Asam amino citrulline mendapatkan popularitas sebagai suplemen untuk kinerja kesehatan dan olahraga.
Ini diproduksi secara alami di dalam tubuh dan ditemukan dalam makanan, tetapi mengonsumsi suplemen meningkatkan kandungan citrulline dalam tubuh di atas tingkat yang khas.
Sementara beberapa orang yakin akan keefektifannya untuk kesehatan dan kinerja olahraga, yang lain skeptis.
Artikel ini akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang citrulline dan apakah Anda harus menerimanya.
Apa itu Citrulline?
Citrulline adalah asam amino yang pertama kali ditemukan dalam semangka (1).
Hal ini dianggap tidak penting, yang berarti bahwa tubuh Anda secara alami dapat menghasilkan beberapa dengan sendirinya.
Namun, Anda dapat meningkatkan level Anda dengan mengonsumsi makanan yang mengandung citrulline atau dengan mengonsumsi suplemen diet, daripada hanya mengandalkan produksi tubuh Anda.
Tingkat yang lebih tinggi ini dapat menghasilkan efek menguntungkan pada kinerja kesehatan dan olahraga, seperti yang akan dibahas nanti dalam artikel ini.
Citrulline memiliki peran penting dalam tubuh, tetapi tidak seperti beberapa asam amino, ia tidak digunakan untuk membangun protein (2).
Namun, itu memainkan bagian yang penting dalam siklus urea, yang mengaliri tubuh Anda dari senyawa berbahaya. Secara khusus, siklus urea menghilangkan amonia dari tubuh. Produk akhir dari siklus ini adalah urea, yang dibuang oleh tubuh Anda dalam urin.
Citrulline juga dapat membantu memperlebar pembuluh darah Anda dan mungkin memainkan peran dalam pembentukan otot (3, 4).
Ringkasan:
Citrulline adalah asam amino yang dibuat secara alami di dalam tubuh, ditemukan dalam makanan dan tersedia sebagai suplemen makanan. Meningkatkan asupan Anda mungkin memiliki efek menguntungkan pada kinerja kesehatan dan olahraga.
Bagaimana cara kerjanya?
Citrulline menghasilkan beberapa efek penting dalam tubuh.
Salah satu cara utama kerjanya adalah dengan meningkatkan vasodilatasi.
Vasodilatasi mengacu pada pelebaran arteri atau vena. Ini terkait dengan tekanan darah rendah dan peningkatan aliran darah (5).
Setelah citrulline dikonsumsi, beberapa diubah menjadi asam amino lain yang disebut arginine.
Arginine diubah menjadi molekul yang disebut nitrit oksida, yang menyebabkan vasodilatasi pembuluh darah dengan merelaksasi sel otot polos yang menyempitkan mereka (6).
Menariknya, mengkonsumsi citrulline dapat meningkatkan arginin dalam tubuh lebih dari mengkonsumsi arginin itu sendiri (4).
Ini karena perbedaan dalam bagaimana tubuh memproses dan menyerap arginin dan citrulline (2).
Peningkatan oksida nitrat dan aliran darah dapat menjadi salah satu proses yang terlibat dalam efek menguntungkan citrulline pada kinerja latihan.
Meskipun citrulline bukanlah asam amino yang digunakan langsung untuk membangun protein, ia telah terbukti meningkatkan sintesis protein dengan merangsang jalur pemberian sinyal penting yang terlibat dalam pembentukan otot (2, 7).
Citrulline juga dapat mengurangi ambilan hati asam amino tertentu dan mencegah kerusakannya (4).
Melalui efek ganda pada sintesis protein dan pemecahan asam amino, itu dapat berkontribusi untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot.
Ringkasan:
Citrulline dapat meningkatkan aliran darah dengan meningkatkan produksi oksida nitrat. Ini juga dapat menghasilkan efek positif pada otot dengan merangsang sintesis protein dan mengurangi kerusakan asam amino.
Itu Ditemukan di Beberapa Makanan Umum
Selain diproduksi di dalam tubuh, citrulline ditemukan dalam beberapa makanan.
Namun, sebagian besar makanan belum dianalisis untuk kandungan asam amino ini.
Makanan yang diketahui mengandung citrulline termasuk (7, 8):
Semangka
Pumpkins
Timun
Melon pahit
Gourd
Ringkasan:
Citrulline ditemukan dalam beberapa makanan, terutama semangka. Sebagian besar makanan belum dianalisis secara khusus untuk kandungan citrulline mereka.
Jenis Suplemen Citrulline
Ada dua bentuk utama citrulline dalam suplemen diet:
L-sitrulin: Ini hanya mengacu pada citrulline dengan sendirinya, dengan tidak ada yang lain yang melekat.
