6 Suplemen Terbaik untuk Mendapatkan Otot

Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin ingin memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari itu.

Salah satu manfaat penting dari olahraga adalah mendapatkan otot dan kekuatan. Memiliki jumlah otot yang sehat memungkinkan Anda untuk melakukan yang terbaik selama latihan dan kehidupan sehari-hari.

Tiga kriteria utama harus dipenuhi untuk mendapatkan otot maksimal: makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda hancurkan dan program latihan yang menantang bagi otot Anda (1, 2, 3).

Meskipun mungkin untuk memenuhi semua kriteria ini tanpa mengonsumsi suplemen makanan, suplemen tertentu dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.

6 suplemen yang tercantum di bawah ini dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot dengan program latihan Anda.
1. Kreatin

Creatine adalah molekul yang diproduksi secara alami di tubuh Anda. Ini memberikan energi untuk otot dan jaringan lain.

Namun, mengambilnya sebagai suplemen diet dapat meningkatkan konten creatine otot hingga 40% di luar tingkat normal (4, 5, 6).

Ini memengaruhi sel-sel otot dan kinerja latihan Anda, meningkatkan kekuatan otot. Bahkan, sejumlah besar penelitian menunjukkan creatine meningkatkan kekuatan otot (7, 8, 9).

Ini adalah kabar baik jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot. Kekuatan yang lebih besar memungkinkan Anda untuk melakukan lebih baik selama latihan, yang mengarah ke peningkatan massa otot yang lebih besar dari waktu ke waktu (10).

Creatine juga dapat meningkatkan kadar air dalam sel otot Anda. Ini dapat menyebabkan sel otot Anda membengkak sedikit dan menghasilkan sinyal untuk pertumbuhan otot (11).

Selanjutnya, suplemen ini dapat meningkatkan kadar hormon yang terlibat dalam pertumbuhan otot, seperti IGF-1 (12).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat menurunkan pemecahan protein di otot Anda (13).

Secara keseluruhan, banyak peneliti telah mempelajari suplemen creatine dan olahraga, dan satu hal yang jelas - creatine dapat membantu meningkatkan massa otot (14, 15).

Creatine juga telah dipelajari secara ekstensif dan memiliki profil keamanan yang luar biasa (14).

Jika Anda mencari suplemen untuk membantu Anda mendapatkan otot, pertimbangkan creatine terlebih dahulu.

    Ringkasan:
    Creatine mungkin merupakan suplemen terbaik untuk mendapatkan otot. Banyak penelitian telah menegaskan bahwa itu dapat membantu meningkatkan massa otot.

2. Suplemen Protein

Mendapatkan cukup protein sangat penting untuk mendapatkan otot.

Secara khusus, untuk mendapatkan otot, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak protein daripada tubuh Anda rusak melalui proses alami (16).

Meskipun mungkin untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari makanan yang kaya protein, beberapa orang berjuang untuk melakukannya.

Jika ini terdengar seperti Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen protein.

Ada banyak suplemen protein yang tersedia, tetapi beberapa yang paling populer adalah protein whey, kasein dan kedelai. Suplemen protein lainnya mengandung protein yang diisolasi dari telur, daging sapi, ayam atau sumber lain (17).

Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan protein ekstra melalui suplemen menyebabkan sedikit penguatan otot pada orang yang berolahraga daripada menambahkan ekstra karbohidrat (18, 19, 20).

Namun, efeknya mungkin terbesar bagi orang yang tidak mendapatkan cukup protein dalam makanan normal mereka.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen protein dalam jumlah sangat tinggi tidak membantu meningkatkan otot jika Anda sudah mengikuti diet tinggi protein (21, 22, 23, 24).

Banyak orang bertanya-tanya berapa banyak protein yang harus dimakan setiap hari. Jika Anda adalah individu aktif yang mencoba untuk mendapatkan otot, 0,5–0,9 gram protein per pon (1,2–2,0 gram per kg) dari berat badan mungkin yang terbaik (25, 26, 27).

    Ringkasan:
    Mengkonsumsi protein yang cukup sangat penting untuk mendapatkan otot yang optimal. Namun, jika Anda mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, mengonsumsi suplemen protein tidak diperlukan.

3. Berat Gainers

Penambah berat badan adalah suplemen yang dirancang untuk membantu Anda mendapatkan lebih banyak kalori dan protein. Mereka biasanya digunakan oleh individu yang berjuang untuk mendapatkan otot.

Beberapa orang merasa sulit untuk mendapatkan otot, bahkan ketika mengkonsumsi sejumlah besar kalori dan mengangkat beban (28).

Meskipun kandungan kalori dari suplemen penambah berat bervariasi, tidak jarang mereka mengandung lebih dari 1.000 kalori per porsi.

Banyak orang berpikir kalori ini berasal dari protein karena sangat penting untuk pembentukan otot. Namun, sebagian besar kalori sebenarnya berasal dari karbohidrat.

Sering ada 75–300 gram karbohidrat dan 20–60 gram protein per porsi dari suplemen berkalori tinggi ini.

Meskipun produk ini dapat membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori, penting untuk menyadari bahwa tidak ada yang ajaib tentang suplemen penambah berat badan.

Beberapa penelitian pada orang dewasa yang tidak aktif secara fisik telah menunjukkan bahwa peningkatan kalori yang drastis dapat meningkatkan massa tanpa lemak seperti otot, asalkan Anda mengonsumsi cukup protein (29).

Namun, penelitian pada orang dewasa yang melakukan latihan berat menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen penambah berat badan mungkin tidak efektif untuk meningkatkan lean mass (28).

Secara keseluruhan, penambah berat badan hanya dianjurkan jika Anda berjuang untuk makan cukup makanan dan Anda merasa lebih mudah untuk minum goyang berat badan daripada makan lebih banyak makanan nyata.

Ringkasan:
    Penambah berat badan adalah produk berkalori tinggi yang dirancang untuk membantu Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dan protein. Namun, mereka hanya disarankan jika Anda kesulitan mendapatkan cukup kalori dari makanan.

4. Beta-Alanine

Beta-alanin adalah asam amino yang mengurangi kelelahan dan dapat meningkatkan kinerja latihan (30, 31).

Selain itu, beta-alanin dapat membantu meningkatkan massa otot jika Anda mengikuti program latihan.

Satu studi menunjukkan bahwa mengambil 4 gram beta-alanin per hari selama delapan minggu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak lebih dari plasebo di pegulat perguruan tinggi dan pemain sepak bola (32).

Studi lain melaporkan bahwa menambahkan suplemen beta-alanin ke enam minggu, program pelatihan interval intensitas tinggi meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sekitar 1 pon (0,45 kg) lebih dari plasebo (33).

Sementara lebih banyak penelitian tentang beta-alanin dan penambahan otot diperlukan, suplemen ini dapat membantu mendukung penguatan otot ketika dikombinasikan dengan program latihan.

    Ringkasan:
    Beta-alanin adalah asam amino yang dapat meningkatkan kinerja olahraga. Beberapa bukti menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu meningkatkan massa otot sebagai respons terhadap olahraga, tetapi lebih banyak informasi dibutuhkan.

5. Asam Amino Cabang-Rantai

Asam amino rantai cabang (BCAA) terdiri dari tiga asam amino: leusin, isoleusin dan valin.

Mereka ditemukan di sebagian besar sumber protein, terutama yang berasal dari hewan seperti daging, unggas, telur, susu dan ikan.

BCAA sangat penting untuk pertumbuhan otot dan membentuk sekitar 14% dari asam amino di otot Anda (34, 35).

Hampir setiap orang mengonsumsi BCAA dari makanan setiap hari, tetapi juga sangat populer untuk mengambil BCAA sebagai suplemen.

Sejumlah kecil penelitian telah menunjukkan bahwa BCAA dapat meningkatkan keuntungan otot atau mengurangi kehilangan otot, dibandingkan dengan plasebo (36, 37).

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa BCAA mungkin tidak menghasilkan peningkatan otot yang lebih besar pada mereka yang mengikuti program latihan (38).

Sepertinya suplemen BCAA hanya bermanfaat bagi Anda jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein berkualitas tinggi dalam diet Anda.

Meskipun mereka mungkin bermanfaat jika diet Anda tidak mencukupi, lebih banyak informasi diperlukan sebelum BCAA direkomendasikan sebagai suplemen tambahan untuk mendapatkan otot.

    Ringkasan:
    Asam amino rantai cabang penting untuk pertumbuhan otot. Mereka ditemukan dalam banyak makanan, dan tidak jelas jika mengkonsumsi mereka sebagai suplemen sangat membantu ketika Anda sudah cukup mengkonsumsi protein.

6. HMB

Beta-hidroksi beta-methylbutyrate (HMB) adalah molekul yang diproduksi ketika tubuh Anda memproses leusin asam amino.

HMB bertanggung jawab untuk beberapa efek menguntungkan dari protein dan leusin dalam makanan (39).

Ini mungkin sangat penting untuk mengurangi pemecahan protein otot (40).

Sementara HMB diproduksi secara alami oleh tubuh Anda, mengambilnya sebagai suplemen memungkinkan untuk tingkat yang lebih tinggi dan dapat bermanfaat bagi otot Anda (40, 41).

Beberapa studi pada orang dewasa yang tidak terlatih sebelumnya telah menunjukkan mengambil 3-6 gram HMB per hari dapat meningkatkan keuntungan dalam massa tubuh tanpa lemak dari latihan beban (42, 43, 44).

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa dosis HMB yang serupa mungkin tidak efektif untuk meningkatkan massa otot pada orang dewasa dengan pengalaman latihan beban (45, 46, 47).

Ini mungkin berarti bahwa HMB paling efektif bagi mereka yang memulai dengan latihan atau meningkatkan intensitas latihan mereka.

    Ringkasan:
    HMB dapat membantu meningkatkan massa otot pada mereka yang memulai program latihan beban, tetapi tampaknya kurang efektif bagi mereka yang memiliki pengalaman pelatihan.

Suplemen lainnya

Beberapa suplemen lain mengklaim dapat meningkatkan massa otot. Ini termasuk asam linoleat terkonjugasi, penguat testosteron, glutamin dan karnitin.

Namun, buktinya bermacam-macam.

    Asam linoleat terkonjugasi (CLA): CLA mengacu pada sekelompok asam lemak omega-6 yang mengerahkan beberapa efek pada tubuh. Studi tentang CLA untuk mendapatkan otot telah menghasilkan hasil yang beragam, dan tidak jelas apakah itu bermanfaat (48, 49, 50, 51).
    Penguat testosteron: suplemen penambah testosteron termasuk asam D-aspartat, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA dan ashwagandha. Sepertinya senyawa ini hanya menguntungkan bagi mereka yang memiliki testosteron rendah (52, 53, 54, 55, 56).
    Glutamin dan karnitin: Ini mungkin tidak efektif dalam meningkatkan massa otot pada individu yang muda atau setengah baya. Namun, penelitian telah menunjukkan karnitin dapat memiliki beberapa manfaat untuk massa otot pada orang tua (57, 58, 59, 60).

    Ringkasan:
    Banyak jenis suplemen mengklaim untuk meningkatkan massa otot, tetapi ada sedikit bukti bahwa mereka efektif untuk individu yang sehat dan aktif.

Garis bawah

Suplemen tidak dapat memberi Anda keuntungan otot maksimal jika program nutrisi dan olahraga Anda kurang.

Untuk mendapatkan otot, Anda perlu makan cukup kalori dan protein, serta olahraga, idealnya dengan beban. Setelah rejimen gizi dan olahraga Anda diperiksa, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen makanan.

Suplemen creatine dan protein kemungkinan merupakan pilihan paling efektif untuk mendapatkan otot, tetapi suplemen lain mungkin bermanfaat bagi orang-orang tertentu.