Nutrisi dan aktivitas fisik sangat penting jika Anda ingin mendapatkan otot tanpa lemak.
Untuk memulai, penting untuk menantang tubuh Anda melalui aktivitas fisik. Namun, tanpa dukungan nutrisi yang tepat, kemajuan Anda akan terhenti.
Makanan berprotein tinggi sangat penting untuk mendapatkan otot, tetapi karbohidrat dan lemak juga diperlukan sumber energi.
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot tanpa lemak, Anda harus fokus untuk berolahraga secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari dari makanan yang membangun otot.
Berikut 26 makanan terbaik untuk mendapatkan otot tanpa lemak.
1. Telur
Telur mengandung protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin B dan kolin (1).
Protein terdiri dari asam amino, dan telur mengandung sejumlah besar asam amino leusin, yang sangat penting untuk mendapatkan otot (1, 2).
Juga, vitamin B sangat penting untuk berbagai proses dalam tubuh Anda, termasuk produksi energi (3, 4).
2. Salmon
Salmon adalah pilihan yang tepat untuk membangun otot dan kesehatan secara keseluruhan.
Setiap 3-ons (85-gram) porsi salmon mengandung sekitar 17 gram protein, hampir 2 gram asam lemak omega-3 dan beberapa vitamin B penting (5).
Asam lemak Omega-3 memainkan peran penting dalam kesehatan otot dan bahkan dapat meningkatkan otot selama program latihan (6).
3. Dada Ayam
Ada alasan bagus mengapa dada ayam dianggap sebagai bahan pokok untuk mendapatkan otot.
Mereka dikemas dengan protein, dengan masing-masing 3-ons (85 gram) porsi yang mengandung sekitar 26 gram protein berkualitas tinggi (7).
Mereka juga mengandung banyak vitamin B niasin dan B6, yang mungkin sangat penting jika Anda aktif (7).
Vitamin ini membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik selama aktivitas fisik dan olahraga yang diperlukan untuk mendapatkan otot yang optimal (4).
Terlebih lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet protein tinggi yang mengandung ayam dapat membantu mengurangi lemak (8).
4. Yogurt Yunani
Susu tidak hanya mengandung protein berkualitas tinggi, tetapi juga campuran protein whey yang cepat mencerna dan protein kasein yang lambat pencernaan.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang mengalami peningkatan dalam lean mass ketika mereka mengkonsumsi kombinasi protein susu cepat dan lambat mencerna (9).
Namun, tidak semua produk susu diciptakan sama.
Sebagai contoh, yogurt Yunani sering mengandung sekitar dua kali lipat jumlah protein sebagai yoghurt biasa (10, 11).
Sementara yogurt Yunani adalah makanan ringan yang baik kapan saja, memakannya setelah berolahraga atau sebelum tidur mungkin bermanfaat karena campuran protein yang cepat dan lambat mencerna (9, 12).
5. Tuna
Selain 20 gram protein per porsi 3-ons (85-gram), tuna mengandung banyak vitamin A dan beberapa vitamin B, termasuk B12, niacin dan B6. Nutrisi ini penting untuk kinerja kesehatan, energi dan olahraga yang optimal (4, 13, 14).
Selain itu, tuna mengandung banyak asam lemak omega-3, yang dapat mendukung kesehatan otot (6, 13).
Ini mungkin sangat penting untuk orang dewasa yang lebih tua. Penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat memperlambat hilangnya massa otot dan kekuatan yang terjadi dengan usia (15).
6. Daging Sapi Lean
Daging sapi dikemas dengan protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral dan creatine (16, 17).
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengkonsumsi daging merah tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah massa ramping yang diperoleh dengan latihan beban (18).
Namun, bahkan ketika Anda mencoba untuk mendapatkan otot, mungkin yang terbaik adalah memilih daging sapi yang mendukung pertambahan otot tanpa memberikan terlalu banyak kalori ekstra.
Misalnya, 3 ons (85 gram) dari 70% daging sapi tanpa lemak mengandung 228 kalori dan 15 gram lemak kekalahan (19).
Namun, jumlah yang sama dari 95% daging sapi tanpa lemak mengandung sedikit lebih banyak protein dan hanya 145 kalori dan 5 gram lemak (20).
7. Udang
Udang adalah protein yang hampir murni. Setiap porsi 3-ons (85-gram) mengandung 18 gram protein, 1 gram lemak dan nol karbohidrat (21).
Meskipun lemak dan karbohidrat sehat penting dalam keseluruhan diet Anda, menambahkan beberapa udang adalah cara mudah untuk mendapatkan protein pembentukan otot tanpa terlalu banyak kalori tambahan.
Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung jumlah asam amino leusin yang tinggi, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal (21, 22).
8. Kedelai
Setengah cangkir (86 gram) kedelai yang dimasak mengandung 14 gram protein, lemak tak jenuh yang sehat dan beberapa vitamin dan mineral (23).
Kedelai adalah sumber vitamin K, zat besi dan fosfor yang sangat baik (23).
Besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen dalam darah dan otot Anda, dan kekurangan dapat merusak fungsi-fungsi ini (24, 25).
Wanita muda mungkin sangat berisiko kekurangan zat besi karena kehilangan darah selama menstruasi (26).
9. Keju cottage
Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak mengandung 28 gram protein, termasuk dosis asam amino leusin yang penting bagi pembentukan otot (27).
Seperti produk susu lainnya, keju cottage dapat dibeli dengan berbagai kandungan lemak. Versi-versi lemak tinggi seperti keju cottage yang dihaluskan memberikan lebih banyak kalori.
5000/5000
Memilih jenis keju cottage yang terbaik hanya tergantung pada berapa banyak kalori ekstra yang ingin Anda tambahkan ke diet Anda.
Terlepas dari jenis apa yang Anda pilih, ini adalah camilan pembentukan otot yang hebat.
10. Payudara Turki
Satu porsi 3-ons (85 gram) porsi dada kalkun mengandung sekitar 25 gram protein dan hampir tidak ada lemak atau karbohidrat (28).
Turki juga merupakan sumber yang baik dari niacin vitamin B, yang membantu memproses lemak dan karbohidrat dalam tubuh Anda (29).
Memiliki kadar vitamin B yang optimal dapat membantu Anda mendapatkan otot dari waktu ke waktu dengan mendukung kemampuan tubuh Anda untuk berolahraga (30).
11. Tilapia
Meskipun tidak memiliki asam lemak omega-3 sebanyak salmon, ikan nila adalah makanan laut yang kaya protein lainnya.
A 3-ons (85-gram) melayani menyediakan sekitar 21 gram protein, bersama dengan jumlah yang baik dari vitamin B12 dan selenium (31).
Vitamin B12 penting untuk kesehatan sel-sel darah dan saraf Anda, yang memungkinkan Anda untuk melakukan latihan yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot (32).
12. Kacang
Banyak varietas kacang yang berbeda dapat menjadi bagian dari diet untuk mendapatkan otot tanpa lemak.
Varietas populer, seperti kacang hitam, pinto dan ginjal, mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir (sekitar 172 gram) kacang masak (33, 34, 35).
Terlebih lagi, mereka adalah sumber serat dan vitamin B yang sangat baik, selain mengandung magnesium, fosfor, dan besi yang tinggi.
Untuk alasan ini, kacang merupakan sumber protein nabati yang baik untuk ditambahkan ke diet Anda.
Terlebih lagi, mereka dapat memainkan peran dalam pencegahan penyakit dan kesehatan jangka panjang (36).
13. Bubuk Protein
Sementara diet yang baik harus fokus pada makanan utuh, ada kalanya suplemen makanan dapat bermanfaat (37).
Jika Anda berjuang untuk mendapatkan cukup protein dari makanan saja, Anda bisa mempertimbangkan untuk menambahkan protein shake ke rutinitas harian Anda.
Bubuk protein susu, seperti whey dan kasein, adalah beberapa yang paling populer.
Namun, ada pilihan lain juga. Beberapa bubuk protein menggunakan kedelai, kacang, daging sapi atau protein ayam.
14. Edamame
Edamame adalah istilah untuk kedelai yang belum matang. Kacang-kacangan yang berkembang ini ditemukan dalam polong dan disajikan dalam berbagai hidangan, terutama yang berasal dari Asia.
Satu cangkir (155 gram) edamame beku menyediakan sekitar 17 gram protein dan 8 gram serat. Ini juga mengandung sejumlah besar folat, vitamin K dan mangan (38).
Di antara fungsi lainnya, folat membantu tubuh Anda memproses asam amino, blok pembangun protein (39).
Bahkan, folat mungkin penting untuk massa otot dan kekuatan yang optimal, terutama pada orang tua (40).
15. Quinoa
Sementara makanan kaya protein adalah prioritas untuk membangun otot tanpa lemak, penting juga untuk memiliki bahan bakar agar aktif.
Makanan dengan karbohidrat dapat membantu menyediakan energi ini (41).
Quinoa yang dimasak mengandung sekitar 40 gram karbohidrat per cangkir (185 gram), bersama dengan 8 gram protein, 5 gram serat dan jumlah magnesium dan fosfor yang berlimpah (42).
Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi otot dan saraf Anda, yang keduanya digunakan setiap kali Anda bergerak (43).
16. Scallops
Seperti udang, nila dan unggas tanpa lemak, kerang menyediakan protein dengan sedikit lemak.
Jika Anda ingin menambahkan protein ke dalam diet Anda tanpa terlalu banyak mengonsumsi kalori, sumber yang sangat ramping ini mungkin merupakan pilihan yang baik.
Tiga ons (85 gram) kerang menyediakan sekitar 20 gram protein dan kurang dari 100 kalori (44).
17. Lean Jerky
Kadang-kadang, Anda mungkin menginginkan protein berkualitas tinggi dari daging saat Anda sedang bepergian. Jika demikian, daging tanpa lemak dapat menjadi pilihan untuk dipertimbangkan.
Banyak jenis daging yang berbeda dapat dibuat menjadi dendeng, sehingga fakta nutrisinya bervariasi.
Namun, sebagian besar lemak dihilangkan dari dendeng ramping selama pemrosesan, sehingga hampir semua kalori dalam dendeng datang langsung dari protein.
Sumber protein hewani ini berkualitas tinggi dan merangsang pertumbuhan otot (45).
18. Chickpeas
Chickpeas, juga dikenal sebagai garbanzo beans, adalah sumber karbohidrat dan protein yang baik.
Setiap 1-cangkir (240-gram) porsi kacang arab kalengan mengandung sekitar 12 gram protein dan 50 gram karbohidrat, termasuk 10 gram serat (46).
Seperti banyak tanaman, protein pada buncis dianggap lebih rendah kualitasnya daripada sumber hewani. Namun, itu masih bisa menjadi bagian dari diet pembentukan otot yang seimbang (45).
19. Kacang tanah
Kacang tanah mengandung campuran protein, lemak, dan karbohidrat. Setengah cangkir (73 gram) porsi mengandung 17 gram protein, 16 gram karbohidrat dan sejumlah besar lemak tak jenuh (47).
Mereka juga mengandung lebih banyak leucine asam amino daripada banyak produk tanaman lainnya.
Setiap setengah cangkir (73 gram) porsi kacang mengandung sekitar 425 kalori (47).
Jadi jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan cukup kalori untuk mendorong peningkatan otot Anda, makan kacang dapat menjadi cara yang baik untuk mendapatkan tambahan kalori dan nutrisi.
Selain itu, kacang dianggap memainkan peran penting dalam diet sehat secara keseluruhan (48).
20. Buckwheat
Soba adalah benih yang dapat digiling menjadi tepung dan digunakan sebagai pengganti tepung tradisional.
Setengah cangkir (60 gram) tepung soba mengandung sekitar 8 gram protein, bersama dengan banyak serat dan karbohidrat lainnya (49).
Buckwheat telah menjadi makanan kesehatan yang sangat populer karena kandungan vitamin dan mineral yang mengesankan.
Ini mengandung sejumlah besar vitamin B, magnesium, mangan dan fosfor (49).
Vitamin dan mineral ini dapat membantu tubuh Anda tetap sehat dan mampu melakukan latihan pembentukan otot (14).
21. Tahu
Tahu diproduksi dari susu kedelai dan sering digunakan sebagai pengganti daging.
Setiap setengah cangkir (124-gram) porsi tahu mentah mengandung 10 gram protein, 6 gram lemak dan 2 gram karbohidrat (50).
Tahu juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang penting untuk fungsi otot yang tepat dan kesehatan tulang (51).
Protein kedelai, ditemukan dalam makanan seperti tahu dan kedelai, dianggap sebagai salah satu protein tanaman berkualitas tertinggi (52).
Untuk semua alasan ini, makanan yang mengandung protein kedelai adalah pilihan yang bagus untuk vegan dan vegetarian.
22. Tenderloin Babi
Daging babi banyak dikonsumsi di banyak negara (53).
Daging babi tenderloin adalah potongan daging tanpa lemak yang menyediakan 18 gram protein dan hanya dua gram lemak per 3 ons (85 gram) (54).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging babi memiliki efek yang serupa dengan makanan pembentuk otot lainnya, seperti daging sapi dan ayam (55).
23. Susu
Susu memberikan campuran protein, karbohidrat, dan lemak.
Mirip dengan produk susu lainnya, susu mengandung protein yang cepat dan lambat mencerna.
Ini dianggap bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Bahkan, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan massa otot mereka ketika mereka minum susu dalam kombinasi dengan latihan beban (56, 57).
24. Almond
Setengah cangkir (sekitar 172 gram) almond pucat menyediakan 16 gram protein dan sejumlah besar vitamin E, magnesium dan fosfor (58).
Di antara peran lain, fosfor membantu tubuh Anda menggunakan karbohidrat dan lemak untuk energi saat istirahat dan selama latihan (59).
Seperti kacang, almond harus dikonsumsi dalam jumlah sedang karena kandungan kalori yang tinggi. Setengah cangkir almond pucat mengandung lebih dari 400 kalori (58).
25. Bison
Sama halnya dengan daging sapi, bison menyediakan sekitar 22 gram protein per porsi 3-ons (85-gram) (60).
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa bison mungkin lebih baik daripada daging sapi dalam hal risiko penyakit jantung (61).
Jika Anda suka makan daging merah sebagai bagian dari diet pembangun otot Anda tetapi juga mengkhawatirkan kesehatan jantung Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengganti beberapa daging sapi dengan bison.
26. Beras Merah
Meskipun beras merah yang dimasak hanya menyediakan 5 gram protein per cangkir (195 gram), tetapi karbohidrat yang Anda butuhkan untuk mengisi aktivitas fisik Anda (62).
Pertimbangkan makan sumber karbohidrat yang sehat seperti beras merah atau quinoa di jam-jam menjelang latihan (41).
Ini memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih keras, memberikan tubuh Anda stimulus yang lebih besar agar otot Anda tumbuh.
Selanjutnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen protein beras dapat menghasilkan sebanyak mungkin otot seperti protein whey selama program latihan beban (63).
Garis bawah
Banyak makanan dapat membantu Anda mendapatkan otot tanpa lemak. Banyak dari mereka mengandung protein dan memungkinkan otot Anda untuk pulih dan tumbuh setelah Anda aktif.
Namun, juga penting untuk mengkonsumsi karbohidrat dan lemak untuk menyediakan bahan bakar untuk latihan dan aktivitas fisik.
Terlebih lagi, banyak makanan di daftar ini mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk beroperasi dengan sebaik-baiknya.
Untuk mencapai tujuan Anda mendapatkan otot tanpa lemak, fokus untuk berolahraga secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari dari makanan bergizi seperti yang tercantum dalam artikel ini.
Jumat, 07 September 2018
Kamis, 06 September 2018
Mengapa Rutinitas Penurunan Berat Badan Berhenti Bekerja di Usia 40 - dan 8 Perbaikan yang Akan Membantu
Kebanyakan wanita tidak menyadari perubahan nyata yang terjadi setelah 40 tahun.
Itu menyelinap pada Anda. Anda merasa seperti diri Anda yang normal dan kemudian, suatu hari, Anda melihat bahwa bentuk tubuh Anda telah berubah atau Anda mempertahankan beberapa pound ekstra. Tubuh Anda tidak merasakan hal yang sama.
Itu tidak semua di kepala Anda. Ketika Anda semakin tua, ada perubahan nyata dalam tubuh Anda - beberapa karena usia, beberapa karena menopause - yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi kebanyakan wanita tidak menyadari mereka.
Jadi, inilah yang benar-benar terjadi dengan tubuh Anda setelah 40 tahun dan apa yang dapat Anda lakukan untuk merasa sehat dan kuat saat Anda bertambah tua.
1. Hormon Anda mulai menggelembung
Pelaku terbesar di balik perubahan tubuh Anda setelah 40 tahun? Hormon. Ini adalah pembawa pesan kimia yang mengontrol sebagian besar fungsi tubuh, dari reproduksi hingga kelaparan.
Ketika Anda mendekati menopause, tingkat estrogen, progesteron, dan testosteron berfluktuasi, kata Alyssa Dweck, MD, ginekolog dan asisten profesor klinis di Mount Sinai School of Medicine. Hal ini menyebabkan kaskade perubahan, dari penurunan kepadatan tulang dan massa otot tanpa lemak untuk menurunkan dorongan seks dan perubahan suasana hati.
Cara mengatasinya: Jangan merasa pasrah menyeringai dan menahan fluktuasi hormonal! Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga, atau temukan grup online. “Anda mungkin akan mendengar bahwa Anda semua mengalami hal serupa. Ketika wanita mendengar cerita positif dan fase ini akan berakhir, itu sangat membantu, ”kata Amanda Thebe, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih kesehatan yang menjalankan grup Facebook Menopause So Hard.
2. Metabolisme Anda menurun drastis
Ya, Anda bisa menyalahkan hormon Anda untuk ini juga. Tidak hanya tingkat metabolisme istirahat Anda alami lambat dengan usia, kadar estrogen yang lebih rendah berkontribusi pada metabolisme yang lambat. Anda juga mulai menumpuk lebih banyak lemak, terutama di sekitar pinggang Anda, kata ahli diet terdaftar Melissa Burton.
Para peneliti telah menemukan bahwa perubahan hormonal yang disebabkan oleh perimenopause dan menopause berkontribusi pada perubahan komposisi tubuh, penumpukan lemak, dan distribusi lemak.
Cara mengatasinya: Cara terbaik untuk menjaga metabolisme Anda bersenandung? Tetap aktif. Vera Trifunovich, pelatih pribadi dan pelatih kebugaran di Uplift Studios, merekomendasikan kombinasi latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular - sesuatu dengan sedikit dampak, seperti tari kardio atau kelas tinju. Plus, makan seratmu. Sementara rata-rata orang Amerika mengonsumsi 10 gram serat sehari, Anda membutuhkan antara 25 dan 35 gram, kata Burton. Pastikan Anda minum banyak air!
3. Ini adalah usia Anda mulai kehilangan otot
Setelah usia 40 tahun, Anda kehilangan massa otot - mesin pembakaran kalori utama di tubuh Anda - hingga 1 persen per tahun, kata Burton. Ini terkait dengan penurunan kadar estrogen dan testosteron yang menyertai perimenopause dan menopause, kata Dweck.
Digabungkan dengan metabolisme yang lebih lambat, Anda tidak membakar kalori dengan cara yang sama seperti ketika Anda masih muda.
Cara memperbaiki: Latih kekuatan atau angkat beban dua sampai empat kali seminggu, Thebe merekomendasikan. (Tidak, Anda tidak akan besar.) Tidak hanya pelatihan ketahanan membangun kembali massa otot tanpa lemak, yang juga membantu membakar lemak dan memperbaiki metabolisme Anda, ini membantu menjaga tulang dan tubuh Anda tetap kuat dan sehat. "Otot adalah persyaratan yang diperlukan untuk membantu mendukung struktur tulang Anda, mendukung sendi Anda dan memastikan Anda memiliki rentang gerak yang memadai," kata Thebe.
Jika Anda baru dalam pelatihan kekuatan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi untuk dua hingga tiga sesi. "Mereka dapat mengembangkan program yang aman bagi Anda tetapi juga akan berdampak pada kebugaran Anda," kata Trifunovich. Fokus pada latihan multi-sendi yang bekerja dengan seluruh tubuh Anda.
Coba latihan Thebe di bawah ini. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, dan istirahat selama 30 detik di antara setiap latihan. Ulangi 4 hingga 6 kali.
Rencana latihan Thebe
goblet jongkok
kettlebell swing
pushup
baris
pendaki gunung
skater melompat
4. Tubuh Anda mulai menjadi resisten terhadap insulin
Ketika Anda semakin tua, dan terutama saat Anda bertambah berat badan, tubuh mulai mengabaikan insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur kadar gula darah. Akibatnya, gula darah Anda lebih tinggi, karena sel-sel Anda tidak menyerapnya, kata Burton. Hasilnya: Rasanya seperti Anda lapar, dan Anda mungkin mengalami lebih banyak mengidam. Tidak hanya ini dapat menyebabkan pound yang tidak diinginkan, itu juga menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk diabetes tipe 2.
Cara mengatasinya: Untuk menghindari kelebihan glukosa, Burton merekomendasikan untuk memasukkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak di setiap kali makan. Jangan hanya mengisi karbohidrat. “Protein dan lemak yang sehat membantu tubuh merasa lebih puas untuk jangka waktu yang lebih lama, dan Anda tidak menginginkan karbohidrat yang mengandung tepung yang dapat memberi Anda tabrakan dengan gula,” katanya.
Perhatikan juga dari mana karbohidrat Anda berasal. "Jika Anda minum jus, itu meningkatkan gula darah yang beredar di dalam tubuh dengan cepat," kata Burton. "Jika Anda makan gandum utuh, itu memiliki lebih banyak serat dan terurai perlahan," katanya. Secara bertahap melepaskan gula ke dalam aliran darah.
Dweck menunjukkan bahwa Anda benar-benar berpegang pada pola makan ala Mediterania di usia 40-an. "Itu terbukti melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung, dan itu tidak menyebabkan perubahan besar dalam kadar glukosa darah," katanya.
5. Isyarat nafsu makan Anda bingung
Hormon seperti ghrelin (yang memberi tahu Anda ketika Anda lapar) dan leptin (yang memberi tahu Anda saat Anda kenyang) juga berfluktuasi. “Seiring bertambahnya usia, reseptor untuk hormon-hormon ini tidak berfungsi sebagaimana biasanya, dan kita juga menjadi resisten terhadap mereka,” kata Burton. “Itu bukan hanya di kepala Anda. Anda benar-benar lapar karena hormon Anda. ”
Cara memperbaikinya: Dweck menyarankan Anda menyimpan buku harian makanan untuk mengidentifikasi perangkap dalam kebiasaan makan Anda dan untuk mendapatkan pegangan yang lebih baik pada isyarat kelaparan Anda. “Ketika Anda benar-benar menuliskan apa yang Anda makan, Anda dapat melihat apakah Anda benar-benar ngemil sepanjang hari atau jika Anda makan porsi lebih besar,” katanya. Buku harian makanan juga dapat memberi tahu Anda jika Anda mengonsumsi cukup protein. Burton merekomendasikan 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan, karena tubuh Anda hanya dapat menyerap begitu banyak protein dalam satu kali duduk.
6. Hidup membuat Anda kurang aktif
Di antara karier, keluarga, dan teman-teman Anda di usia 40-an, olahraga dapat turun lebih jauh dari daftar prioritas. Trifunovich mengatakan, sendi yang berderit adalah alasan lain mengapa banyak wanita menjadi kurang aktif. "Terlalu sering menggunakan dan cedera sendi akibat dari semua tahun latihan dapat menyebabkan Anda menyerah aktivitas favorit Anda atau memaksa Anda untuk memperlambat," katanya. Ini dapat berkontribusi untuk merasa tidak berbentuk.
Perbaikan: Terus bergerak. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym atau berlari - temukan sesuatu yang Anda sukai. Anda lebih cenderung mematuhinya, kata Trifunovich. Jika cedera membuat Anda tidak melakukan kegiatan yang Anda cintai, cobalah kelas baru atau latihan di rumah. (Ada banyak opsi latihan streaming yang tersedia!)
Tetap aktif tidak hanya akan meningkatkan metabolisme Anda. Endorphin yang dilepaskan selama olahraga juga akan meningkatkan mood Anda, kata Thebe, dan membantu Anda merasa lebih baik di kulit Anda sendiri. Plus, olahraga teratur mengurangi risiko Anda untuk kondisi kesehatan yang kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
7. Anda bisa stres atau merasakan tekanan (darah)
Perempuan mengalami berbagai macam stres di usia paruh baya, mulai dari mengelola karir dan keuangan mereka sementara seringkali merawat anak-anak dan orang tua mereka. Para peneliti telah menemukan bahwa perempuan kulit hitam secara khusus menanggung beban stres yang berat.
Ketika Anda sedang stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon kortisol, alias hormon fight-or-flight. “Sekresi kortisol yang konstan dapat menyebabkan kadar gula darah menurun, yang membuat Anda ingin makan lebih banyak, terutama gula. Anda mengembangkan lemak di sekitar perut, ”kata Dweck. Garis pinggang yang lebih besar terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.
Cara mengatasinya: Dapatkan pegangan pada stres Anda, kata Dweck. Apakah itu yoga, meditasi, pewarnaan, atau membaca, temukan strategi yang cocok untuk Anda.
8. Pola tidur Anda berubah
Banyak wanita melaporkan kesulitan tidur saat mereka bertambah tua. Atau, mungkin Anda tidak merasa beristirahat, bahkan setelah tidur malam penuh, yang berarti Anda memiliki lebih sedikit energi untuk berolahraga atau aktif. Dua pengganggu tidur terbesar pada usia ini adalah hot flashes dan keringat malam. Anda dapat berterima kasih kepada hormon-hormon Anda yang bergeser untuk itu juga.
Cara mengatasinya: Pertama-tama: Tetapkan rutinitas tidur yang menenangkan. Secara khusus, kurangi penggunaan elektronik Anda sebelum tidur, kata Dweck. Peneliti Harvard menemukan bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh Anda dan menekan melatonin. Ini adalah hormon yang membuat Anda mengantuk di malam hari.
Jika hot flash dan keringat malam membuat Anda terjaga di malam hari, Dweck menyarankan mandi dingin sebelum tidur dan piyama bernapas. Juga hindari kafein dan alkohol, terutama anggur merah, yang dikenal sebagai pemicu untuk hot flashes, katanya.
Temukan dirimu yang baru
Titik awal terbaik untuk kembali selaras dengan tubuh Anda saat memasuki usia 40-an adalah dengan menjaga pola makan dan olahraga jantung yang sehat.
Jika Anda sudah menurunkan fondasi ini tetapi tidak merasakan tubuh Anda merespons, cobalah mengubah rutinitas latihan untuk membangkitkan otot baru atau makan makanan baru untuk membuat Anda tersentak.
Terkadang menanggulangi perubahan bukanlah tentang menggandakan rutinitas yang sama, tetapi menemukan yang baru yang berhasil untuk Anda.
Itu menyelinap pada Anda. Anda merasa seperti diri Anda yang normal dan kemudian, suatu hari, Anda melihat bahwa bentuk tubuh Anda telah berubah atau Anda mempertahankan beberapa pound ekstra. Tubuh Anda tidak merasakan hal yang sama.
Itu tidak semua di kepala Anda. Ketika Anda semakin tua, ada perubahan nyata dalam tubuh Anda - beberapa karena usia, beberapa karena menopause - yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi kebanyakan wanita tidak menyadari mereka.
Jadi, inilah yang benar-benar terjadi dengan tubuh Anda setelah 40 tahun dan apa yang dapat Anda lakukan untuk merasa sehat dan kuat saat Anda bertambah tua.
1. Hormon Anda mulai menggelembung
Pelaku terbesar di balik perubahan tubuh Anda setelah 40 tahun? Hormon. Ini adalah pembawa pesan kimia yang mengontrol sebagian besar fungsi tubuh, dari reproduksi hingga kelaparan.
Ketika Anda mendekati menopause, tingkat estrogen, progesteron, dan testosteron berfluktuasi, kata Alyssa Dweck, MD, ginekolog dan asisten profesor klinis di Mount Sinai School of Medicine. Hal ini menyebabkan kaskade perubahan, dari penurunan kepadatan tulang dan massa otot tanpa lemak untuk menurunkan dorongan seks dan perubahan suasana hati.
Cara mengatasinya: Jangan merasa pasrah menyeringai dan menahan fluktuasi hormonal! Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga, atau temukan grup online. “Anda mungkin akan mendengar bahwa Anda semua mengalami hal serupa. Ketika wanita mendengar cerita positif dan fase ini akan berakhir, itu sangat membantu, ”kata Amanda Thebe, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih kesehatan yang menjalankan grup Facebook Menopause So Hard.
2. Metabolisme Anda menurun drastis
Ya, Anda bisa menyalahkan hormon Anda untuk ini juga. Tidak hanya tingkat metabolisme istirahat Anda alami lambat dengan usia, kadar estrogen yang lebih rendah berkontribusi pada metabolisme yang lambat. Anda juga mulai menumpuk lebih banyak lemak, terutama di sekitar pinggang Anda, kata ahli diet terdaftar Melissa Burton.
Para peneliti telah menemukan bahwa perubahan hormonal yang disebabkan oleh perimenopause dan menopause berkontribusi pada perubahan komposisi tubuh, penumpukan lemak, dan distribusi lemak.
Cara mengatasinya: Cara terbaik untuk menjaga metabolisme Anda bersenandung? Tetap aktif. Vera Trifunovich, pelatih pribadi dan pelatih kebugaran di Uplift Studios, merekomendasikan kombinasi latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular - sesuatu dengan sedikit dampak, seperti tari kardio atau kelas tinju. Plus, makan seratmu. Sementara rata-rata orang Amerika mengonsumsi 10 gram serat sehari, Anda membutuhkan antara 25 dan 35 gram, kata Burton. Pastikan Anda minum banyak air!
3. Ini adalah usia Anda mulai kehilangan otot
Setelah usia 40 tahun, Anda kehilangan massa otot - mesin pembakaran kalori utama di tubuh Anda - hingga 1 persen per tahun, kata Burton. Ini terkait dengan penurunan kadar estrogen dan testosteron yang menyertai perimenopause dan menopause, kata Dweck.
Digabungkan dengan metabolisme yang lebih lambat, Anda tidak membakar kalori dengan cara yang sama seperti ketika Anda masih muda.
Cara memperbaiki: Latih kekuatan atau angkat beban dua sampai empat kali seminggu, Thebe merekomendasikan. (Tidak, Anda tidak akan besar.) Tidak hanya pelatihan ketahanan membangun kembali massa otot tanpa lemak, yang juga membantu membakar lemak dan memperbaiki metabolisme Anda, ini membantu menjaga tulang dan tubuh Anda tetap kuat dan sehat. "Otot adalah persyaratan yang diperlukan untuk membantu mendukung struktur tulang Anda, mendukung sendi Anda dan memastikan Anda memiliki rentang gerak yang memadai," kata Thebe.
Jika Anda baru dalam pelatihan kekuatan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi untuk dua hingga tiga sesi. "Mereka dapat mengembangkan program yang aman bagi Anda tetapi juga akan berdampak pada kebugaran Anda," kata Trifunovich. Fokus pada latihan multi-sendi yang bekerja dengan seluruh tubuh Anda.
Coba latihan Thebe di bawah ini. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, dan istirahat selama 30 detik di antara setiap latihan. Ulangi 4 hingga 6 kali.
Rencana latihan Thebe
goblet jongkok
kettlebell swing
pushup
baris
pendaki gunung
skater melompat
4. Tubuh Anda mulai menjadi resisten terhadap insulin
Ketika Anda semakin tua, dan terutama saat Anda bertambah berat badan, tubuh mulai mengabaikan insulin - hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur kadar gula darah. Akibatnya, gula darah Anda lebih tinggi, karena sel-sel Anda tidak menyerapnya, kata Burton. Hasilnya: Rasanya seperti Anda lapar, dan Anda mungkin mengalami lebih banyak mengidam. Tidak hanya ini dapat menyebabkan pound yang tidak diinginkan, itu juga menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk diabetes tipe 2.
Cara mengatasinya: Untuk menghindari kelebihan glukosa, Burton merekomendasikan untuk memasukkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak di setiap kali makan. Jangan hanya mengisi karbohidrat. “Protein dan lemak yang sehat membantu tubuh merasa lebih puas untuk jangka waktu yang lebih lama, dan Anda tidak menginginkan karbohidrat yang mengandung tepung yang dapat memberi Anda tabrakan dengan gula,” katanya.
Perhatikan juga dari mana karbohidrat Anda berasal. "Jika Anda minum jus, itu meningkatkan gula darah yang beredar di dalam tubuh dengan cepat," kata Burton. "Jika Anda makan gandum utuh, itu memiliki lebih banyak serat dan terurai perlahan," katanya. Secara bertahap melepaskan gula ke dalam aliran darah.
Dweck menunjukkan bahwa Anda benar-benar berpegang pada pola makan ala Mediterania di usia 40-an. "Itu terbukti melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung, dan itu tidak menyebabkan perubahan besar dalam kadar glukosa darah," katanya.
5. Isyarat nafsu makan Anda bingung
Hormon seperti ghrelin (yang memberi tahu Anda ketika Anda lapar) dan leptin (yang memberi tahu Anda saat Anda kenyang) juga berfluktuasi. “Seiring bertambahnya usia, reseptor untuk hormon-hormon ini tidak berfungsi sebagaimana biasanya, dan kita juga menjadi resisten terhadap mereka,” kata Burton. “Itu bukan hanya di kepala Anda. Anda benar-benar lapar karena hormon Anda. ”
Cara memperbaikinya: Dweck menyarankan Anda menyimpan buku harian makanan untuk mengidentifikasi perangkap dalam kebiasaan makan Anda dan untuk mendapatkan pegangan yang lebih baik pada isyarat kelaparan Anda. “Ketika Anda benar-benar menuliskan apa yang Anda makan, Anda dapat melihat apakah Anda benar-benar ngemil sepanjang hari atau jika Anda makan porsi lebih besar,” katanya. Buku harian makanan juga dapat memberi tahu Anda jika Anda mengonsumsi cukup protein. Burton merekomendasikan 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan, karena tubuh Anda hanya dapat menyerap begitu banyak protein dalam satu kali duduk.
6. Hidup membuat Anda kurang aktif
Di antara karier, keluarga, dan teman-teman Anda di usia 40-an, olahraga dapat turun lebih jauh dari daftar prioritas. Trifunovich mengatakan, sendi yang berderit adalah alasan lain mengapa banyak wanita menjadi kurang aktif. "Terlalu sering menggunakan dan cedera sendi akibat dari semua tahun latihan dapat menyebabkan Anda menyerah aktivitas favorit Anda atau memaksa Anda untuk memperlambat," katanya. Ini dapat berkontribusi untuk merasa tidak berbentuk.
Perbaikan: Terus bergerak. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym atau berlari - temukan sesuatu yang Anda sukai. Anda lebih cenderung mematuhinya, kata Trifunovich. Jika cedera membuat Anda tidak melakukan kegiatan yang Anda cintai, cobalah kelas baru atau latihan di rumah. (Ada banyak opsi latihan streaming yang tersedia!)
Tetap aktif tidak hanya akan meningkatkan metabolisme Anda. Endorphin yang dilepaskan selama olahraga juga akan meningkatkan mood Anda, kata Thebe, dan membantu Anda merasa lebih baik di kulit Anda sendiri. Plus, olahraga teratur mengurangi risiko Anda untuk kondisi kesehatan yang kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes.
7. Anda bisa stres atau merasakan tekanan (darah)
Perempuan mengalami berbagai macam stres di usia paruh baya, mulai dari mengelola karir dan keuangan mereka sementara seringkali merawat anak-anak dan orang tua mereka. Para peneliti telah menemukan bahwa perempuan kulit hitam secara khusus menanggung beban stres yang berat.
Ketika Anda sedang stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon kortisol, alias hormon fight-or-flight. “Sekresi kortisol yang konstan dapat menyebabkan kadar gula darah menurun, yang membuat Anda ingin makan lebih banyak, terutama gula. Anda mengembangkan lemak di sekitar perut, ”kata Dweck. Garis pinggang yang lebih besar terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.
Cara mengatasinya: Dapatkan pegangan pada stres Anda, kata Dweck. Apakah itu yoga, meditasi, pewarnaan, atau membaca, temukan strategi yang cocok untuk Anda.
8. Pola tidur Anda berubah
Banyak wanita melaporkan kesulitan tidur saat mereka bertambah tua. Atau, mungkin Anda tidak merasa beristirahat, bahkan setelah tidur malam penuh, yang berarti Anda memiliki lebih sedikit energi untuk berolahraga atau aktif. Dua pengganggu tidur terbesar pada usia ini adalah hot flashes dan keringat malam. Anda dapat berterima kasih kepada hormon-hormon Anda yang bergeser untuk itu juga.
Cara mengatasinya: Pertama-tama: Tetapkan rutinitas tidur yang menenangkan. Secara khusus, kurangi penggunaan elektronik Anda sebelum tidur, kata Dweck. Peneliti Harvard menemukan bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini dapat mengganggu ritme sirkadian alami tubuh Anda dan menekan melatonin. Ini adalah hormon yang membuat Anda mengantuk di malam hari.
Jika hot flash dan keringat malam membuat Anda terjaga di malam hari, Dweck menyarankan mandi dingin sebelum tidur dan piyama bernapas. Juga hindari kafein dan alkohol, terutama anggur merah, yang dikenal sebagai pemicu untuk hot flashes, katanya.
Temukan dirimu yang baru
Titik awal terbaik untuk kembali selaras dengan tubuh Anda saat memasuki usia 40-an adalah dengan menjaga pola makan dan olahraga jantung yang sehat.
Jika Anda sudah menurunkan fondasi ini tetapi tidak merasakan tubuh Anda merespons, cobalah mengubah rutinitas latihan untuk membangkitkan otot baru atau makan makanan baru untuk membuat Anda tersentak.
Terkadang menanggulangi perubahan bukanlah tentang menggandakan rutinitas yang sama, tetapi menemukan yang baru yang berhasil untuk Anda.
Alkohol dan Kesehatan: Yang Baik, yang Buruk dan yang Buruk
Kami telah mendapatkan banyak pesan campuran tentang alkohol.
Di satu sisi, jumlah moderat telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Di sisi lain, itu adiktif dan sangat beracun ketika kita minum terlalu banyak.
Yang benar adalah bahwa efek alkohol pada kesehatan sebenarnya cukup kompleks.
Mereka bervariasi antar individu, dan tergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan jenis minuman beralkohol.
Jadi, bagaimana alkohol memengaruhi kesehatan Anda?
Mari kita lihat...
Apa itu Alkohol dan Mengapa Orang Meminumnya?
Bahan aktif dalam minuman beralkohol disebut etanol.
Umumnya disebut sebagai "alkohol," etanol adalah zat yang membuat Anda mabuk.
Etanol diproduksi oleh ragi ketika mereka mencerna gula dalam makanan kaya karbohidrat tertentu, seperti anggur (anggur) atau biji-bijian (bir).
Alkohol adalah "obat" rekreasi paling populer di dunia. Ini dapat memiliki efek yang sangat kuat pada suasana hati dan kondisi mental Anda.
Alkohol dapat mengurangi kesadaran diri dan rasa malu, membuatnya lebih mudah bagi orang untuk bertindak tanpa hambatan. Pada saat yang sama, itu dapat merusak penilaian dan membuat orang melakukan hal-hal yang akhirnya mereka sesali (1, 2).
Beberapa orang minum dalam jumlah kecil sekaligus, sementara yang lain cenderung minum berlebihan. Pesta mabuk-mabukan melibatkan minum dalam jumlah besar pada satu waktu, agar bisa mabuk.
Intinya:
Etanol adalah bahan aktif dalam minuman beralkohol, umumnya disebut sebagai "alkohol." Ini dapat memiliki efek yang kuat pada kondisi mental Anda.
Alkohol Ditetralisasi oleh Hati
Hati adalah organ luar biasa dengan ratusan fungsi dalam tubuh.
Salah satu fungsi utamanya adalah menetralkan semua jenis zat beracun yang kita konsumsi. Untuk alasan ini, hati sangat rentan terhadap kerusakan oleh asupan alkohol (3).
Penyakit hati yang disebabkan oleh konsumsi alkohol secara kolektif disebut penyakit hati alkoholik.
Yang pertama muncul adalah hati berlemak, ditandai dengan peningkatan lemak di dalam sel-sel hati.
Lemak hati berkembang di 90% dari mereka yang minum lebih dari 16 g (sekitar setengah ons) alkohol per hari dan biasanya tanpa gejala dan sepenuhnya reversibel (4, 5).
Pada peminum berat, pesta minuman keras dapat menyebabkan hati menjadi meradang. Dalam skenario kasus terburuk, sel-sel hati mati dan digantikan dengan jaringan parut, yang mengarah ke kondisi serius yang disebut sirosis (3, 6, 7).
Sirosis tidak dapat diubah dan berhubungan dengan banyak masalah kesehatan yang serius. Pada sirosis lanjut, mendapatkan hati yang baru (transplantasi hati) mungkin merupakan satu-satunya pilihan.
Intinya:
Alkohol dimetabolisme oleh hati, dan konsumsi yang sering dapat menyebabkan peningkatan lemak di dalam sel-sel hati. Penyalahgunaan alkohol dapat menyebabkan sirosis, kondisi yang sangat serius.
Alkohol dan Otak
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat memiliki banyak efek buruk pada otak.
Etanol pada dasarnya mengurangi komunikasi antara sel-sel otak, efek jangka pendek yang bertanggung jawab atas banyak gejala mabuk.
Pesta mabuk-mabukan bahkan dapat menyebabkan pemadaman, sebuah fenomena yang ditandai dengan kehilangan memori (amnesia) selama episode minum berat (8).
Efek ini hanya sementara, tetapi penyalahgunaan alkohol kronis dapat menyebabkan perubahan permanen di otak, sering menyebabkan gangguan fungsi otak (9, 10, 11).
Otak sebenarnya sangat sensitif terhadap kerusakan yang disebabkan oleh penyalahgunaan alkohol kronis (12), yang dapat meningkatkan risiko demensia (13) dan menyebabkan penyusutan otak pada orang setengah baya dan lanjut usia (14, 15).
Dalam skenario kasus terburuk, tingkat keparahan kerusakan otak dapat merusak kemampuan orang untuk menjalani kehidupan yang mandiri.
Sebaliknya, minum secukupnya telah dikaitkan dengan penurunan risiko demensia, terutama pada orang tua (16, 17, 18).
Intinya:
Sementara keracunan alkohol hanya sementara, penyalahgunaan alkohol kronis dapat merusak fungsi otak secara permanen. Namun, minum secukupnya mungkin bermanfaat bagi kesehatan otak, terutama di kalangan orang tua.
Alkohol dan Depresi
Hubungan asupan alkohol dan depresi dekat tetapi kompleks (19).
Sementara asupan alkohol dan depresi tampaknya meningkatkan risiko satu sama lain secara bersamaan, penyalahgunaan alkohol dapat menjadi faktor penyebab yang kuat (20, 21, 22).
Banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi minum dengan sengaja untuk mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati (23, 24). Ini dapat bekerja selama beberapa jam, tetapi akan memperburuk kesehatan mental secara keseluruhan dan mengarah ke lingkaran setan.
Minum berat sebenarnya telah terbukti menjadi penyebab utama depresi pada beberapa individu, dan mengobati penyalahgunaan alkohol mengarah ke perbaikan besar (25, 26, 27).
Intinya:
Penyalahgunaan alkohol dan depresi terkait. Orang-orang mungkin mulai menyalahgunakan alkohol karena depresi, atau menjadi depresi karena menyalahgunakan alkohol.
Alkohol dan Berat Badan
Obesitas adalah masalah kesehatan yang serius.
Alkohol sebenarnya adalah nutrisi kaya energi kedua setelah lemak, menyediakan sekitar 7 kalori per gram.
Bir mengandung jumlah kalori yang sama dengan minuman ringan bergula, ons untuk ons, sedangkan anggur merah mengandung dua kali lipat (28, 29, 30).
Namun, penelitian yang menyelidiki hubungan antara alkohol dan berat badan telah memberikan hasil yang tidak konsisten (31).
Tampaknya kebiasaan dan preferensi minum dapat memainkan peran.
Misalnya, minum sedang dikaitkan dengan penurunan berat badan (32, 33), sedangkan minum berat dikaitkan dengan peningkatan berat badan (34).
Juga, minum bir secara teratur dapat menyebabkan kenaikan berat badan (35, 36), sedangkan konsumsi anggur dapat menguranginya (31, 35).
Intinya:
Bukti tentang alkohol dan penambahan berat badan beragam. Minum berat dan bir dikaitkan dengan peningkatan berat badan, sementara minum sedang dan anggur dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Alkohol dan Kesehatan Cardiovascular
Penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian di masyarakat modern.
Ini sebenarnya adalah kategori penyakit yang luas, yang paling umum adalah serangan jantung dan stroke.
Hubungan antara alkohol dan penyakit kardiovaskular sangat kompleks, dan tampaknya tergantung pada beberapa faktor.
Minuman ringan sampai sedang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, sementara peminum berat tampaknya meningkatkan risiko (37, 38, 39, 40).
Ada beberapa kemungkinan alasan untuk efek menguntungkan dari minum secara moderat.
Konsumsi alkohol moderat dapat:
Tingkatkan HDL (kolesterol "baik") dalam aliran darah (41).
Menurunkan tekanan darah, faktor risiko utama untuk penyakit jantung (42).
Turunkan konsentrasi fibrinogen dalam darah, zat yang berkontribusi terhadap pembekuan darah (43).
Potong risiko diabetes (44), faktor risiko utama penyakit jantung lainnya.
Kurangi stres dan kecemasan sementara (41, 45).
Intinya:
Konsumsi alkohol moderat terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi minum berat tampaknya meningkatkan risiko.
Alkohol dan Diabetes Tipe 2
Diabetes tipe 2 adalah penyakit metabolik umum, saat ini mempengaruhi sekitar 8% populasi dunia (46).
Ditandai dengan gula darah tinggi yang abnormal, diabetes tipe 2 disebabkan oleh pengurangan penyerapan glukosa (gula darah) oleh sel, sebuah fenomena yang dikenal sebagai resistensi insulin.
Minum alkohol dalam jumlah sedang tampaknya mengurangi resistensi insulin, membantu melawan gejala utama diabetes (47, 48, 49, 50).
Akibatnya, minum alkohol dengan makanan dapat mengurangi kenaikan gula darah sebesar 16-37% dibandingkan dengan air (51). Gula darah di antara waktu makan (glukosa darah puasa) juga bisa turun (52).
Faktanya, risiko diabetes secara keseluruhan cenderung berkurang dengan konsumsi alkohol moderat. Namun, ketika datang ke minum berat dan pesta minuman keras, risikonya meningkat (53, 54, 55, 56).
Intinya:
Konsumsi alkohol moderat dapat mengurangi gejala diabetes tipe 2 dengan meningkatkan penyerapan gula darah oleh sel.
Alkohol dan Kanker
Kanker adalah penyakit serius yang disebabkan oleh pertumbuhan sel yang tidak normal.
Konsumsi alkohol adalah faktor risiko untuk kanker mulut, tenggorokan, usus besar, payudara, dan hati (57, 58, 59).
Sel-sel yang melapisi mulut dan tenggorokan sangat rentan terhadap efek berbahaya dari alkohol. Tidak mengherankan, karena mereka langsung terkena barang-barang itu.
Bahkan konsumsi alkohol ringan, 1 minuman per hari, dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker mulut dan tenggorokan sebesar 20% (59, 60).
Risiko meningkat dengan jumlah harian yang dikonsumsi. Lebih dari 4 minuman setiap hari tampaknya menyebabkan peningkatan lima kali lipat dalam risiko kanker mulut dan tenggorokan, dan juga meningkatkan risiko kanker payudara, usus besar dan hati (58, 59, 61, 62).
Intinya:
Minum alkohol dapat meningkatkan risiko jenis kanker tertentu, terutama kanker mulut dan tenggorokan.
Minum Selama Kehamilan Dapat Menyebabkan Cacat Lahir
Penyalahgunaan alkohol selama kehamilan adalah penyebab utama cacat lahir yang dapat dicegah di AS (63).
Pesta minum di awal kehamilan sangat berisiko bagi bayi yang sedang berkembang (64).
Bahkan, mungkin memiliki efek buruk pada perkembangan, pertumbuhan, kecerdasan, dan perilaku, yang dapat mempengaruhi anak selama sisa hidupnya (63).
Intinya:
Penyalahgunaan alkohol adalah salah satu penyebab cacat lahir yang paling umum di dunia. Janin sangat rentan di awal kehamilan.
Alkohol dan Risiko Kematian
Abraham Lincoln pernah berkata, "Sudah lama diketahui bahwa masalah dengan alkohol tidak berhubungan dengan penggunaan hal yang buruk, tetapi untuk penyalahgunaan hal yang baik."
Yang menarik, tampaknya ada butir kebenaran dalam kata-katanya. Studi menunjukkan bahwa konsumsi alkohol yang ringan dan sedang dapat mengurangi risiko kematian dini, terutama di masyarakat Barat (65, 66).
Pada saat yang sama, penyalahgunaan alkohol adalah penyebab utama ketiga kematian yang dapat dicegah di AS (67), menjadi penyebab penting penyakit kronis, kecelakaan, kecelakaan lalu lintas, dan masalah sosial.
Intinya:
Konsumsi alkohol moderat dapat meningkatkan harapan hidup, sementara penyalahgunaan alkohol merupakan faktor risiko yang kuat untuk kematian dini.
Alkohol bersifat Adiktif, Memicu Alkoholisme di Individu yang Diprediksi
Beberapa orang menjadi kecanduan efek alkohol, suatu kondisi yang disebut ketergantungan alkohol (alkoholisme).
Alkohol bersifat Adiktif, Memicu Alkoholisme di Individu yang Diprediksi
Beberapa orang menjadi kecanduan efek alkohol, suatu kondisi yang disebut ketergantungan alkohol (alkoholisme).
Diperkirakan 12% orang Amerika diyakini telah tergantung pada alkohol di beberapa titik dalam hidup mereka (68).
Ketergantungan alkohol adalah salah satu penyebab utama penyalahgunaan alkohol dan kecacatan di AS dan faktor risiko yang kuat untuk berbagai penyakit (69).
Banyak faktor dapat mempengaruhi orang untuk masalah minum, seperti riwayat keluarga, lingkungan sosial, kesehatan mental, dan gen.
Banyak subtipe ketergantungan alkohol yang berbeda telah ditentukan, ditandai dengan hasrat alkohol, ketidakmampuan untuk berpantang, atau kehilangan kontrol diri ketika minum (70).
Sebagai aturan praktis, jika alkohol menyebabkan masalah dalam hidup Anda, maka Anda mungkin memiliki masalah dengan ketergantungan alkohol atau alkoholisme.
Intinya:
Konsumsi alkohol dapat menyebabkan ketergantungan alkohol, atau alkoholisme, pada individu yang memiliki kecenderungan.
Penyalahgunaan Alkohol Dapat Benar-Benar Bencana bagi Kesehatan
Minum berat adalah bentuk penyalahgunaan narkoba yang paling umum.
Penyalahgunaan alkohol kronis dapat memiliki efek kesehatan bencana, mempengaruhi seluruh tubuh dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Sebagai contoh, itu dapat menyebabkan kerusakan hati (termasuk sirosis), kerusakan otak, gagal jantung, diabetes, kanker dan infeksi, untuk beberapa nama (9, 54, 58, 71, 72, 73).
Masuk ke semua efek buruk penyalahgunaan alkohol adalah di luar lingkup artikel ini.
Namun, katakan saja bahwa jika Anda peminum berat, diet dan olahraga harus menjadi kekhawatiran Anda.
Mempertahankan konsumsi Anda, atau tidak melakukan apa pun dalam kasus kecanduan alkohol, harus menjadi prioritas nomor satu.
Intinya:
Penyalahgunaan alkohol kronis dapat memiliki efek merugikan yang parah pada tubuh dan otak Anda, meningkatkan risiko segala macam penyakit.
Jenis Minuman Beralkohol Mana yang Terbaik (atau Paling Buruk Buruk)?
Apa yang Anda minum kurang dari seberapa banyak Anda minum.
Namun, beberapa minuman beralkohol lebih baik dari yang lain.
Anggur merah tampaknya sangat bermanfaat, karena sangat tinggi antioksidan yang sehat.
Faktanya, ini terkait dengan lebih banyak manfaat kesehatan daripada minuman beralkohol lainnya (74, 75, 76, 77, 78).
Yang sedang berkata, mengkonsumsi jumlah yang tinggi tidak sama dengan manfaat kesehatan yang lebih besar. Minum berat menyebabkan masalah kesehatan, terlepas dari jenis minumannya.
Intinya:
Anggur merah mungkin minuman beralkohol yang sehat, mungkin karena tingginya konsentrasi antioksidan.
Berapa Terlalu Banyak?
Rekomendasi untuk asupan alkohol biasanya didasarkan pada jumlah minuman standar per hari.
Masalahnya adalah, kebanyakan orang tidak tahu apa arti istilah "minuman standar". Untuk memperburuk keadaan, definisi resmi dari minuman standar berbeda antar negara.
Di AS, satu minuman standar adalah minuman apa pun yang mengandung 14 gram (0,6 ons cairan) alkohol murni (etanol).
Gambar ini menunjukkan jumlah "minuman standar" untuk beberapa minuman beralkohol populer:
Sumber Foto: National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
Minum sedang didefinisikan sebagai 1 minuman standar per hari untuk wanita dan 2 minuman untuk pria.
Di sisi lain, minum berat didefinisikan sebagai lebih dari 3 minuman per hari untuk wanita dan 4 minuman untuk pria (79).
Pola minum juga penting. Pesta mabuk-mabukan adalah bentuk penyalahgunaan alkohol dan dapat menyebabkan bahaya.
Intinya:
Minum sedang didefinisikan sebagai 1 "minuman standar" per hari untuk wanita, dan 2 minuman untuk pria.
Ambil Pesan Rumah
Pada akhirnya, efek kesehatan alkohol berkisar dari "mungkin baik" hingga "benar-benar bencana."
Minum dalam jumlah kecil, terutama anggur merah, terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.
Di sisi lain, penyalahgunaan alkohol dan kecanduan alkohol terkait dengan efek negatif yang parah pada kesehatan fisik dan mental.
Jika Anda menikmati alkohol dan Anda bisa membuatnya tetap moderat, maka dengan segala cara terus lakukan apa yang Anda lakukan.
Namun, jika Anda cenderung minum berlebihan, atau alkohol menyebabkan masalah dalam hidup Anda, maka pertimbangkan untuk menghindarinya sebanyak mungkin.
Alkohol adalah salah satu hal yang bergantung sepenuhnya pada individu. Ini baik untuk beberapa orang, bencana bagi orang lain.
Semoga artikel ini, yang memeriksa pro dan kontra, dapat membantu Anda membuat keputusan berdasarkan informasi.
Di satu sisi, jumlah moderat telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Di sisi lain, itu adiktif dan sangat beracun ketika kita minum terlalu banyak.
Yang benar adalah bahwa efek alkohol pada kesehatan sebenarnya cukup kompleks.
Mereka bervariasi antar individu, dan tergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan jenis minuman beralkohol.
Jadi, bagaimana alkohol memengaruhi kesehatan Anda?
Mari kita lihat...
Apa itu Alkohol dan Mengapa Orang Meminumnya?
Bahan aktif dalam minuman beralkohol disebut etanol.
Umumnya disebut sebagai "alkohol," etanol adalah zat yang membuat Anda mabuk.
Etanol diproduksi oleh ragi ketika mereka mencerna gula dalam makanan kaya karbohidrat tertentu, seperti anggur (anggur) atau biji-bijian (bir).
Alkohol adalah "obat" rekreasi paling populer di dunia. Ini dapat memiliki efek yang sangat kuat pada suasana hati dan kondisi mental Anda.
Alkohol dapat mengurangi kesadaran diri dan rasa malu, membuatnya lebih mudah bagi orang untuk bertindak tanpa hambatan. Pada saat yang sama, itu dapat merusak penilaian dan membuat orang melakukan hal-hal yang akhirnya mereka sesali (1, 2).
Beberapa orang minum dalam jumlah kecil sekaligus, sementara yang lain cenderung minum berlebihan. Pesta mabuk-mabukan melibatkan minum dalam jumlah besar pada satu waktu, agar bisa mabuk.
Intinya:
Etanol adalah bahan aktif dalam minuman beralkohol, umumnya disebut sebagai "alkohol." Ini dapat memiliki efek yang kuat pada kondisi mental Anda.
Alkohol Ditetralisasi oleh Hati
Hati adalah organ luar biasa dengan ratusan fungsi dalam tubuh.
Salah satu fungsi utamanya adalah menetralkan semua jenis zat beracun yang kita konsumsi. Untuk alasan ini, hati sangat rentan terhadap kerusakan oleh asupan alkohol (3).
Penyakit hati yang disebabkan oleh konsumsi alkohol secara kolektif disebut penyakit hati alkoholik.
Yang pertama muncul adalah hati berlemak, ditandai dengan peningkatan lemak di dalam sel-sel hati.
Lemak hati berkembang di 90% dari mereka yang minum lebih dari 16 g (sekitar setengah ons) alkohol per hari dan biasanya tanpa gejala dan sepenuhnya reversibel (4, 5).
Pada peminum berat, pesta minuman keras dapat menyebabkan hati menjadi meradang. Dalam skenario kasus terburuk, sel-sel hati mati dan digantikan dengan jaringan parut, yang mengarah ke kondisi serius yang disebut sirosis (3, 6, 7).
Sirosis tidak dapat diubah dan berhubungan dengan banyak masalah kesehatan yang serius. Pada sirosis lanjut, mendapatkan hati yang baru (transplantasi hati) mungkin merupakan satu-satunya pilihan.
Intinya:
Alkohol dimetabolisme oleh hati, dan konsumsi yang sering dapat menyebabkan peningkatan lemak di dalam sel-sel hati. Penyalahgunaan alkohol dapat menyebabkan sirosis, kondisi yang sangat serius.
Alkohol dan Otak
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat memiliki banyak efek buruk pada otak.
Etanol pada dasarnya mengurangi komunikasi antara sel-sel otak, efek jangka pendek yang bertanggung jawab atas banyak gejala mabuk.
Pesta mabuk-mabukan bahkan dapat menyebabkan pemadaman, sebuah fenomena yang ditandai dengan kehilangan memori (amnesia) selama episode minum berat (8).
Efek ini hanya sementara, tetapi penyalahgunaan alkohol kronis dapat menyebabkan perubahan permanen di otak, sering menyebabkan gangguan fungsi otak (9, 10, 11).
Otak sebenarnya sangat sensitif terhadap kerusakan yang disebabkan oleh penyalahgunaan alkohol kronis (12), yang dapat meningkatkan risiko demensia (13) dan menyebabkan penyusutan otak pada orang setengah baya dan lanjut usia (14, 15).
Dalam skenario kasus terburuk, tingkat keparahan kerusakan otak dapat merusak kemampuan orang untuk menjalani kehidupan yang mandiri.
Sebaliknya, minum secukupnya telah dikaitkan dengan penurunan risiko demensia, terutama pada orang tua (16, 17, 18).
Intinya:
Sementara keracunan alkohol hanya sementara, penyalahgunaan alkohol kronis dapat merusak fungsi otak secara permanen. Namun, minum secukupnya mungkin bermanfaat bagi kesehatan otak, terutama di kalangan orang tua.
Alkohol dan Depresi
Hubungan asupan alkohol dan depresi dekat tetapi kompleks (19).
Sementara asupan alkohol dan depresi tampaknya meningkatkan risiko satu sama lain secara bersamaan, penyalahgunaan alkohol dapat menjadi faktor penyebab yang kuat (20, 21, 22).
Banyak orang yang menderita kecemasan dan depresi minum dengan sengaja untuk mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati (23, 24). Ini dapat bekerja selama beberapa jam, tetapi akan memperburuk kesehatan mental secara keseluruhan dan mengarah ke lingkaran setan.
Minum berat sebenarnya telah terbukti menjadi penyebab utama depresi pada beberapa individu, dan mengobati penyalahgunaan alkohol mengarah ke perbaikan besar (25, 26, 27).
Intinya:
Penyalahgunaan alkohol dan depresi terkait. Orang-orang mungkin mulai menyalahgunakan alkohol karena depresi, atau menjadi depresi karena menyalahgunakan alkohol.
Alkohol dan Berat Badan
Obesitas adalah masalah kesehatan yang serius.
Alkohol sebenarnya adalah nutrisi kaya energi kedua setelah lemak, menyediakan sekitar 7 kalori per gram.
Bir mengandung jumlah kalori yang sama dengan minuman ringan bergula, ons untuk ons, sedangkan anggur merah mengandung dua kali lipat (28, 29, 30).
Namun, penelitian yang menyelidiki hubungan antara alkohol dan berat badan telah memberikan hasil yang tidak konsisten (31).
Tampaknya kebiasaan dan preferensi minum dapat memainkan peran.
Misalnya, minum sedang dikaitkan dengan penurunan berat badan (32, 33), sedangkan minum berat dikaitkan dengan peningkatan berat badan (34).
Juga, minum bir secara teratur dapat menyebabkan kenaikan berat badan (35, 36), sedangkan konsumsi anggur dapat menguranginya (31, 35).
Intinya:
Bukti tentang alkohol dan penambahan berat badan beragam. Minum berat dan bir dikaitkan dengan peningkatan berat badan, sementara minum sedang dan anggur dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Alkohol dan Kesehatan Cardiovascular
Penyakit kardiovaskular adalah penyebab utama kematian di masyarakat modern.
Ini sebenarnya adalah kategori penyakit yang luas, yang paling umum adalah serangan jantung dan stroke.
Hubungan antara alkohol dan penyakit kardiovaskular sangat kompleks, dan tampaknya tergantung pada beberapa faktor.
Minuman ringan sampai sedang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, sementara peminum berat tampaknya meningkatkan risiko (37, 38, 39, 40).
Ada beberapa kemungkinan alasan untuk efek menguntungkan dari minum secara moderat.
Konsumsi alkohol moderat dapat:
Tingkatkan HDL (kolesterol "baik") dalam aliran darah (41).
Menurunkan tekanan darah, faktor risiko utama untuk penyakit jantung (42).
Turunkan konsentrasi fibrinogen dalam darah, zat yang berkontribusi terhadap pembekuan darah (43).
Potong risiko diabetes (44), faktor risiko utama penyakit jantung lainnya.
Kurangi stres dan kecemasan sementara (41, 45).
Intinya:
Konsumsi alkohol moderat terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi minum berat tampaknya meningkatkan risiko.
Alkohol dan Diabetes Tipe 2
Diabetes tipe 2 adalah penyakit metabolik umum, saat ini mempengaruhi sekitar 8% populasi dunia (46).
Ditandai dengan gula darah tinggi yang abnormal, diabetes tipe 2 disebabkan oleh pengurangan penyerapan glukosa (gula darah) oleh sel, sebuah fenomena yang dikenal sebagai resistensi insulin.
Minum alkohol dalam jumlah sedang tampaknya mengurangi resistensi insulin, membantu melawan gejala utama diabetes (47, 48, 49, 50).
Akibatnya, minum alkohol dengan makanan dapat mengurangi kenaikan gula darah sebesar 16-37% dibandingkan dengan air (51). Gula darah di antara waktu makan (glukosa darah puasa) juga bisa turun (52).
Faktanya, risiko diabetes secara keseluruhan cenderung berkurang dengan konsumsi alkohol moderat. Namun, ketika datang ke minum berat dan pesta minuman keras, risikonya meningkat (53, 54, 55, 56).
Intinya:
Konsumsi alkohol moderat dapat mengurangi gejala diabetes tipe 2 dengan meningkatkan penyerapan gula darah oleh sel.
Alkohol dan Kanker
Kanker adalah penyakit serius yang disebabkan oleh pertumbuhan sel yang tidak normal.
Konsumsi alkohol adalah faktor risiko untuk kanker mulut, tenggorokan, usus besar, payudara, dan hati (57, 58, 59).
Sel-sel yang melapisi mulut dan tenggorokan sangat rentan terhadap efek berbahaya dari alkohol. Tidak mengherankan, karena mereka langsung terkena barang-barang itu.
Bahkan konsumsi alkohol ringan, 1 minuman per hari, dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker mulut dan tenggorokan sebesar 20% (59, 60).
Risiko meningkat dengan jumlah harian yang dikonsumsi. Lebih dari 4 minuman setiap hari tampaknya menyebabkan peningkatan lima kali lipat dalam risiko kanker mulut dan tenggorokan, dan juga meningkatkan risiko kanker payudara, usus besar dan hati (58, 59, 61, 62).
Intinya:
Minum alkohol dapat meningkatkan risiko jenis kanker tertentu, terutama kanker mulut dan tenggorokan.
Minum Selama Kehamilan Dapat Menyebabkan Cacat Lahir
Penyalahgunaan alkohol selama kehamilan adalah penyebab utama cacat lahir yang dapat dicegah di AS (63).
Pesta minum di awal kehamilan sangat berisiko bagi bayi yang sedang berkembang (64).
Bahkan, mungkin memiliki efek buruk pada perkembangan, pertumbuhan, kecerdasan, dan perilaku, yang dapat mempengaruhi anak selama sisa hidupnya (63).
Intinya:
Penyalahgunaan alkohol adalah salah satu penyebab cacat lahir yang paling umum di dunia. Janin sangat rentan di awal kehamilan.
Alkohol dan Risiko Kematian
Abraham Lincoln pernah berkata, "Sudah lama diketahui bahwa masalah dengan alkohol tidak berhubungan dengan penggunaan hal yang buruk, tetapi untuk penyalahgunaan hal yang baik."
Yang menarik, tampaknya ada butir kebenaran dalam kata-katanya. Studi menunjukkan bahwa konsumsi alkohol yang ringan dan sedang dapat mengurangi risiko kematian dini, terutama di masyarakat Barat (65, 66).
Pada saat yang sama, penyalahgunaan alkohol adalah penyebab utama ketiga kematian yang dapat dicegah di AS (67), menjadi penyebab penting penyakit kronis, kecelakaan, kecelakaan lalu lintas, dan masalah sosial.
Intinya:
Konsumsi alkohol moderat dapat meningkatkan harapan hidup, sementara penyalahgunaan alkohol merupakan faktor risiko yang kuat untuk kematian dini.
Alkohol bersifat Adiktif, Memicu Alkoholisme di Individu yang Diprediksi
Beberapa orang menjadi kecanduan efek alkohol, suatu kondisi yang disebut ketergantungan alkohol (alkoholisme).
Alkohol bersifat Adiktif, Memicu Alkoholisme di Individu yang Diprediksi
Beberapa orang menjadi kecanduan efek alkohol, suatu kondisi yang disebut ketergantungan alkohol (alkoholisme).
Diperkirakan 12% orang Amerika diyakini telah tergantung pada alkohol di beberapa titik dalam hidup mereka (68).
Ketergantungan alkohol adalah salah satu penyebab utama penyalahgunaan alkohol dan kecacatan di AS dan faktor risiko yang kuat untuk berbagai penyakit (69).
Banyak faktor dapat mempengaruhi orang untuk masalah minum, seperti riwayat keluarga, lingkungan sosial, kesehatan mental, dan gen.
Banyak subtipe ketergantungan alkohol yang berbeda telah ditentukan, ditandai dengan hasrat alkohol, ketidakmampuan untuk berpantang, atau kehilangan kontrol diri ketika minum (70).
Sebagai aturan praktis, jika alkohol menyebabkan masalah dalam hidup Anda, maka Anda mungkin memiliki masalah dengan ketergantungan alkohol atau alkoholisme.
Intinya:
Konsumsi alkohol dapat menyebabkan ketergantungan alkohol, atau alkoholisme, pada individu yang memiliki kecenderungan.
Penyalahgunaan Alkohol Dapat Benar-Benar Bencana bagi Kesehatan
Minum berat adalah bentuk penyalahgunaan narkoba yang paling umum.
Penyalahgunaan alkohol kronis dapat memiliki efek kesehatan bencana, mempengaruhi seluruh tubuh dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan.
Sebagai contoh, itu dapat menyebabkan kerusakan hati (termasuk sirosis), kerusakan otak, gagal jantung, diabetes, kanker dan infeksi, untuk beberapa nama (9, 54, 58, 71, 72, 73).
Masuk ke semua efek buruk penyalahgunaan alkohol adalah di luar lingkup artikel ini.
Namun, katakan saja bahwa jika Anda peminum berat, diet dan olahraga harus menjadi kekhawatiran Anda.
Mempertahankan konsumsi Anda, atau tidak melakukan apa pun dalam kasus kecanduan alkohol, harus menjadi prioritas nomor satu.
Intinya:
Penyalahgunaan alkohol kronis dapat memiliki efek merugikan yang parah pada tubuh dan otak Anda, meningkatkan risiko segala macam penyakit.
Jenis Minuman Beralkohol Mana yang Terbaik (atau Paling Buruk Buruk)?
Apa yang Anda minum kurang dari seberapa banyak Anda minum.
Namun, beberapa minuman beralkohol lebih baik dari yang lain.
Anggur merah tampaknya sangat bermanfaat, karena sangat tinggi antioksidan yang sehat.
Faktanya, ini terkait dengan lebih banyak manfaat kesehatan daripada minuman beralkohol lainnya (74, 75, 76, 77, 78).
Yang sedang berkata, mengkonsumsi jumlah yang tinggi tidak sama dengan manfaat kesehatan yang lebih besar. Minum berat menyebabkan masalah kesehatan, terlepas dari jenis minumannya.
Intinya:
Anggur merah mungkin minuman beralkohol yang sehat, mungkin karena tingginya konsentrasi antioksidan.
Berapa Terlalu Banyak?
Rekomendasi untuk asupan alkohol biasanya didasarkan pada jumlah minuman standar per hari.
Masalahnya adalah, kebanyakan orang tidak tahu apa arti istilah "minuman standar". Untuk memperburuk keadaan, definisi resmi dari minuman standar berbeda antar negara.
Di AS, satu minuman standar adalah minuman apa pun yang mengandung 14 gram (0,6 ons cairan) alkohol murni (etanol).
Gambar ini menunjukkan jumlah "minuman standar" untuk beberapa minuman beralkohol populer:
Sumber Foto: National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
Minum sedang didefinisikan sebagai 1 minuman standar per hari untuk wanita dan 2 minuman untuk pria.
Di sisi lain, minum berat didefinisikan sebagai lebih dari 3 minuman per hari untuk wanita dan 4 minuman untuk pria (79).
Pola minum juga penting. Pesta mabuk-mabukan adalah bentuk penyalahgunaan alkohol dan dapat menyebabkan bahaya.
Intinya:
Minum sedang didefinisikan sebagai 1 "minuman standar" per hari untuk wanita, dan 2 minuman untuk pria.
Ambil Pesan Rumah
Pada akhirnya, efek kesehatan alkohol berkisar dari "mungkin baik" hingga "benar-benar bencana."
Minum dalam jumlah kecil, terutama anggur merah, terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.
Di sisi lain, penyalahgunaan alkohol dan kecanduan alkohol terkait dengan efek negatif yang parah pada kesehatan fisik dan mental.
Jika Anda menikmati alkohol dan Anda bisa membuatnya tetap moderat, maka dengan segala cara terus lakukan apa yang Anda lakukan.
Namun, jika Anda cenderung minum berlebihan, atau alkohol menyebabkan masalah dalam hidup Anda, maka pertimbangkan untuk menghindarinya sebanyak mungkin.
Alkohol adalah salah satu hal yang bergantung sepenuhnya pada individu. Ini baik untuk beberapa orang, bencana bagi orang lain.
Semoga artikel ini, yang memeriksa pro dan kontra, dapat membantu Anda membuat keputusan berdasarkan informasi.
25 Tips Sederhana untuk Membuat Diet Anda Lebih Sehat
Diet sehat telah terbukti secara ilmiah untuk memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan menjaga kesehatan tubuh Anda.
Namun, membuat perubahan besar pada diet Anda terkadang terasa sangat luar biasa.
Alih-alih membuat perubahan besar, mungkin lebih baik memulai dengan yang lebih kecil.
Artikel ini membahas 25 perubahan kecil yang dapat membuat diet teratur sedikit lebih sehat.
1. Memperlambat
Kecepatan makan Anda memengaruhi seberapa banyak Anda makan, serta seberapa besar kemungkinan Anda untuk menambah berat badan.
Faktanya, penelitian yang membandingkan kecepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa pemakan cepat naik hingga 115% lebih mungkin untuk menjadi gemuk daripada pemakan lambat (1, 2, 3).
Selera makan Anda, berapa banyak yang Anda makan dan seberapa kenyang yang Anda dapatkan dikendalikan oleh hormon. Hormon-hormon ini menandakan otak Anda apakah Anda lapar atau kenyang.
Namun, dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak Anda untuk menerima pesan-pesan ini, jadi makan lebih lambat akan memberikan waktu yang dibutuhkan otak Anda untuk merasakan bahwa Anda kenyang.
Penelitian telah mengkonfirmasi hal ini, menunjukkan bahwa makan dengan perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan dan membantu menurunkan berat badan (4, 5).
Makan perlahan juga terkait dengan mengunyah lebih matang, yang juga dikaitkan dengan pemeliharaan berat badan yang lebih baik (6, 7).
Oleh karena itu, hanya dengan makan lebih lambat dan mengunyah lebih sering, Anda dapat mengurangi risiko makan terlalu banyak dan menambah berat badan berlebih.
2. Pilih Roti Whole-Grain - Tidak Dimurnikan
Anda dapat dengan mudah membuat diet Anda sedikit lebih sehat dengan memilih roti gandum sebagai ganti roti gandum tradisional.
Berbeda dengan biji-bijian olahan, yang telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker (8, 9, 10, 11).
Mereka juga merupakan sumber serat, vitamin B dan beberapa mineral, seperti seng, besi, magnesium dan mangan.
Ada banyak jenis roti gandum yang tersedia, dan banyak dari mereka bahkan lebih enak daripada roti olahan.
Pastikan untuk membaca label untuk memastikan bahwa roti Anda dibuat dengan biji-bijian saja, bukan campuran biji-bijian utuh dan halus. Juga lebih baik roti mengandung biji utuh atau biji-bijian.
3. Tambahkan Yogurt Yunani ke Diet Anda
Yogurt Yunani (atau yogurt bergaya Yunani) lebih kental dan lebih creamy dari yogurt biasa.
Sudah disaring untuk menghilangkan kelebihan whey, yang merupakan bagian berair susu. Hasil akhirnya adalah yogurt yang lebih tinggi lemak dan protein daripada yoghurt biasa.
Bahkan, mengandung hingga tiga kali jumlah protein yang ditemukan dalam jumlah yang sama dari yoghurt biasa, atau hingga 9 gram per 100 gram (12, 13).
Makan sumber protein yang baik membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membantu Anda mengelola nafsu makan dan mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan (14, 15).
Selanjutnya, karena yoghurt Yunani telah tegang, mengandung lebih sedikit karbohidrat dan laktosa daripada yoghurt biasa, sehingga cocok untuk mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak toleran laktosa.
Cukup ganti beberapa camilan atau variasi yoghurt biasa dengan yogurt Yunani untuk dosis protein dan nutrisi yang lumayan.
Pastikan saja untuk memilih varietas yang tidak beraroma, karena yang diberi rasa mungkin dikemas dengan tambahan gula dan bahan tidak sehat lainnya.
4. Jangan Berbelanja Tanpa Daftar
Ada dua strategi penting untuk diterapkan saat Anda berbelanja bahan makanan: buat daftar belanja Anda sebelumnya dan jangan pergi ke toko yang lapar.
Tidak tahu persis apa yang Anda butuhkan membuat ruang untuk pembelian impuls, sementara rasa lapar dapat semakin memperburuk impuls Anda.
Untuk memastikan Anda tidak menyerah pada impuls Anda, rencanakan sebelumnya dan tuliskan apa yang Anda butuhkan sebelumnya.
Dengan melakukan ini dan berpegang pada daftar Anda, Anda tidak hanya akan membeli barang-barang yang lebih sehat tetapi juga menghemat uang dan memiliki makanan yang lebih sehat di sekitar rumah.
5. Makan Telur, Lebih Disukai untuk Sarapan
Telur sangat sehat, terutama jika Anda memakannya di pagi hari.
Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting yang orang sering tidak cukup, seperti kolin.
Ketika melihat studi yang membandingkan berbagai jenis sarapan yang cocok dengan kalori, telur keluar di atas.
Makan telur di pagi hari meningkatkan perasaan kenyang. Ini telah terbukti menyebabkan orang mengkonsumsi lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan, yang dapat sangat membantu untuk menurunkan berat badan (16, 17, 18).
Satu studi pada pria muda yang sehat dan bugar menunjukkan bahwa telur menyebabkan lebih banyak kepenuhan, lebih sedikit rasa lapar dan keinginan yang lebih rendah untuk makan, dibandingkan dengan sarapan yang terdiri dari sereal atau croissant (19).
Faktanya, pria yang memiliki telur untuk sarapan secara otomatis mengonsumsi 270–470 kalori lebih sedikit saat makan siang dan makan malam, dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan lain.
Oleh karena itu, mengganti sarapan Anda saat ini dengan telur dapat menghasilkan manfaat besar bagi kesehatan Anda.
6. Tingkatkan Asupan Protein Anda
Protein sering disebut sebagai raja nutrisi, dan tampaknya memiliki beberapa kekuatan super.
Karena kemampuannya untuk memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang Anda, itu adalah yang paling mengisi dari macronutrients (20, 21).
Satu studi menunjukkan bahwa hanya meningkatkan asupan protein dari 15% hingga 30% kalori membuat orang makan 441 lebih sedikit kalori per hari, tanpa secara aktif membatasi asupan mereka (22).
Terlebih lagi, protein membantu Anda mempertahankan massa otot, yang menentukan laju metabolisme Anda. Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar 80-100 per hari (23, 24).
Ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan dan saat Anda bertambah usia (25, 26).
Bidik untuk menambahkan sumber protein ke setiap makanan dan kudapan. Ini akan membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama, mengekang mengidam dan membuat Anda cenderung tidak makan terlalu banyak.
Sumber protein yang baik termasuk produk susu, kacang-kacangan, selai kacang, telur, kacang-kacangan dan daging tanpa lemak.
7. Minumlah Air Cukup
Minum air putih cukup penting untuk kesehatan Anda.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa minum air dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan dan bahkan sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari (27, 28, 29).
Studi juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makan berikutnya pada orang dewasa setengah baya dan yang lebih tua (28, 30).
Konon, yang paling penting adalah minum air putih bukan minuman lain. Ini dapat secara drastis mengurangi asupan gula dan kalori Anda (31, 32, 33).
Orang-orang yang kebanyakan minum air telah terbukti mengkonsumsi 200 lebih sedikit kalori per hari, rata-rata, daripada mereka yang minum minuman lain (34, 35).
8. Panggang atau Panggang Alih-alih Memanggang atau Menggoreng
Cara Anda menyiapkan makanan dapat secara drastis mengubah pengaruhnya terhadap kesehatan Anda.
Memanggang, memanggang, menggoreng, dan menggoreng adalah metode yang populer untuk menyiapkan daging dan ikan.
Namun, selama jenis metode memasak, beberapa senyawa yang berpotensi beracun terbentuk, seperti hidrokarbon aromatik polisiklik (PAHs), produk akhir glikasi lanjut (AGEs) dan heterocyclic amines (HCAs) (36).
Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung (37, 38, 39, 40).
Metode memasak yang lebih sehat termasuk memanggang, memanggang, mendidih, memasak lambat, perburuan, memasak tekanan, merebus dan sous-vide.
Metode ini tidak mempromosikan pembentukan senyawa berbahaya ini dan dengan demikian membuat makanan Anda lebih sehat (41, 42, 43, 44).
Namun demikian, tidak ada yang bisa dikatakan bahwa Anda tidak dapat menikmati hidangan panggang atau goreng, tetapi cobalah menggunakan metode tersebut dengan hemat.
9. Konsumsi Omega-3 dan Vitamin D
Sejumlah orang mengejutkan di seluruh dunia kekurangan vitamin D, termasuk 42% dari populasi AS (45, 46).
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi yang tepat dari sistem kekebalan Anda. Bahkan, setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D, yang menunjukkan pentingnya (47, 48, 49).
Vitamin D ditemukan dalam sangat sedikit makanan, tetapi makanan laut berlemak umumnya mengandung jumlah tertinggi.
Asam lemak omega-3 adalah nutrisi lain yang umumnya kurang ditemukan dalam makanan laut berlemak. Mereka memiliki banyak peran penting dalam tubuh, termasuk mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi otak (50, 51, 52, 53).
Diet Barat umumnya sangat tinggi dalam asam lemak omega-6, yang meningkatkan peradangan dan telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis (54).
Omega-3 membantu melawan peradangan ini dan menjaga tubuh dalam keadaan yang lebih seimbang (55).
Jika Anda tidak makan seafood berlemak secara teratur, Anda harus mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen. Omega-3 dan vitamin D sering ditemukan bersama-sama dalam suplemen.
10. Ganti Restoran Favorit "Restoran Cepat Saji" Anda
Makan di luar tidak harus melibatkan makanan yang tidak sehat.
Pertimbangkan untuk “meningkatkan” restoran makanan cepat saji favorit Anda menjadi satu dengan pilihan yang lebih sehat.
Ada banyak restoran cepat saji sehat dan dapur fusion yang menawarkan makanan lezat dan sehat.
Mereka mungkin saja menjadi pengganti yang bagus untuk burger atau pizza favorit Anda. Terlebih lagi, Anda biasanya bisa mendapatkan makanan ini dengan harga yang sangat layak.
11. Cobalah Sedikit Resep Sehat Baru Per Minggu
Memutuskan apa yang harus makan malam dapat menjadi penyebab frustrasi yang konstan, itulah sebabnya mengapa banyak orang cenderung menggunakan resep yang sama lagi dan lagi.
Kemungkinan Anda telah memasak resep yang sama dengan autopilot selama bertahun-tahun.
Apakah ini resep sehat atau tidak sehat, selalu sehat untuk mencoba sesuatu yang baru.
Berusahalah untuk membuat resep sehat yang baru setidaknya sekali seminggu. Ini dapat mengubah asupan makanan dan nutrisi Anda dan semoga menambah resep baru dan sehat untuk rutinitas Anda.
Sebagai alternatif, cobalah membuat versi yang lebih sehat dari resep favorit.
12. Pilih Kentang Panggang di Atas Kentang Goreng
Kentang sangat mengisi dan sisi umum dari banyak hidangan (56).
Yang mengatakan, metode yang mereka siapkan sangat menentukan efek kesehatannya.
Sebagai permulaan, 100 gram kentang panggang mengandung 94 kalori, sementara jumlah yang sama dari kentang goreng mengandung lebih dari tiga kali lipat, atau 319 kalori (57, 58).
Selanjutnya, kentang goreng goreng umumnya mengandung senyawa berbahaya, seperti aldehid dan lemak trans (59, 60).
Mengganti kentang goreng dengan kentang panggang atau rebus adalah cara yang bagus untuk mencukur kalori dan menghindari senyawa berbahaya ini.
13. Makan Sayuran Anda Pertama
Cara yang baik untuk memastikan bahwa Anda memakan sayuran Anda adalah dengan memakannya sebagai starter.
Dengan demikian, Anda kemungkinan besar akan menyelesaikan semua sayuran Anda sementara Anda adalah yang paling lapar dan cenderung untuk makan lebih sedikit dari komponen makanan lain yang mungkin kurang sehat.
Ini dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit dan lebih sehat kalori secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Selanjutnya, makan sayuran sebelum makan kaya karbohidrat telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah.
Ini memperlambat kecepatan di mana karbohidrat diserap ke dalam aliran darah dan dapat bermanfaat baik kontrol gula darah jangka pendek dan jangka panjang pada penderita diabetes (61, 62).
14. Makan Buah Anda Daripada Minum Mereka
Buah-buahan sangat sehat. Mereka sarat dengan air, serat, vitamin dan antioksidan.
Studi telah berulang kali menghubungkan makan buah dengan penurunan risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker (63, 64).
Karena buah mengandung serat dan berbagai senyawa tanaman, gula mereka umumnya dicerna sangat lambat dan tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah.
Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah.
Banyak jus buah bahkan tidak dibuat dari buah asli, melainkan konsentrat dan gula. Mereka bahkan mungkin mengandung gula sebanyak minuman ringan bergula (65, 66).
Bahkan jus buah asli tidak memiliki serat dan ketahanan mengunyah yang disediakan oleh buah utuh. Ini membuat jus buah jauh lebih mungkin untuk meningkatkan kadar gula darah Anda.
Itu juga membuat terlalu mudah untuk mengkonsumsi terlalu banyak dalam satu kali duduk (67).
15. Masak di Rumah Lebih Sering
Cobalah untuk membuat kebiasaan memasak di rumah setiap malam, daripada makan di luar.
Untuk satu, itu lebih mudah pada anggaran Anda.
Kedua, dengan memasak sendiri makanan Anda, Anda akan tahu persis apa yang ada di dalamnya. Anda tidak perlu bertanya-tanya tentang bahan-bahan tersembunyi yang tidak sehat atau berkalori tinggi.
Juga, dengan memasak porsi besar, Anda juga akan memiliki sisa makanan untuk hari berikutnya, memastikan makanan sehat juga.
Akhirnya, memasak di rumah telah terbukti mengurangi risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, terutama di kalangan anak-anak (68, 69).
16. Menjadi Lebih Aktif
Nutrisi yang baik dan olahraga sering berjalan seiring.
Olahraga terbukti meningkatkan suasana hati Anda, serta mengurangi perasaan depresi, kecemasan, dan stres (70, 71, 72).
Ini adalah perasaan yang tepat yang paling mungkin berkontribusi pada makan emosional dan pesta (73, 74, 75).
Selain memperkuat otot dan tulang, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan tingkat energi Anda, mengurangi risiko penyakit kronis dan memperbaiki tidur Anda (76, 77, 78).
Cobalah melakukan latihan intensitas sedang hingga intensitas tinggi selama 30 menit setiap hari, atau naik tangga dan jalan-jalan sebentar kapan pun memungkinkan.
17. Ganti Minuman Sugary Anda Dengan Air Yang Bebas Gula atau Yang Berkilau
Minuman manis mungkin merupakan hal yang tidak sehat yang dapat Anda minum.
Mereka penuh dengan gula cair, yang telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, obesitas dan diabetes tipe 2 (79, 80).
Selain itu, otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama dengan cara mencatat kalori padat. Ini berarti Anda tidak mengimbangi kalori yang Anda minum dengan makan lebih sedikit (81, 82).
Satu soda manis berukuran 17-ons (500-ml) mungkin mengandung sekitar 210 kalori.
Cobalah mengganti minuman manis Anda dengan alternatif yang bebas gula atau cukup pilih air yang tenang atau berkilau.
Melakukan hal itu akan mengurangi kalori ekstra dan mengurangi kelebihan gula dan asupan kalori Anda.
18. Menjauh dari Makanan “Diet”
Apa yang disebut "makanan diet" bisa sangat menipu.
Mereka biasanya memiliki kandungan lemak mereka yang berkurang secara dramatis dan sering diberi label "bebas lemak," "rendah lemak," "dikurangi lemak" atau "rendah kalori."
Namun, untuk mengimbangi rasa dan tekstur yang hilang, lemak yang disediakan, gula dan bahan lainnya sering ditambahkan.
Oleh karena itu, banyak makanan diet berakhir mengandung lebih banyak gula dan kadang-kadang bahkan lebih banyak kalori daripada rekan-rekan penuh lemak mereka (83).
Sebaliknya, pilih makanan utuh seperti buah dan sayuran.
19. Dapatkan Tidur Malam yang Baik
Pentingnya tidur yang baik tidak bisa dilebih-lebihkan.
Kurang tidur mengganggu regulasi nafsu makan, sering menyebabkan peningkatan nafsu makan, yang menghasilkan peningkatan asupan kalori dan berat badan (84, 85, 86).
Bahkan, orang yang tidur terlalu sedikit cenderung menimbang secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang cukup tidur (87, 88).
Kurang tidur juga berdampak negatif terhadap konsentrasi, produktivitas, kinerja atletik, metabolisme glukosa dan fungsi kekebalan tubuh (89, 90, 91, 92).
Terlebih lagi, itu meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit radang dan penyakit jantung (93).
Oleh karena itu, penting untuk mencoba mendapatkan tidur yang berkualitas baik dalam jumlah yang cukup, sebaiknya dalam satu kali pertarungan.
20. Makanlah Berries Segar Daripada Yang Kering
Berries sangat sehat dan dikemas dengan nutrisi, serat dan antioksidan.
Kebanyakan varietas dapat dibeli segar, beku atau kering.
Meskipun semua jenis relatif sehat, varietas kering merupakan sumber kalori dan gula yang lebih terkonsentrasi, karena semua air telah dihilangkan.
Satu porsi 3.5-ons (100 gram) porsi buah segar atau beku mengandung 32–35 kalori, sementara 3,5 ons stroberi kering mengandung 396 kalori kekalahan (94, 95).
Varietas yang dikeringkan juga sering ditutup dengan gula, yang selanjutnya meningkatkan kandungan gula.
Dengan memilih varietas segar, Anda akan mendapatkan camilan yang lebih banyak mengandung gula yang lebih rendah dan banyak kalori yang lebih rendah.
21. Makan Popcorn Daripada Chips
Mungkin mengejutkan bahwa popcorn adalah gandum utuh yang penuh dengan nutrisi dan serat.
Satu porsi popcorn bermunculan 3,5 ons (100 gram) mengandung 387 kalori dan 15 gram serat, sementara jumlah chip yang sama mengandung 547 kalori dan hanya 4 gram serat (96).
Diet kaya biji-bijian telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko peradangan dan penyakit jantung (97, 98).
Untuk popcorn yang sehat, cobalah membuat popcorn sendiri di rumah (bukan varietas popcorn microwave) atau beli popcorn yang bermunculan.
Banyak varietas komersial menyiapkan popcorn mereka dengan lemak, gula dan garam, membuatnya tidak lebih sehat daripada keripik kentang.
22. Pilih Minyak Sehat
Sayangnya, biji dan minyak nabati yang diproses tinggi telah menjadi bahan pokok rumah tangga selama beberapa dekade terakhir.
Contohnya termasuk kedelai, biji kapas, bunga matahari dan minyak canola.
Minyak ini sangat diproses dan tinggi asam lemak omega-6, tetapi kekurangan omega-3.
Rasio omega-6 hingga omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan peradangan dan telah dikaitkan dengan penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, osteoporosis dan penyakit autoimun (99, 100).
Tukar minyak yang tidak sehat ini untuk alternatif yang lebih sehat, seperti minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat, atau minyak kelapa.
23. Makan Dari Piring Yang Lebih Kecil
Telah terbukti bahwa ukuran peralatan makan Anda dapat mempengaruhi seberapa banyak Anda makan.
Makan dari piring besar dapat membuat porsi Anda terlihat lebih kecil, sementara makan dari piring kecil dapat membuatnya terlihat lebih besar (101).
Studi telah mendukung ini dan menunjukkan bahwa orang cenderung makan sebanyak 30% lebih banyak ketika makanan mereka disajikan dalam mangkuk besar atau di piring besar (102, 103).
Juga, jika Anda tidak menyadari bahwa Anda makan lebih banyak dari biasanya, Anda tidak akan mengimbanginya dengan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya (104, 105).
Dengan makan dari peralatan makan yang lebih kecil, Anda dapat mengelabui otak Anda dengan berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, membuat diri Anda kurang cenderung makan berlebihan.
24. Dapatkan Salad Dressing on the Side
Cukup sampai ke titik untuk dapat memesan salad di restoran adalah pencapaian besar bagi sebagian orang.
Namun, upaya Anda tidak harus berakhir di sana. Beberapa salad disiram dalam saus berkalori tinggi, yang dapat membuat salad lebih tinggi dalam kalori daripada barang-barang lainnya di menu (106).
Meminta saus di samping membuatnya jauh lebih mudah untuk mengontrol ukuran porsi dan karena itu kalori yang Anda konsumsi.
25. Minum Kopi Anda Hitam
Kopi, yang merupakan salah satu minuman paling populer di dunia, sangat sehat.
Bahkan, itu adalah sumber utama antioksidan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti risiko diabetes yang lebih rendah, penurunan mental dan penyakit hati (107, 108, 109).
Namun, banyak varietas komersial kopi mengandung banyak bahan tambahan, seperti gula, sirup, krim kental, pemanis, dan susu. Banyak dari minuman ini praktis adalah pencuci mulut dalam cangkir.
Minum varietas ini dengan cepat meniadakan semua manfaat kesehatan kopi dan malah menambahkan banyak kalori dan gula yang tidak diinginkan.
Sebaliknya, cobalah minum kopi hitam Anda atau tambahkan sedikit susu atau krim dan hindari mempermanisnya.
Garis bawah
Sepenuhnya merombak diet Anda sekaligus bisa menjadi resep untuk bencana.
Sebagai gantinya, cobalah untuk memasukkan beberapa perubahan kecil dalam artikel ini untuk membuat pola makan Anda lebih sehat.
Beberapa tips ini akan membantu Anda menjaga ukuran porsi Anda tetap wajar, sementara yang lain akan membantu Anda menambahkan nutrisi atau beradaptasi dengan sesuatu yang baru.
Bersama-sama, mereka akan memiliki dampak besar untuk membuat keseluruhan pola makan Anda lebih sehat dan lebih berkelanjutan, tanpa perubahan besar dalam kebiasaan Anda.
Namun, membuat perubahan besar pada diet Anda terkadang terasa sangat luar biasa.
Alih-alih membuat perubahan besar, mungkin lebih baik memulai dengan yang lebih kecil.
Artikel ini membahas 25 perubahan kecil yang dapat membuat diet teratur sedikit lebih sehat.
1. Memperlambat
Kecepatan makan Anda memengaruhi seberapa banyak Anda makan, serta seberapa besar kemungkinan Anda untuk menambah berat badan.
Faktanya, penelitian yang membandingkan kecepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa pemakan cepat naik hingga 115% lebih mungkin untuk menjadi gemuk daripada pemakan lambat (1, 2, 3).
Selera makan Anda, berapa banyak yang Anda makan dan seberapa kenyang yang Anda dapatkan dikendalikan oleh hormon. Hormon-hormon ini menandakan otak Anda apakah Anda lapar atau kenyang.
Namun, dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak Anda untuk menerima pesan-pesan ini, jadi makan lebih lambat akan memberikan waktu yang dibutuhkan otak Anda untuk merasakan bahwa Anda kenyang.
Penelitian telah mengkonfirmasi hal ini, menunjukkan bahwa makan dengan perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi saat makan dan membantu menurunkan berat badan (4, 5).
Makan perlahan juga terkait dengan mengunyah lebih matang, yang juga dikaitkan dengan pemeliharaan berat badan yang lebih baik (6, 7).
Oleh karena itu, hanya dengan makan lebih lambat dan mengunyah lebih sering, Anda dapat mengurangi risiko makan terlalu banyak dan menambah berat badan berlebih.
2. Pilih Roti Whole-Grain - Tidak Dimurnikan
Anda dapat dengan mudah membuat diet Anda sedikit lebih sehat dengan memilih roti gandum sebagai ganti roti gandum tradisional.
