lemak tambahan (3, 12).

Namun, saat ini tidak ada bukti bahwa kafein meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka panjang dalam melatih individu.

Lebih jelasnya di sini: Dapatkah Kopi Meningkatkan Metabolisme Anda dan Membantu Anda Membakar Lemak?

    Intinya:
    Kafein dapat membantu melepaskan lemak yang tersimpan dari sel-sel lemak, terutama sebelum dan pada akhir latihan. Ini juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Cara Suplemen dengan Kafein

Ada beberapa hal yang perlu diingat ketika melengkapi dengan kafein.

Jika Anda mengonsumsi kopi, minuman energi, soda, atau cokelat hitam, Anda mungkin mengalami lebih sedikit manfaat dari suplemen. Ini karena tubuh Anda telah mengembangkan toleransi terhadap kafein (30).

Kafein anhidrat tampaknya memiliki manfaat paling banyak untuk penampilan olahraga, tetapi kopi juga merupakan pilihan yang baik. Kopi juga menyediakan antioksidan dan berbagai manfaat kesehatan (13).

Dosis sering didasarkan pada berat badan, ditetapkan sekitar 1,4-2,7 mg per lb berat badan (3-6 mg per kg). Ini sekitar 200–400 mg untuk kebanyakan orang, meskipun beberapa penelitian menggunakan hingga 600–900 mg (31).

Mulai rendah, pada 150-200 mg, untuk menilai toleransi Anda. Kemudian tingkatkan dosis hingga 400 atau bahkan 600 mg, untuk mempertahankan manfaat kinerja.

Jika Anda ingin menggunakan kafein untuk kinerja atletik, Anda juga harus menyimpannya untuk acara utama atau balapan, untuk menjaga kepekaan terhadap efeknya.

Untuk kinerja optimal, ambillah sekitar 60 menit sebelum balapan atau acara. Namun, pastikan untuk menguji protokol ini terlebih dahulu jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi kafein.

    Intinya:
    Mengkonsumsi 200–400 mg kafein anhidrat, 60 menit sebelum perlombaan atau acara, dapat membantu memaksimalkan manfaat kinerja.

Efek Samping Kafein

Pada dosis yang masuk akal, kafein dapat memberikan banyak manfaat dengan sedikit efek samping. Namun, itu mungkin tidak cocok untuk sebagian orang.

Berikut beberapa efek samping umum dari terlalu banyak kafein:

    Peningkatan denyut jantung.
    Kegelisahan.
    Pusing.
    Insomnia atau gangguan tidur.
    Sifat lekas marah.
    Tremor.
    Perut tidak nyaman.

Dosis tinggi 600 mg telah terbukti meningkatkan tremor dan gelisah, terutama bagi orang yang tidak terbiasa dengan kafein.

Orang yang rentan terhadap kecemasan juga mungkin ingin menghindari dosis tinggi (28).

Selain itu, kafein tidak dianjurkan untuk orang yang minum obat tertentu, serta mereka yang memiliki kondisi jantung atau tekanan darah tinggi (6).

Pengaturan waktu juga penting, karena kafein larut malam atau malam dapat mengganggu tidur. Cobalah untuk menghindari asupan kafein setelah 4 atau 5 sore.

Akhirnya, Anda bisa jatuh sakit, atau bahkan mati, jika Anda terlalu banyak mengonsumsi kafein. Jangan mengacaukan miligram dengan gram.

    Intinya:
    Kafein adalah suplemen yang cukup aman pada dosis yang direkomendasikan. Ini dapat memberikan efek samping yang ringan bagi sebagian orang, dan tidak boleh digunakan jika Anda memiliki kondisi jantung atau tekanan darah tinggi.

Kafein Sangat Efektif

Kafein adalah salah satu suplemen olahraga paling efektif yang tersedia. Ini juga sangat murah dan relatif aman untuk digunakan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein dapat bermanfaat bagi kinerja ketahanan, latihan intensitas tinggi, dan olahraga energi. Namun, tampaknya sangat bermanfaat bagi atlet yang terlatih.

Dosis yang dianjurkan bervariasi berdasarkan berat badan, tetapi biasanya sekitar 200–400 mg, diminum 30–60 menit sebelum latihan.

Kafein suplemen anhidrat tampaknya menjadi yang paling bermanfaat, tetapi kopi biasa juga merupakan pilihan yang baik.