Citrulline malate: Ini mengacu pada kombinasi citrulline dan senyawa lain yang disebut malat, yang penting untuk produksi energi (9).
Sementara dua bentuk dapat menghasilkan beberapa efek yang serupa, citrulline malate lebih sering terjadi pada suplemen olahraga.
Namun, ketika citrulline malate digunakan, tidak jelas efek kesehatan apa yang disebabkan citrulline dan yang disebabkan oleh malat.
Ringkasan:
L-citrulline dan citrulline malate adalah dua bentuk yang biasanya ditemukan dalam suplemen makanan. Citrulline dan malate masing-masing dapat memberi efek pada tubuh.
Ini Memiliki Beberapa Manfaat untuk Kesehatan Anda
Para peneliti telah melihat potensi efek kesehatan citrulline, termasuk efek pada pembuluh darah, disfungsi ereksi dan kinerja latihan (5, 10).
Ini Dapat Membantu Pembuluh Darah Anda Melebar
Meningkatkan kemampuan pembuluh darah untuk melebar dapat berpotensi meningkatkan tekanan darah dan aliran darah ke jaringan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa dosis tunggal L-sitrulin tidak meningkatkan kemampuan arteri untuk memperluas baik individu yang sehat atau yang sakit (11, 12).
Namun, ketika orang yang memiliki penyakit jantung atau berisiko terkena penyakit jantung telah mengonsumsi L-sitrulin selama tujuh hari atau lebih lama, kemampuan pembuluh darah mereka untuk melebar telah meningkat (13, 14).
Jadi, meskipun dosis tunggal mungkin tidak terlalu efektif untuk memperlebar pembuluh darah Anda, mengonsumsi suplemen dalam jangka waktu lama mungkin lebih efektif.
Ini Dapat Mengurangi Tekanan Darah
Suplemen citrulline dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Studi 30 hingga 40 peserta melihat efek suplemen citrulline pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi atau kondisi jantung lainnya.
Mereka menemukan bahwa tekanan darah partisipan telah berkurang 4–15% setelah delapan minggu (15, 16).
Terlebih lagi, dalam sebuah penelitian kecil yang meneliti 12 orang dewasa dengan tekanan darah normal, para peneliti menemukan bahwa citrulline mengurangi tekanan darah sebesar 6–16% setelah 7 hari (17).
Namun, bukti pada orang sehat tidak konklusif, karena peneliti lain tidak menemukan manfaat citrulline selama periode satu hingga empat minggu (14, 18).
Secara keseluruhan, tidak jelas apakah itu secara substansial mempengaruhi tekanan darah pada individu yang sehat.
Manfaat Kesehatan Lainnya
Citrulline dapat meningkatkan peningkatan hormon pertumbuhan (GH) yang terlihat setelah latihan (19).
Kenaikan post-exercise di GH dan hormon-hormon lain mungkin terlibat dalam adaptasi bermanfaat yang dialami tubuh Anda ketika Anda berolahraga (20).
Asam amino juga dapat meningkatkan ereksi pada pria dengan disfungsi ereksi, mungkin melalui kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah (21).
Ringkasan:
Mengambil suplemen citrulline dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kemampuan arteri Anda untuk melebar. Efek ini dapat terjadi lebih konsisten pada orang dengan penyakit.
Studi Menyarankan Itu Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan
Karena kemampuannya untuk meningkatkan aliran darah, citrulline telah dipelajari dalam konteks latihan ketahanan dan latihan berbasis kekuatan.
Beberapa penelitian tentang latihan daya tahan telah menggunakan L-citrulline, sementara banyak penelitian berbasis kekuatan telah menggunakan bentuk malignum maligna.
Latihan Ketahanan
Secara umum, dosis tunggal citrulline tampaknya tidak meningkatkan kinerja latihan daya tahan (4).
Mengonsumsi suplemen selama satu hingga dua minggu tidak mengubah konsumsi oksigen (21).
Namun, dapat meningkatkan kandungan oksigen dalam jaringan otot (22 23).
Ini berarti bahwa meskipun asam amino tidak memungkinkan lebih banyak oksigen untuk digunakan oleh tubuh secara keseluruhan, itu bisa meningkatkan penggunaan oksigen di otot yang berolahraga. Ini pada akhirnya memungkinkan kinerja latihan yang lebih baik.
Ini telah ditunjukkan dalam bersepeda, di mana kinerja dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi suplemen citrulline.
Dalam sebuah penelitian, pengendara sepeda yang mengonsumsi citrulline dapat bersepeda selama 12% lebih lama sebelum kelelahan dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo (22).
Mengonsumsi suplemen ini selama tujuh hari juga dapat meningkatkan output daya selama bersepeda. Itulah kekuatan yang dapat dihasilkan dalam jumlah waktu tertentu (21).
Secara keseluruhan, suplemen ini bermanfaat dapat mempengaruhi penggunaan oksigen di otot, yang dapat meningkatkan daya tahan.
Latihan beban
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa citrulline malate dapat meningkatkan kinerja latihan beban.
Satu penelitian pada 41 pria menilai efek citrulline malate pada kemampuan melakukan pengulangan selama latihan tubuh bagian atas.
Peserta mampu melakukan 53% pengulangan lebih banyak setelah menelan citrulline malate, dibandingkan dengan plasebo (24).
Terlebih lagi, nyeri otot peserta dalam dua hari setelah latihan adalah 40% lebih rendah ketika mereka mengkonsumsi citrulline malat sebelum berolahraga.
Peneliti lain juga menemukan bahwa citrulline malat menurunkan kelelahan dan meningkatkan kinerja latihan beban tubuh yang lebih rendah (25).
Dalam kedua studi ini, peserta mengambil suplemen 60 menit sebelum latihan.
Ringkasan:
Citrulline dapat meningkatkan kandungan oksigen di otot dan meningkatkan kinerja latihan. Kinerja daya tahan dan kinerja latihan beban dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi suplemen.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Ambil?
Berdasarkan penelitian saat ini, dosis yang dianjurkan adalah 3-6 gram per hari L-citrulline atau sekitar 8 gram per hari citrulline malate.
Dosis bervariasi tergantung pada bentuk karena 1,75 gram citrulline malate menyediakan 1 gram L-citrulline. Sisanya 0,75 gram adalah malat.
Di bawah ini adalah rekomendasi untuk penggunaan spesifik:
Latihan beban: Delapan gram citrulline malate menyediakan sekitar 4,5 gram citrulline, dosis efektif untuk latihan beban (24, 25).
Oksigen dalam otot: Untuk meningkatkan kandungan oksigen di otot, mengambil 6 atau lebih gram L-citrulline per hari selama tujuh hari tampaknya efektif (22).
Tekanan darah: Untuk meningkatkan tekanan darah, dosis harian L-sitrulin yang digunakan dalam penelitian biasanya 3-6 gram per hari.
Selanjutnya, dosis 10 gram atau lebih biasanya tidak menyebabkan sakit perut, tidak seperti asam amino lainnya (2).
Perut yang sakit adalah cara yang pasti untuk menggagalkan latihan, jadi ini adalah berita baik jika Anda mengonsumsi suplemen ini untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Citrulline mungkin lebih baik ditoleransi karena perbedaan dalam bagaimana diserap dan diproses dibandingkan dengan asam amino lainnya (2).
Ringkasan:
Dosis 3–6 gram L-citrulline atau 8 gram citrulline malate mungkin optimal. Tidak ada efek samping yang diketahui yang dilaporkan dengan dosis setidaknya 10 gram.
Suplemen Ini Muncul Aman
Tidak seperti banyak suplemen, beberapa informasi awal tentang keamanan citrulline pada dosis yang lebih tinggi tersedia.
Satu penelitian kecil meneliti dosis berbeda pada delapan pria sehat. Setiap peserta mengkonsumsi dosis 2, 5, 10 dan 15 gram L-citrulline pada kunjungan terpisah.
Bahkan dengan dosis tertinggi, para peserta melaporkan tidak ada efek samping (26).
Namun, dosis tertinggi tampaknya tidak meningkatkan arginin dalam darah sebanyak yang diharapkan, yang berarti ada batasan untuk berapa banyak suplemen ini yang dapat digunakan tubuh Anda. Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa dosis lebih dari 10 gram tidak diperlukan.
Analisis darah yang dilakukan pada peserta setelah mereka mengonsumsi suplemen citrulline tidak menunjukkan perubahan negatif pada fungsi tubuh normal atau tekanan darah.
Ringkasan:
Berdasarkan informasi terkini, citrulline aman dan dapat ditoleransi dengan baik. Namun, dosis lebih dari 10 gram mungkin tidak diperlukan.
Garis bawah
Citrulline adalah asam amino dengan beberapa manfaat kesehatan. Ini juga tampaknya aman dan saat ini tidak ada efek samping yang diketahui.
Suplemen ini dapat meningkatkan pembuluh darah yang lebih sehat dan menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan kondisi jantung atau tekanan darah tinggi.
Untuk latihan beban, citrulline malate telah dipelajari paling banyak. Dosis 8 gram dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja di gym.
Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan jantung atau meningkatkan kinerja olahraga Anda, citrulline mungkin menjadi suplemen berikutnya yang harus Anda pertimbangkan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar