Beta-alanin adalah suplemen yang populer di kalangan atlet dan penggemar kebugaran.
Itu karena telah terbukti meningkatkan kinerja, serta bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang beta-alanin.
Apa itu Beta-Alanine?
Beta-alanin adalah asam amino non-esensial.
Tidak seperti kebanyakan asam amino, ia tidak digunakan oleh tubuh untuk mensintesis protein.
Sebaliknya, bersama dengan histidin, menghasilkan carnosine. Ini kemudian disimpan di otot rangka Anda (1).
Carnosine mengurangi akumulasi asam laktat di otot Anda selama latihan, yang mengarah pada peningkatan kinerja atletik (2, 3).
Struktur molekul beta-alanin terlihat seperti ini:
Intinya:
Beta-alanin adalah asam amino non-esensial. Tubuh menggunakannya untuk menghasilkan carnosine, yang membantu meningkatkan kinerja latihan.
Bagaimana cara kerjanya?
Pada otot, kadar histidin biasanya tinggi dan tingkat beta-alanin rendah, yang membatasi produksi carnosine (1, 4).
Melengkapi dengan beta-alanin telah terbukti meningkatkan kadar carnosine pada otot sebesar 80% (4, 5, 6, 7, 8).
Mekanisme kerja Carnosine selama latihan adalah sebagai berikut:
Glukosa dipecah: Glikolisis adalah pemecahan glukosa, yang merupakan sumber utama bahan bakar selama latihan intensitas tinggi.
Laktat diproduksi: Saat Anda berolahraga, otot-otot Anda memecah glukosa menjadi asam laktat. Ini diubah menjadi laktat, yang menghasilkan ion hidrogen (H +).
Otot menjadi lebih asam: Ion hidrogen mengurangi tingkat pH di otot Anda, membuatnya lebih asam.
Kelelahan set di: keasaman otot blok glukosa kerusakan dan mengurangi kemampuan otot untuk berkontraksi. Ini menyebabkan kelelahan (8, 9, 10).
Penyangga Carnosine: Carnosine berfungsi sebagai penyangga terhadap asam, mengurangi keasaman pada otot selama latihan intensitas tinggi (8, 11).
Karena suplemen beta-alanin meningkatkan kadar carnosine di otot, mereka membantu otot-otot mengurangi tingkat asam mereka selama latihan. Ini menyebabkan berkurangnya kelelahan.
Intinya:
Suplemen beta-alanin meningkatkan carnosine, yang mengurangi keasaman pada otot selama latihan intensitas tinggi.
Bagaimana Beta-Alanine Mempengaruhi Kinerja dan Kekuatan Atletik?
Beta-alanine meningkatkan kinerja atletik. Dapat mengurangi kelelahan, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan kinerja dalam latihan intensitas tinggi.
Meningkatkan Waktu untuk Kelelahan
Penelitian telah menunjukkan bahwa beta-alanin membantu meningkatkan waktu untuk kelelahan (TTE).
Dengan kata lain, ini membantu Anda berolahraga untuk waktu yang lebih lama pada suatu waktu (3, 8, 12). Sebuah studi tentang pengendara sepeda menemukan bahwa 4 minggu suplemen meningkatkan total pekerjaan yang diselesaikan oleh 13%. Ini meningkat dengan tambahan 3,2% setelah 10 minggu (5).
Demikian pula, 20 subjek pria pada tes bersepeda sebanding meningkatkan waktu mereka untuk kelelahan dengan 13-14% setelah 4 minggu suplemen beta-alanin (13).
Manfaat Latihan Durasi Pendek
Secara umum, asidosis otot membatasi durasi latihan intensitas tinggi.
Untuk alasan ini, beta-alanin secara khusus membantu kinerja selama latihan intensitas tinggi dan durasi pendek yang berlangsung satu hingga beberapa menit.
Satu penelitian menunjukkan bahwa 6 minggu beta-alanin meningkatkan waktu hingga habis dari 1.168 menjadi 1.387 detik selama pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) (14).
Studi lain menemukan bahwa 18 pendayung yang ditambah selama 7 minggu adalah 4,3 detik lebih cepat daripada kelompok plasebo dalam lomba 2.000 meter yang berlangsung lebih dari 6 menit (15).
Manfaat lainnya
Beta-alanin juga dapat menunda kelelahan dengan meningkatkan tingkat ventilasi sebesar 13,9% (16, 17).
Untuk orang yang lebih tua, itu dapat membantu meningkatkan daya tahan otot (18).
Dalam pelatihan ketahanan, dapat meningkatkan volume latihan dan mengurangi kelelahan. Namun, tidak ada bukti yang konsisten bahwa beta-alanin meningkatkan kekuatan (19, 20, 21, 22).
Intinya:
Beta-alanin paling efektif dalam latihan yang berlangsung satu hingga beberapa menit. Ini dapat membantu mengurangi kelelahan, sekaligus meningkatkan kapasitas latihan dan daya tahan otot.
Bagaimana Ini Mempengaruhi Komposisi Tubuh
Beberapa bukti menunjukkan bahwa beta-alanin dapat bermanfaat bagi komposisi tubuh.
Satu studi menunjukkan bahwa suplementasi selama 3 minggu meningkatkan massa otot tanpa lemak (17).
Demikian pula, suplementasi selama 4 minggu membantu 32 wanita mengurangi berat badan dan lemak tubuh mereka sementara juga meningkatkan massa otot tanpa lemak (23).
Ada kemungkinan bahwa beta-alanin meningkatkan komposisi tubuh dengan meningkatkan volume latihan dan meningkatkan pertumbuhan otot.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan yang signifikan dalam komposisi tubuh dan berat badan setelah perawatan (22, 24).
Intinya:
Beta-alanin dapat membantu meningkatkan volume olahraga. Ini bisa menyebabkan peningkatan massa tubuh tanpa lemak dan pengurangan lemak tubuh, meskipun buktinya bermacam-macam.
Manfaat Kesehatan Beta-Alanine
Beta-alanine meningkatkan level carnosine, yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan.
Menariknya, penelitian pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa carnosine memiliki sifat antioksidan, anti-penuaan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, studi manusia diperlukan.
Manfaat antioksidan dari carnosine termasuk menetralisir radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif (25, 26, 27).
Carnosine juga mencegah perubahan struktur dan fungsi protein dalam tubuh. Ini mungkin memberikan beberapa sifat anti-penuaan (28).
Selain itu, carnosine tampaknya meningkatkan produksi oksida nitrat. Ini dapat membantu melawan proses penuaan dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh (29, 30).
Terakhir, carnosine meningkatkan kualitas dan fungsi otot pada orang tua (18, 31).
Intinya:
Carnosine memiliki sifat antioksidan, anti-penuaan dan meningkatkan kekebalan tubuh. Ini juga bermanfaat bagi fungsi otot pada orang dewasa yang lebih tua.
Sumber Makanan Teratas
Sumber makanan utama dari beta-alanine adalah daging, unggas dan ikan.
Ini adalah bagian dari senyawa yang lebih besar, terutama carnosine dan anserine, tetapi pecah bebas ketika mereka dicerna.
Karena mereka menghindari daging hewan, vegetarian dan vegan memiliki sekitar 50% lebih sedikit carnosine di otot mereka dibandingkan dengan omnivora (32).
Meskipun kebanyakan orang bisa mendapatkan jumlah beta-alanin yang cukup dari diet, suplemen meningkatkan levelnya lebih jauh.
Intinya:
Beta-alanin dapat diperoleh dari makanan kaya carnosine seperti daging, unggas dan ikan.
Dosis dan Cara Mengambil
Umumnya disarankan untuk mengambil 2-5 gram setiap hari (33).
Peningkatan 40-60% konsentrasi otot carnosine sering terlihat setelah 4 minggu suplemen (34).
Mengkonsumsi beta-alanin dengan makanan dapat lebih meningkatkan kadar carnosine (34).
Intinya:
Umumnya dianjurkan untuk mengonsumsi 2-5 gram beta-alanin setiap hari. Mengambilnya dengan makanan mungkin lebih efektif.
Keamanan dan Efek Samping
Efek samping yang paling umum dari beta-alanin adalah parestesia.
Ini adalah sensasi luar biasa yang biasanya digambarkan sebagai "kesemutan kulit." Biasanya dialami di wajah, leher dan punggung tangan.
Intensitas kesemutan ini meningkat dengan ukuran dosis. Biasanya dimulai dengan dosis 800 mg atau lebih tinggi, dan menghilang 60-90 menit setelah konsumsi (3).
Tidak ada bukti bahwa parestesia berbahaya dengan cara apa pun (35).
Efek samping lain yang mungkin adalah penurunan kadar taurin. Ini karena beta-alanin dapat bersaing dengan taurine untuk penyerapan di otot.
Dalam penelitian pada hewan, beta-alanin telah terbukti menurunkan kadar taurin hingga 50%.
Intinya:
Efek samping termasuk kesemutan dan penurunan taurin. Data terbatas, tetapi beta-alanin tampaknya aman bagi individu yang sehat.
Menggabungkan Suplemen Olahraga
Beta-alanin sering dikombinasikan dengan suplemen lain.
Ini termasuk sodium bikarbonat, creatine dan berbagai suplemen pra-latihan.
Sodium Bicarbonate
Sodium bikarbonat (baking soda) meningkatkan kinerja olahraga dengan mengurangi asam dalam darah dan otot (3).
Banyak penelitian telah menganalisis kombinasi beta-alanin dan natrium bikarbonat.
Hasilnya menunjukkan beberapa manfaat dari menggabungkan dua suplemen, terutama selama latihan di mana otot asidosis menghambat kinerja (36, 37).
Creatine
Creatine membantu kinerja latihan intensitas tinggi dengan meningkatkan ketersediaan ATP.
Ketika digunakan bersama, creatine dan beta-alanine telah terbukti bermanfaat bagi kinerja latihan, kekuatan dan massa otot tanpa lemak (38, 39, 40).
Suplemen Pra-Olahraga
Suplemen pra-latihan sering mengandung beberapa bahan terbukti untuk meningkatkan kinerja latihan (3).
Beta-alanin sering ditambahkan ke suplemen ini dalam dosis 2-4 gram.
Penelitian telah menunjukkan peningkatan kekuatan, output daya dan massa otot tanpa lemak setelah menggunakan suplemen pra-latihan selama setidaknya 4 minggu (41, 42, 43, 44).
Intinya:
Beta-alanin mungkin lebih efektif bila dikombinasikan dengan suplemen pra-latihan, natrium bikarbonat atau kreatin.
Ambil Pesan Rumah
Beta-alanine meningkatkan kinerja dengan meningkatkan kapasitas latihan dan mengurangi kelelahan otot.
Ia juga memiliki sifat antioksidan, anti-penuaan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Anda bisa mendapatkan beta-alanin dari makanan yang mengandung carnosine atau melalui suplemen, dengan dosis yang dianjurkan adalah 2-5 gram setiap hari.
Meskipun menyebabkan kesemutan di kulit, beta-alanin dianggap sebagai suplemen yang aman dan efektif untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar