Bagaimana Creatine Meningkatkan Kinerja Latihan

Creatine adalah suplemen yang sangat populer digunakan untuk meningkatkan kinerja latihan (1).

Ini telah dipelajari selama 200 tahun, dan merupakan salah satu suplemen yang paling valid secara ilmiah (2).

Selain berolahraga, creatine mungkin juga memiliki manfaat kesehatan (3).

Artikel ini menjelaskan cara creatine meningkatkan kinerja olahraga.
Apa yang Dilakukan Creatine?

Peran utama Creatine adalah untuk meningkatkan produksi energi dalam sel.

Untuk memahami cara kerjanya, Anda perlu memahami sesuatu tentang bagaimana sel-sel Anda menghasilkan energi.

Bentuk paling mendasar dari energi dalam sel adalah molekul yang disebut adenosine triphosphate (ATP). Ini adalah "mata uang energi" yang digunakan sel Anda untuk melakukan banyak fungsi mereka.

ATP adalah faktor pembatas dalam latihan intensitas tinggi, karena cepat habis saat Anda bekerja keras.

Ini membawa kita kembali ke creatine. Sekitar 95% creatine tubuh disimpan di otot Anda, dalam bentuk molekul yang disebut creatine phosphate (4).

Creatine fosfat dapat membantu Anda mengisi "energi mata uang" ATP, memberikan sel-sel otot Anda kapasitas untuk menghasilkan lebih banyak energi.

Semakin banyak creatine yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dihasilkan sel otot Anda selama latihan intensitas tinggi. Ini mengarah pada peningkatan kinerja (5).

Meskipun manfaat utama creatine adalah peningkatan produksi energi, itu juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu Anda mendapatkan otot (6).

    Intinya:
    Creatine membantu menghasilkan ATP, bentuk energi paling dasar sel. Ini meningkatkan produksi energi selama latihan intensitas tinggi dan mengarah pada peningkatan kinerja, peningkatan kekuatan dan penguatan otot.

Kreatin dan Latihan Intensitas Tinggi

Penelitian menunjukkan bahwa creatine adalah salah satu suplemen paling efektif yang tersedia untuk latihan intensitas tinggi (2).

Faktanya, beberapa ratus penelitian telah menyelidiki dampaknya. Lebih dari 70% menunjukkan efek positif, sementara 30% lainnya menunjukkan efek kecil atau tidak penting. Tidak ada efek negatif yang ditemukan (7).

Peningkatannya berkisar dari 1–15%, rata-rata. Ujung atas ini adalah sesuatu yang bisa memakan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk memperoleh dari pelatihan saja (7).

Dalam satu penelitian, creatine terbukti secara signifikan mengurangi waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan sprint 40 meter (8).

Studi lain menemukan peningkatan 3,7% dalam kekuatan bersepeda setelah beban creatine 4 hari. Penelitian lain juga menunjukkan itu dapat meningkatkan kinerja lari cepat (9, 10).

Suplementasi jangka pendek juga meningkatkan kecepatan lari perenang elit 'untuk tingkat yang lebih besar daripada pelatihan saja (11).

Untuk pemain sepak bola, creatine meningkatkan kecepatan sprint 5 dan 15 meter. Ini juga telah terbukti meningkatkan kinerja sprint dan jumping, yang mungkin bermanfaat dalam berbagai olahraga tim (12, 13).

    Intinya:
    Suplemen creatine telah terbukti meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi hingga 15%.

Creatine for Strength and Power Exercises

Creatine juga merupakan salah satu suplemen terbaik yang tersedia untuk latihan berbasis kekuatan dan kekuatan (14, 15).

Ini karena energi ATP sangat penting untuk latihan ini. Mereka sering durasi pendek (di bawah 30 detik) dan dilakukan pada intensitas yang sangat tinggi.

Satu studi pelatihan 6 minggu menemukan bahwa creatine membantu menambah berat 15% lebih lanjut (11 lbs atau 5 kg) ke 1 max max bicep curl (16).

Sebuah studi latihan beban menemukan bahwa creatine meningkatkan kekuatan squat dan bench press maksimum. Hasil ini dapat dilihat pada grafik di bawah ini (17):

Penelitian yang sama juga melaporkan peningkatan 20% kadar testosteron untuk kelompok creatine, dibandingkan hanya 5% pada kelompok yang tidak menggunakan creatine (17).

Untuk pemain sepak bola perguruan tinggi, creatine meningkatkan kinerja sprint 6 detik dan total beban kerja untuk latihan kekuatan, faktor kunci untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan (15, 18).

Studi lain menguji kekuatan eksplosif dan kekuatan angkat berat, menemukan bahwa creatine membantu meningkatkan lompatan eksplosif dan jumlah pengulangan untuk bench press (19).

    Intinya:
    Mayoritas penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan, baik untuk atlet maupun pemula.

Latihan Kreatin dan Daya Tahan

Meskipun creatine bermanfaat untuk latihan berdurasi pendek, berintensitas tinggi, penelitian menunjukkan bahwa creatine memiliki manfaat kurang dalam latihan daya tahan intensitas rendah.

Satu penelitian bersepeda membandingkan efek creatine dalam intensitas tinggi dan rendah, menemukan hanya meningkatkan kinerja intensitas tinggi (20).

Tinjauan besar dari penelitian juga menemukan perbaikan yang signifikan untuk pekerjaan jangka pendek, tetapi kurang bermanfaat untuk latihan ketahanan (21).

Latihan ketahanan berintensitas rendah, dan kurang bergantung pada regenerasi ATP cepat. Ini membuat peran creatine kurang signifikan, dan menjelaskan temuan ini (22).

Namun, satu manfaat yang mungkin dari creatine adalah kemampuannya untuk meningkatkan sesi pelatihan Anda, yang dapat meningkatkan kinerja daya tahan dalam jangka panjang.

Dalam satu penelitian, itu meningkatkan jumlah interval dan jumlah berikutnya dari atlet ketahanan pelatihan dapat menyelesaikan (23).

Oleh karena itu, creatine dapat memberikan manfaat bagi atlet ketahanan yang mencakup sprint, interval intensitas tinggi atau kekuatan bekerja dalam pelatihan mereka.

    Intinya:
    Penelitian jangka pendek saat ini menunjukkan bahwa suplemen creatine memberikan sedikit atau tidak ada manfaat langsung untuk kinerja daya tahan.

Cara Suplemen Dengan Kreatin

Ada beberapa bentuk creatine yang tersedia, beberapa di antaranya dipasarkan dengan klaim berani yang tidak didukung oleh penelitian.

Bentuk yang paling banyak dipelajari dan terbukti adalah creatine monohydrate, dengan ratusan penelitian untuk mendukung keamanan dan keefektifannya (2, 24).

Suplemen creatine dapat meningkatkan toko kreatin otot hingga 10–40%, tergantung pada Anda dan level Anda saat ini (7).

Jika Anda memiliki toko yang rendah, Anda mungkin melihat peningkatan yang lebih nyata.

Protokol pemuatan adalah cara tercepat untuk memaksimalkan toko kreatin otot. Ini melibatkan mengambil dosis tinggi selama beberapa hari, dan kemudian dosis pemeliharaan yang lebih rendah setelah itu (25).

Ini biasanya berarti 20-25 gram creatine per hari, dibagi dalam dosis 5 gram, selama 5-7 hari. Maka ini diikuti dengan dosis pemeliharaan 3-5 gram per hari (2).

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa penyerapan creatine dapat ditingkatkan dengan protein atau karbohidrat, sehingga mengambilnya dengan makanan mungkin yang terbaik (26).

    Intinya:
    Konsumsi 3–5 gram creatine monohydrate setiap hari, setiap hari. Anda dapat memaksimalkan konten kreatin otot Anda dengan "memuat" dengan 20 gram per hari selama 5 hari pertama.

Ambil Pesan Rumah

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling valid secara ilmiah di pasaran.

Satu bentuk, creatine monohydrate, telah dipelajari paling ekstensif. Ini juga jenis termurah yang tersedia.

Dosis yang khas adalah 3-5 gram per hari, tetapi Anda juga dapat mengambil 20 gram selama 5 hari, untuk secara cepat meningkatkan toko kreatin otot.

Dalam latihan intensitas tinggi, creatine dapat meningkatkan kinerja hingga 15%, dan itu juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu Anda mendapatkan otot.

Creatine memiliki sedikit manfaat bagi latihan ketahanan intensitas rendah, tetapi mungkin bermanfaat jika Anda juga memasukkan latihan intensitas tinggi dalam pelatihan Anda.

Selain itu, creatine aman untuk penggunaan jangka panjang. Tidak ada penelitian yang menunjukkan masalah jangka panjang pada individu yang sehat.