Kapan Saat Terbaik Mengambil Protein?

Suplemen protein adalah beberapa suplemen yang paling populer di planet ini.

Orang menggunakannya untuk berbagai alasan, termasuk untuk membangun otot, menurunkan berat badan atau hanya meningkatkan kesehatan dan kebugaran mereka secara keseluruhan.

Namun, banyak orang bertanya-tanya tentang waktu terbaik untuk membawa mereka.

Artikel ini menjelaskan kapan waktu terbaik untuk mengambil protein, tergantung pada tujuan kesehatan Anda.
Ada Banyak Jenis Protein

Ketika datang ke nutrisi penting, protein duduk di atas daftar.

Ini adalah jack of all trades dengan banyak peran dalam tubuh. Protein merupakan sumber energi, dapat membantu memperbaiki jaringan yang rusak, sangat penting untuk pertumbuhan dan berperan dalam mencegah infeksi dan penyakit (1, 2).

Protein secara alami berlimpah dalam makanan seperti daging, ikan, telur, produk susu, biji-bijian, biji-bijian dan polong-polongan. Ini juga tersedia sebagai suplemen diet, umumnya dikenal sebagai bubuk protein.

Berikut adalah beberapa bubuk protein paling terkenal yang bisa Anda beli.

    Whey protein: Protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan cepat diserap (3).
    Protein kasein: Protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan secara perlahan diserap, itulah mengapa orang sering membawanya sebelum tidur (4).
    Protein kedelai: Protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial. Ini juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan (5).
    Protein kacang: Protein nabati. Ini memiliki kadar rendah dari asam amino cysteine ​​dan methionine yang tidak penting (6).
    Protein beras: Protein nabati dengan kadar rendah asam amino esensial lisin (7).
    Protein rami: Protein nabati yang terbuat dari biji rami yang memiliki kadar serat tinggi dan lemak omega-3 dan omega-6 yang penting. Protein rami rendah dalam asam amino lisin (8).

Bubuk protein adalah cara yang berguna untuk meningkatkan asupan protein jika Anda selalu bepergian. Mereka nyaman, portabel dan datang dalam berbagai rasa.

Untuk mengambil bubuk protein, cukup campurkan bubuk dengan air atau cairan lain pilihan Anda. Banyak merek suplemen populer juga menjual shake protein siap saji.

    Ringkasan
    Protein adalah nutrisi penting yang memiliki banyak peran dalam tubuh. Ini ditemukan secara alami dalam makanan dan juga tersedia sebagai suplemen makanan yang disebut bubuk protein.

Kapan Saat Terbaik Mengambil Protein?

Orang sering bertanya-tanya kapan waktu terbaik untuk mengambil bubuk protein mereka.

Ini tergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Anda mungkin ingin mengkonsumsinya pada waktu tertentu, tergantung apakah Anda ingin menurunkan berat badan, membangun otot atau mempertahankan otot.

Berikut adalah waktu terbaik untuk mengambil protein berdasarkan tujuan spesifik Anda.
Kehilangan berat

Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk kehilangan lemak.

Makan makanan berprotein tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan (9).

Protein membantu mengekang nafsu makan Anda dengan mengurangi tingkat hormon kelaparan ghrelin, semua sambil meningkatkan kadar hormon penurun nafsu makan seperti glukagon seperti peptida-1 (GLP-1), peptida YY (PYY) dan cholecystokinin (CCK) (10, 11 ).

Ini berarti mengonsumsi camilan kaya protein di antara waktu makan dapat membuat Anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari (12, 13).

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi snack yogurt protein tinggi selama sore hari mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kerupuk atau cokelat sebagai camilan sore. Yoghurt, kerupuk dan cokelat semuanya menyediakan jumlah kalori yang sama (13).

Untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan yang paling besar, cobalah untuk makan banyak makanan kaya protein sepanjang hari.

    Ringkasan
    Mengkonsumsi camilan kaya protein di antara waktu makan sangat ideal untuk menghilangkan lemak. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari.

Membangun Otot

Protein penting untuk membangun otot.

Untuk membangun otot dan kekuatan, Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak protein daripada tubuh Anda rusak secara alami selama pelatihan ketahanan atau angkat berat (14, 15).

Waktu terbaik untuk mengkonsumsi protein untuk pertumbuhan otot yang optimal adalah topik yang kontroversial.

Penggemar kebugaran sering merekomendasikan mengambil suplemen protein 15-60 menit setelah berolahraga. Kerangka waktu ini dikenal sebagai "jendela anabolik" dan dikatakan sebagai waktu yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari nutrisi seperti protein (16).

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jendela ini jauh lebih besar daripada yang diperkirakan sebelumnya.

Menurut International Society of Sports Nutrition, mengkonsumsi protein setiap saat hingga dua jam setelah latihan Anda sangat ideal untuk membangun massa otot (17).

Untuk rata-rata orang, latihan ketahanan dan mengkonsumsi protein yang cukup lebih penting daripada waktu asupan protein (18).

Yang mengatakan, orang yang berlatih dalam keadaan berpuasa, seperti sebelum sarapan, dapat mengambil manfaat dari mengambil protein tak lama setelah berolahraga, karena mereka tidak mengonsumsi protein dalam beberapa waktu (19).

Ringkasan
    Untuk membangun otot, bertujuan untuk mengonsumsi protein dalam waktu dua jam setelah berolahraga. Orang yang berlatih dalam keadaan berpuasa, seperti sebelum sarapan, idealnya harus mengambil protein setelah berolahraga.

Mencegah Muscle Loss

Mempertahankan massa otot sangat penting saat Anda bertambah tua.

Penelitian menunjukkan bahwa orang kehilangan sekitar 3% dari massa otot mereka setiap tahun setelah usia 30. Sayangnya, kehilangan otot dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi dan masa hidup yang lebih pendek (20, 21).

Para ilmuwan merekomendasikan untuk menyebarkan asupan protein secara merata sepanjang hari untuk membantu mencegah hilangnya otot seiring bertambahnya usia. Ini berarti makan sekitar 25-30 gram protein per makanan (22).

Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi sekitar tiga kali lebih banyak protein saat makan malam daripada sarapan. Ini membuat mengkonsumsi lebih banyak protein saat sarapan merupakan cara yang ideal untuk mendistribusikan asupan protein secara merata (23).

    Ringkasan
    Untuk membantu mencegah kehilangan otot, cobalah makan 25-30 gram protein per makanan. Mengambil suplemen protein saat makan di mana Anda mengonsumsi lebih sedikit protein, seperti sarapan, dapat membantu menyebarkan asupan Anda sepanjang hari.

Performa Latihan dan Pemulihan

Atlet sering bertanya-tanya kapan mereka harus mengambil protein untuk kinerja dan pemulihan.

Untuk pelatihan ketahanan, menggabungkan protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah latihan dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan dan mengurangi rasa sakit (24).

Sebagai contoh, sebuah studi dari 11 pesepeda menemukan bahwa mengonsumsi minuman protein dan karbohidrat selama pelatihan meningkatkan pemulihan dan mengurangi nyeri otot, dibandingkan dengan plasebo (25).

Untuk pelatihan ketahanan, protein dapat membantu meningkatkan kinerja dan pemulihan, baik dikonsumsi atau tidak dengan karbohidrat (24, 26).

Bagi kebanyakan orang, makan protein yang cukup lebih penting daripada waktu asupan protein. Namun, atlet yang mengambil bagian dalam pelatihan ketahanan dapat mengambil manfaat dari mengambil protein baik sebelum atau sesudah latihan (24).

    Ringkasan
    Atlet ketahanan dapat melihat peningkatan kinerja dan pemulihan dari mengambil protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah berolahraga. Atlet pelatihan ketahanan dapat mengambil manfaat dari mengambil protein baik sebelum atau setelah latihan.

Haruskah Anda Mengonsumsi Protein Sebelum Tidur?

Orang tua, serta orang yang mencari untuk membangun otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja latihan dan pemulihan, dapat mengambil manfaat dari mengambil protein sebelum tidur (24).

Dalam tinjauan studi, para ilmuwan menyimpulkan bahwa mengambil protein sebelum tidur merupakan strategi efektif untuk meningkatkan pembentukan otot dan membantu mereka beradaptasi dengan olahraga (27).

Ini karena protein yang dikonsumsi sebelum tidur efektif dicerna dan diserap, meningkatkan ketersediaan protein ke otot untuk pemulihan sepanjang malam.

Para ilmuwan dari penelitian itu merekomendasikan mengonsumsi 40 gram protein sebelum tidur untuk memaksimalkan pertumbuhan dan adaptasi otot sepanjang malam (27).

Dalam penelitian lain pada 16 pria lansia yang sehat, separuh peserta mengonsumsi protein kasein sebelum tidur, sementara separuh lainnya mengonsumsi plasebo. Penelitian menunjukkan mengonsumsi protein kasein sebelum tidur meningkatkan pertumbuhan otot, bahkan pada orang tua yang kurang aktif (28).

Jika Anda ingin mengambil protein sebelum tidur, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengambil bentuk protein kasein. Kasein dicerna secara perlahan, yang berarti dapat menyediakan tubuh dengan pasokan protein yang stabil sepanjang malam (29).

Anda juga bisa mendapatkan manfaat protein kasein dari makanan nyata, bukan suplemen. Produk susu seperti keju cottage dan yogurt Yunani tinggi kasein.

    Ringkasan
    Mengambil protein sebelum tidur dapat menjadi strategi yang efektif untuk membantu membangun otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja latihan dan pemulihan. Orang tua yang ingin mempertahankan massa otot juga dapat mengambil manfaat dari mengambil protein sebelum tidur.

Apakah Terlalu Banyak Protein Buruk untuk Anda?

Ada mitos umum bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Beberapa percaya bahwa mengkonsumsi terlalu banyak protein dapat merusak ginjal dan hati dan menyebabkan osteoporosis, suatu kondisi di mana orang mengembangkan tulang berongga, keropos (24).

Namun, kekhawatiran ini sebagian besar dilebih-lebihkan dan tidak didukung oleh bukti.

Bahkan, jauh lebih banyak penelitian menunjukkan Anda dapat dengan aman mengonsumsi banyak protein tanpa risiko efek samping yang berbahaya (2, 24, 30).

Sebagai contoh, tinjauan terperinci atas lebih dari 74 penelitian sampai pada kesimpulan bahwa orang dewasa yang sehat tidak perlu khawatir tentang berapa banyak protein yang mereka makan (31).

Kebanyakan orang dewasa dapat mengambil manfaat dari mengkonsumsi 0,6-0,9 gram protein per pon (1,4-2,0 gram per kg) dari berat badan (24).

Orang yang ingin mencegah kehilangan otot dapat tetap berada di ujung bawah skala itu, sementara mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membangun otot mungkin makan di bagian atas.

    Ringkasan
    Mitos bahwa protein buruk bagi Anda sebagian besar berlebihan. Banyak bukti menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat makan protein dalam jumlah besar tanpa mengalami efek samping yang berbahaya.

Garis bawah

Protein adalah nutrisi yang sangat serbaguna.

Asupan protein yang cukup dapat membantu mengurangi lemak, membangun dan melestarikan otot dan meningkatkan kinerja latihan dan pemulihan.

Terlebih lagi, mengambilnya pada waktu yang tepat dapat lebih membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Misalnya, mengonsumsi protein di antara waktu makan dapat membantu mengekang rasa lapar dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari.

Mengikuti beberapa strategi di atas dapat memungkinkan Anda untuk lebih baik menggunakan protein dalam rutinitas sehari-hari Anda, membantu Anda mencapai dan mempertahankan tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.