7 Jenis Bubuk Protein Terbaik

Bubuk protein sangat populer di kalangan orang yang sadar kesehatan.

Ada banyak jenis bubuk protein, terbuat dari berbagai macam sumber.

Di antara banyak pilihan, dapat membingungkan untuk mencari tahu yang akan memberikan hasil terbaik.

Artikel ini memuat 7 jenis bubuk protein yang paling populer.

Ini juga menunjukkan beberapa suplemen bubuk protein khusus di bagian akhir.
Apakah Bubuk Protein Itu?

Bubuk protein merupakan sumber protein terkonsentrasi dari makanan hewani atau nabati, seperti susu, telur, beras atau kacang polong.

Ada tiga bentuk umum:

    Konsentrat protein: Ini diproduksi dengan mengekstraksi protein dari seluruh makanan menggunakan panas dan asam atau enzim. Mereka biasanya mengandung sekitar 60-80% protein, dengan sisa 20-30% kalori dari lemak dan karbohidrat.
    Protein isolat: Ini melalui langkah penyaringan lain yang menghilangkan lemak dan karbohidrat tambahan, lebih lanjut mengkonsentrasikan protein. Bubuk isolat protein mengandung sekitar 90-95% protein.
    Protein hidrolisat: Ini diproduksi oleh pemanasan lebih lanjut dengan asam atau enzim, yang memecah ikatan antara asam amino. Ini memungkinkan tubuh Anda untuk menyerapnya lebih cepat, dan otot-otot Anda untuk mengambilnya lebih mudah.

Hidrolisa muncul untuk meningkatkan kadar insulin lebih dari bentuk lain, setidaknya dalam kasus protein whey. Ini dapat meningkatkan respon pertumbuhan otot untuk latihan (1).

Beberapa bubuk juga diperkaya dengan vitamin dan mineral, terutama kalsium.

Sangat penting untuk dicatat bahwa tidak semua orang akan mendapat manfaat dari mengkonsumsi suplemen. Jika diet Anda sudah kaya protein berkualitas tinggi, Anda mungkin tidak akan melihat banyak perbedaan hanya dengan menambahkan bubuk protein.

Namun, atlet dan orang-orang yang secara teratur mengangkat beban mungkin menemukan bahwa mengonsumsi suplemen bubuk protein membantu mereka memaksimalkan penguatan otot dan kehilangan lemak.

Bubuk protein juga dapat bermanfaat bagi individu yang merasa sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dengan makanan saja, seperti orang sakit, orang tua dan beberapa vegetarian atau vegan.

    Intinya:
    Bubuk protein berasal dari berbagai sumber dan tersedia dalam beberapa formulasi. Orang-orang menggunakannya untuk meningkatkan massa otot, meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan dan membantu memenuhi kebutuhan protein mereka.

1. Whey Protein

Protein whey berasal dari susu. Selama pembuatan keju, itu adalah cairan yang memisahkan dari dadih. Ini tinggi protein, tetapi juga mengandung laktosa, gula susu yang banyak orang kesulitan mencerna.

Konsentrat protein whey mempertahankan beberapa laktosa, tetapi isolat protein whey mengandung sangat sedikit karena sebagian besar laktosa hilang selama pemrosesan.

Whey adalah protein yang cepat dicerna yang kaya asam amino rantai cabang (BCAA). Leucine, salah satu dari BCAA ini, memainkan peran utama dalam mempromosikan pertumbuhan dan pemulihan otot setelah latihan ketahanan dan ketahanan (2, 3).

Ketika asam amino dicerna dan diserap ke dalam aliran darah, mereka tersedia untuk sintesis protein otot (MPS), atau pembentukan otot baru.

Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey dapat membantu membangun dan mempertahankan massa otot, membantu atlet dengan pemulihan dari olahraga berat dan meningkatkan kekuatan otot dalam menanggapi latihan kekuatan (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Dalam satu studi pria muda, protein whey meningkatkan sintesis protein otot sebesar 31% lebih dari protein kedelai dan 132% lebih dari protein kasein mengikuti latihan resistensi (9).

Namun, penelitian 10 minggu baru-baru ini menemukan bahwa wanita pascamenopause memiliki respon yang sama terhadap pelatihan ketahanan apakah mereka mengambil protein whey atau plasebo (10).

Penelitian lain pada individu dengan berat badan normal, kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa protein whey dapat memperbaiki komposisi tubuh dengan mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa tanpa lemak (11, 12, 13).

Terlebih lagi, protein whey tampaknya mengurangi nafsu makan setidaknya sebanyak jenis protein lainnya (14, 15, 16, 17, 18).

Satu penelitian memberi pria kurus empat jenis makanan protein cair pada hari yang berbeda. Makanan protein whey menyebabkan penurunan nafsu makan terbesar dan pengurangan terbesar dalam asupan kalori pada makanan berikutnya (18).

Beberapa penelitian menunjukkan protein whey juga dapat mengurangi peradangan. Ada juga bukti bahwa itu dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung tertentu pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas (19, 20, 21).

    Intinya:
    Protein whey cepat dicerna, memberikan peningkatan cepat asam amino yang dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot. Ini juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan kehilangan lemak.

2. Protein Kasein

Seperti whey, kasein adalah protein yang ditemukan dalam susu. Namun, kasein dicerna dan diserap lebih lambat.

Kasein membentuk gel ketika berinteraksi dengan asam lambung, memperlambat pengosongan perut dan menunda penyerapan asam amino ke dalam aliran darah.

Hal ini menghasilkan pemaparan otot-otot asam amino secara bertahap dan stabil, mengurangi tingkat pemecahan protein otot (22).

Berdasarkan hasil kebanyakan penelitian, kasein tampaknya lebih efektif daripada kedelai dan protein gandum - tetapi tidak seefektif protein whey - pada peningkatan sintesis dan kekuatan protein otot (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Namun, satu studi menunjukkan bahwa ketika kalori terbatas, kasein mungkin memiliki keunggulan atas whey dalam meningkatkan komposisi tubuh selama pelatihan ketahanan.

Penelitian ini diikuti pria yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi diet menyediakan 80% dari kebutuhan kalori mereka. Beberapa mengambil protein kasein dan yang lain diberi protein whey.

Mereka yang mengambil protein kasein memiliki dua kali pengurangan massa lemak, peningkatan massa ramping dan peningkatan kekuatan dada sebagai kelompok protein whey (27).

    Intinya:
    Kasein adalah protein susu yang mencerna lambat yang dapat mengurangi pemecahan protein otot dan meningkatkan pertumbuhan massa otot dan kehilangan lemak selama pembatasan kalori.

3. Telur Protein

Telur dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi.

Dari semua makanan utuh, telur memiliki skor protein asam amino terkoreksi tertinggi (PDCAAS).

Skor ini adalah ukuran kualitas protein dan seberapa mudah dicerna (28).

Telur juga merupakan salah satu makanan terbaik untuk mengurangi nafsu makan dan membantu Anda tetap kenyang selama berjam-jam (29, 30).

Namun, bubuk protein telur biasanya terbuat dari putih telur daripada telur utuh. Meskipun kualitas protein tetap bagus, perasaan kenyang mungkin berkurang ketika kuning telur dihilangkan.

Seperti semua produk hewani, telur adalah sumber protein lengkap. Itu berarti mereka menyediakan jumlah yang cukup dari 9 asam amino esensial yang tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri.

Terlebih lagi, protein telur adalah yang kedua setelah protein whey sebagai sumber leusin tertinggi, BCAA yang memainkan peran terbesar dalam kesehatan otot (31).

Sayangnya, protein putih telur belum dipelajari sebanyak whey atau kasein.

Dalam satu penelitian, itu terbukti memiliki kemampuan kurang untuk mengurangi nafsu makan daripada kasein atau protein kacang ketika dikonsumsi sebelum makan (32).

Di lain, atlet wanita mengambil protein putih telur mengalami peningkatan yang sama dalam massa ramping dan kekuatan otot sebagai kelompok carb-supplemented (33).

Protein putih telur bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang-orang dengan alergi terhadap protein susu yang lebih memilih suplemen yang didasarkan pada protein hewani.

    Intinya:
    Protein putih telur mengandung protein berkualitas tinggi yang mudah dicerna dan diserap. Beberapa penelitian telah melihat dampaknya pada massa otot, penurunan berat badan dan nafsu makan.

4. Kacang Protein

Bubuk protein kacang relatif baru dan sangat populer di kalangan vegetarian, vegan dan orang-orang dengan alergi atau kepekaan terhadap protein susu atau telur.

Ini terbuat dari kacang kuning split, legum serat tinggi yang mengandung jumlah tinggi semua asam amino esensial kecuali untuk metionin.

Protein kacang juga sangat kaya asam amino rantai cabang.

Sebuah penelitian tikus menemukan bahwa protein kacang diserap lebih lambat daripada protein whey, tetapi lebih cepat daripada kasein. Para peneliti juga melaporkan bahwa kemampuannya untuk memicu pelepasan "hormon kepenuhan" PYY, GLP-1 dan CCK sebanding dengan protein susu (34).

Dalam studi terkontrol terhadap 161 pria yang melakukan latihan ketahanan selama 12 minggu, kelompok yang mengonsumsi 50 gram protein kacang setiap hari mengalami peningkatan yang sama dalam ketebalan otot pada kelompok yang mengonsumsi 50 gram protein whey per hari (35).

Selain itu, sebuah penelitian menemukan bahwa manusia dan tikus dengan tekanan darah tinggi mengalami penurunan tekanan darah ketika mereka mengonsumsi suplemen protein kacang (36).

Meskipun bubuk protein kacang menunjukkan janji, lebih banyak penelitian berkualitas tinggi diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil dari penelitian ini.

    Intinya:
    Dalam studi terbatas yang tersedia, protein kacang telah terbukti meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan pertumbuhan otot seefektif sumber protein hewani.

5. Protein Rami

Bubuk protein rami adalah suplemen nabati lainnya yang mendapatkan popularitas.

Meskipun rami terkait dengan ganja, ia hanya memiliki sejumlah kecil komponen psikoaktif tetrahydrocannabinol (THC).

Rami kaya akan asam lemak omega-3 bermanfaat dan beberapa asam amino esensial. Namun, ini tidak dianggap sebagai protein lengkap karena memiliki kadar asam amino lisin dan leusin yang sangat rendah.

Meskipun ada sangat sedikit penelitian tentang protein rami saat ini, tampaknya menjadi sumber protein nabati yang dicerna dengan baik (37).

    Intinya:
    Protein rami memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi dan tampaknya mudah dicerna oleh tubuh. Namun, asam amino esensial dan lisin rendah dalam lisin.

6. Protein Beras Merah

Bubuk protein yang terbuat dari beras merah telah ada selama beberapa waktu, tetapi mereka umumnya dianggap lebih rendah daripada protein whey untuk membangun otot.

Meskipun protein beras mengandung semua asam amino esensial, tetapi terlalu rendah lisin untuk dianggap sebagai protein lengkap.

Tidak ada banyak penelitian tentang bubuk protein beras, tetapi satu studi membandingkan efek beras dan bubuk protein whey pada laki-laki muda yang pas.

Penelitian 8 minggu menemukan bahwa mengambil 48 gram protein beras atau protein whey setiap hari menghasilkan perubahan yang sama dalam komposisi tubuh, kekuatan otot dan pemulihan (38).

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah protein beras merah akan memberikan manfaat yang sama seperti whey dalam jangka panjang atau pada populasi lain.

    Intinya:
    Penelitian awal pada bubuk protein beras coklat menunjukkan itu mungkin memiliki efek menguntungkan pada komposisi tubuh. Namun, itu rendah dalam asam amino lisin esensial.

7. Campuran Protein Tumbuhan

Beberapa bubuk protein mengandung campuran sumber tanaman untuk menyediakan protein lengkap dengan semua asam amino esensial.

Serbuk protein nabati campuran biasanya mengandung kombinasi dua atau lebih protein berikut:

    beras merah
    Kacang
    Rami
    Alfalfa
    Biji chia
    Biji rami
    Artichoke
    biji gandum

Protein nabati cenderung dicerna lebih lambat daripada protein hewani, sebagian karena kandungan seratnya yang tinggi. Meskipun ini mungkin tidak menjadi masalah bagi banyak orang, itu dapat membatasi jumlah asam amino yang tersedia untuk digunakan segera setelah berolahraga.

Satu studi baru-baru ini, penelitian kecil memberikan remaja laki-laki yang terlatih dengan 60 gram baik protein whey, campuran protein kacang polong atau campuran protein kacang polong dengan enzim tambahan untuk mempercepat laju pencernaan (39).

Menambahkan enzim pencernaan ke suplemen protein nabati campuran menyebabkan munculnya lebih cepat asam amino dalam darah yang sebanding dengan protein whey.

    Intinya:
    Beberapa bubuk protein mengandung campuran protein nabati. Menambahkan enzim ke campuran protein tanaman ini telah terbukti meningkatkan pencernaan dan penyerapan protein mereka.

Bubuk Protein Mana yang Terbaik?

Meskipun semua bubuk protein menyediakan sumber protein yang terkonsentrasi, jenis tertentu mungkin lebih efektif untuk mencapai tujuan tertentu.
Untuk Gain Muscle

Penelitian telah secara konsisten menegaskan kemampuan protein whey untuk meningkatkan keuntungan dalam massa otot dan membantu pemulihan. Whey berkonsentrasi lebih murah daripada whey mengisolasi, tetapi mengandung lebih sedikit protein berdasarkan berat.

Berikut beberapa saran untuk bubuk protein whey:

    Optimum Nutrition Whey Protein: Protein whey ini mengisolasi plus konsentrat menyediakan 24 gram protein dan 5,5 gram BCAA per porsi.
    EAS 100% Whey Protein: Konsentrat protein whey ini menyediakan 26 gram protein dan 6,3 gram BCAA per porsi.
    Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Konsentrat protein whey dan isolat ini menyediakan 24 gram protein dan 5 gram BCAA per porsi.

Untuk Menurunkan Berat Badan

Protein kasein, protein whey atau kombinasi keduanya mungkin merupakan suplemen protein terbaik untuk mempromosikan kepenuhan dan kehilangan lemak:

    Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Isolat protein whey ini menyediakan 25 gram protein per porsi.
    Optimum Nutrition 100% Casein Protein: Protein kasein ini menyediakan 24 gram protein per porsi.
    EAS Whey + Casein Protein: Kombinasi konsentrat protein whey dan kasein ini menyediakan 20 gram protein per porsi.

Untuk vegetarian dan vegan

Berikut adalah beberapa bubuk protein berkualitas tinggi yang mengandung protein tanaman vegan tunggal atau campuran 100%:

    Vega One All-in-One Nutritional Shake: Perpaduan protein kacang, biji rami, rami dan bahan lainnya menyediakan 20 gram protein per porsi.
    Protein Protein Berbahan Baku Sun Prajurit: Protein beras merah ini menyediakan 16 gram protein per porsi.
    MRM Veggie Elite: Perpaduan protein kacang dan protein beras coklat dengan enzim pencernaan vegan ini menyediakan 24 gram protein per porsi.

    Intinya:
    Pilih bubuk protein berdasarkan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda, preferensi dan toleransi diet.

Ambil Pesan Rumah

Bubuk protein dapat memberikan protein berkualitas tinggi dalam bentuk yang terkonsentrasi dan nyaman.

Meskipun tidak semua orang membutuhkan suplemen bubuk protein, mereka dapat menguntungkan orang-orang yang melatih kekuatan atau merasa sulit untuk memenuhi kebutuhan protein dengan makanan saja.