Berbeda dengan biji-bijian olahan, yang telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung dan kanker (8, 9, 10, 11).
Mereka juga merupakan sumber serat, vitamin B dan beberapa mineral, seperti seng, besi, magnesium dan mangan.
Ada banyak jenis roti gandum yang tersedia, dan banyak dari mereka bahkan lebih enak daripada roti olahan.
Pastikan untuk membaca label untuk memastikan bahwa roti Anda dibuat dengan biji-bijian saja, bukan campuran biji-bijian utuh dan halus. Juga lebih baik roti mengandung biji utuh atau biji-bijian.
3. Tambahkan Yogurt Yunani ke Diet Anda
Yogurt Yunani (atau yogurt bergaya Yunani) lebih kental dan lebih creamy dari yogurt biasa.
Sudah disaring untuk menghilangkan kelebihan whey, yang merupakan bagian berair susu. Hasil akhirnya adalah yogurt yang lebih tinggi lemak dan protein daripada yoghurt biasa.
Bahkan, mengandung hingga tiga kali jumlah protein yang ditemukan dalam jumlah yang sama dari yoghurt biasa, atau hingga 9 gram per 100 gram (12, 13).
Makan sumber protein yang baik membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membantu Anda mengelola nafsu makan dan mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan (14, 15).
Selanjutnya, karena yoghurt Yunani telah tegang, mengandung lebih sedikit karbohidrat dan laktosa daripada yoghurt biasa, sehingga cocok untuk mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak toleran laktosa.
Cukup ganti beberapa camilan atau variasi yoghurt biasa dengan yogurt Yunani untuk dosis protein dan nutrisi yang lumayan.
Pastikan saja untuk memilih varietas yang tidak beraroma, karena yang diberi rasa mungkin dikemas dengan tambahan gula dan bahan tidak sehat lainnya.
4. Jangan Berbelanja Tanpa Daftar
Ada dua strategi penting untuk diterapkan saat Anda berbelanja bahan makanan: buat daftar belanja Anda sebelumnya dan jangan pergi ke toko yang lapar.
Tidak tahu persis apa yang Anda butuhkan membuat ruang untuk pembelian impuls, sementara rasa lapar dapat semakin memperburuk impuls Anda.
Untuk memastikan Anda tidak menyerah pada impuls Anda, rencanakan sebelumnya dan tuliskan apa yang Anda butuhkan sebelumnya.
Dengan melakukan ini dan berpegang pada daftar Anda, Anda tidak hanya akan membeli barang-barang yang lebih sehat tetapi juga menghemat uang dan memiliki makanan yang lebih sehat di sekitar rumah.
5. Makan Telur, Lebih Disukai untuk Sarapan
Telur sangat sehat, terutama jika Anda memakannya di pagi hari.
Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting yang orang sering tidak cukup, seperti kolin.
Ketika melihat studi yang membandingkan berbagai jenis sarapan yang cocok dengan kalori, telur keluar di atas.
Makan telur di pagi hari meningkatkan perasaan kenyang. Ini telah terbukti menyebabkan orang mengkonsumsi lebih sedikit kalori selama 36 jam ke depan, yang dapat sangat membantu untuk menurunkan berat badan (16, 17, 18).
Satu studi pada pria muda yang sehat dan bugar menunjukkan bahwa telur menyebabkan lebih banyak kepenuhan, lebih sedikit rasa lapar dan keinginan yang lebih rendah untuk makan, dibandingkan dengan sarapan yang terdiri dari sereal atau croissant (19).
Faktanya, pria yang memiliki telur untuk sarapan secara otomatis mengonsumsi 270–470 kalori lebih sedikit saat makan siang dan makan malam, dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan lain.
Oleh karena itu, mengganti sarapan Anda saat ini dengan telur dapat menghasilkan manfaat besar bagi kesehatan Anda.
6. Tingkatkan Asupan Protein Anda
Protein sering disebut sebagai raja nutrisi, dan tampaknya memiliki beberapa kekuatan super.
Karena kemampuannya untuk memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang Anda, itu adalah yang paling mengisi dari macronutrients (20, 21).
Satu studi menunjukkan bahwa hanya meningkatkan asupan protein dari 15% hingga 30% kalori membuat orang makan 441 lebih sedikit kalori per hari, tanpa secara aktif membatasi asupan mereka (22).
Terlebih lagi, protein membantu Anda mempertahankan massa otot, yang menentukan laju metabolisme Anda. Asupan protein yang tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar 80-100 per hari (23, 24).
Ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan dan saat Anda bertambah usia (25, 26).
Bidik untuk menambahkan sumber protein ke setiap makanan dan kudapan. Ini akan membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama, mengekang mengidam dan membuat Anda cenderung tidak makan terlalu banyak.
Sumber protein yang baik termasuk produk susu, kacang-kacangan, selai kacang, telur, kacang-kacangan dan daging tanpa lemak.
7. Minumlah Air Cukup
Minum air putih cukup penting untuk kesehatan Anda.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa minum air dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan, pemeliharaan berat badan dan bahkan sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari (27, 28, 29).
Studi juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makan berikutnya pada orang dewasa setengah baya dan yang lebih tua (28, 30).
Konon, yang paling penting adalah minum air putih bukan minuman lain. Ini dapat secara drastis mengurangi asupan gula dan kalori Anda (31, 32, 33).
Orang-orang yang kebanyakan minum air telah terbukti mengkonsumsi 200 lebih sedikit kalori per hari, rata-rata, daripada mereka yang minum minuman lain (34, 35).
8. Panggang atau Panggang Alih-alih Memanggang atau Menggoreng
Cara Anda menyiapkan makanan dapat secara drastis mengubah pengaruhnya terhadap kesehatan Anda.
Memanggang, memanggang, menggoreng, dan menggoreng adalah metode yang populer untuk menyiapkan daging dan ikan.
Namun, selama jenis metode memasak, beberapa senyawa yang berpotensi beracun terbentuk, seperti hidrokarbon aromatik polisiklik (PAHs), produk akhir glikasi lanjut (AGEs) dan heterocyclic amines (HCAs) (36).
Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung (37, 38, 39, 40).
Metode memasak yang lebih sehat termasuk memanggang, memanggang, mendidih, memasak lambat, perburuan, memasak tekanan, merebus dan sous-vide.
Metode ini tidak mempromosikan pembentukan senyawa berbahaya ini dan dengan demikian membuat makanan Anda lebih sehat (41, 42, 43, 44).
Namun demikian, tidak ada yang bisa dikatakan bahwa Anda tidak dapat menikmati hidangan panggang atau goreng, tetapi cobalah menggunakan metode tersebut dengan hemat.
9. Konsumsi Omega-3 dan Vitamin D
Sejumlah orang mengejutkan di seluruh dunia kekurangan vitamin D, termasuk 42% dari populasi AS (45, 46).
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi yang tepat dari sistem kekebalan Anda. Bahkan, setiap sel dalam tubuh Anda memiliki reseptor untuk vitamin D, yang menunjukkan pentingnya (47, 48, 49).
Vitamin D ditemukan dalam sangat sedikit makanan, tetapi makanan laut berlemak umumnya mengandung jumlah tertinggi.
Asam lemak omega-3 adalah nutrisi lain yang umumnya kurang ditemukan dalam makanan laut berlemak. Mereka memiliki banyak peran penting dalam tubuh, termasuk mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi otak (50, 51, 52, 53).
Diet Barat umumnya sangat tinggi dalam asam lemak omega-6, yang meningkatkan peradangan dan telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis (54).
Omega-3 membantu melawan peradangan ini dan menjaga tubuh dalam keadaan yang lebih seimbang (55).
Jika Anda tidak makan seafood berlemak secara teratur, Anda harus mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen. Omega-3 dan vitamin D sering ditemukan bersama-sama dalam suplemen.
10. Ganti Restoran Favorit "Restoran Cepat Saji" Anda
Makan di luar tidak harus melibatkan makanan yang tidak sehat.
Pertimbangkan untuk “meningkatkan” restoran makanan cepat saji favorit Anda menjadi satu dengan pilihan yang lebih sehat.
Ada banyak restoran cepat saji sehat dan dapur fusion yang menawarkan makanan lezat dan sehat.
Mereka mungkin saja menjadi pengganti yang bagus untuk burger atau pizza favorit Anda. Terlebih lagi, Anda biasanya bisa mendapatkan makanan ini dengan harga yang sangat layak.
11. Cobalah Sedikit Resep Sehat Baru Per Minggu
Memutuskan apa yang harus makan malam dapat menjadi penyebab frustrasi yang konstan, itulah sebabnya mengapa banyak orang cenderung menggunakan resep yang sama lagi dan lagi.
Kemungkinan Anda telah memasak resep yang sama dengan autopilot selama bertahun-tahun.
Apakah ini resep sehat atau tidak sehat, selalu sehat untuk mencoba sesuatu yang baru.
Berusahalah untuk membuat resep sehat yang baru setidaknya sekali seminggu. Ini dapat mengubah asupan makanan dan nutrisi Anda dan semoga menambah resep baru dan sehat untuk rutinitas Anda.
Sebagai alternatif, cobalah membuat versi yang lebih sehat dari resep favorit.
12. Pilih Kentang Panggang di Atas Kentang Goreng
Kentang sangat mengisi dan sisi umum dari banyak hidangan (56).
Yang mengatakan, metode yang mereka siapkan sangat menentukan efek kesehatannya.
Sebagai permulaan, 100 gram kentang panggang mengandung 94 kalori, sementara jumlah yang sama dari kentang goreng mengandung lebih dari tiga kali lipat, atau 319 kalori (57, 58).
Selanjutnya, kentang goreng goreng umumnya mengandung senyawa berbahaya, seperti aldehid dan lemak trans (59, 60).
Mengganti kentang goreng dengan kentang panggang atau rebus adalah cara yang bagus untuk mencukur kalori dan menghindari senyawa berbahaya ini.
13. Makan Sayuran Anda Pertama
Cara yang baik untuk memastikan bahwa Anda memakan sayuran Anda adalah dengan memakannya sebagai starter.
Dengan demikian, Anda kemungkinan besar akan menyelesaikan semua sayuran Anda sementara Anda adalah yang paling lapar dan cenderung untuk makan lebih sedikit dari komponen makanan lain yang mungkin kurang sehat.
Ini dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit dan lebih sehat kalori secara keseluruhan, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Selanjutnya, makan sayuran sebelum makan kaya karbohidrat telah terbukti memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah.
Ini memperlambat kecepatan di mana karbohidrat diserap ke dalam aliran darah dan dapat bermanfaat baik kontrol gula darah jangka pendek dan jangka panjang pada penderita diabetes (61, 62).
14. Makan Buah Anda Daripada Minum Mereka
Buah-buahan sangat sehat. Mereka sarat dengan air, serat, vitamin dan antioksidan.
Studi telah berulang kali menghubungkan makan buah dengan penurunan risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker (63, 64).
Karena buah mengandung serat dan berbagai senyawa tanaman, gula mereka umumnya dicerna sangat lambat dan tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah.
Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk jus buah.
Banyak jus buah bahkan tidak dibuat dari buah asli, melainkan konsentrat dan gula. Mereka bahkan mungkin mengandung gula sebanyak minuman ringan bergula (65, 66).
Bahkan jus buah asli tidak memiliki serat dan ketahanan mengunyah yang disediakan oleh buah utuh. Ini membuat jus buah jauh lebih mungkin untuk meningkatkan kadar gula darah Anda.
Itu juga membuat terlalu mudah untuk mengkonsumsi terlalu banyak dalam satu kali duduk (67).
15. Masak di Rumah Lebih Sering
Cobalah untuk membuat kebiasaan memasak di rumah setiap malam, daripada makan di luar.
Untuk satu, itu lebih mudah pada anggaran Anda.
Kedua, dengan memasak sendiri makanan Anda, Anda akan tahu persis apa yang ada di dalamnya. Anda tidak perlu bertanya-tanya tentang bahan-bahan tersembunyi yang tidak sehat atau berkalori tinggi.
Juga, dengan memasak porsi besar, Anda juga akan memiliki sisa makanan untuk hari berikutnya, memastikan makanan sehat juga.
Akhirnya, memasak di rumah telah terbukti mengurangi risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, terutama di kalangan anak-anak (68, 69).
16. Menjadi Lebih Aktif
Nutrisi yang baik dan olahraga sering berjalan seiring.
Olahraga terbukti meningkatkan suasana hati Anda, serta mengurangi perasaan depresi, kecemasan, dan stres (70, 71, 72).
Ini adalah perasaan yang tepat yang paling mungkin berkontribusi pada makan emosional dan pesta (73, 74, 75).
Selain memperkuat otot dan tulang, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan tingkat energi Anda, mengurangi risiko penyakit kronis dan memperbaiki tidur Anda (76, 77, 78).
Cobalah melakukan latihan intensitas sedang hingga intensitas tinggi selama 30 menit setiap hari, atau naik tangga dan jalan-jalan sebentar kapan pun memungkinkan.
17. Ganti Minuman Sugary Anda Dengan Air Yang Bebas Gula atau Yang Berkilau
Minuman manis mungkin merupakan hal yang tidak sehat yang dapat Anda minum.
Mereka penuh dengan gula cair, yang telah dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, obesitas dan diabetes tipe 2 (79, 80).
Selain itu, otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama dengan cara mencatat kalori padat. Ini berarti Anda tidak mengimbangi kalori yang Anda minum dengan makan lebih sedikit (81, 82).
Satu soda manis berukuran 17-ons (500-ml) mungkin mengandung sekitar 210 kalori.
Cobalah mengganti minuman manis Anda dengan alternatif yang bebas gula atau cukup pilih air yang tenang atau berkilau.
Melakukan hal itu akan mengurangi kalori ekstra dan mengurangi kelebihan gula dan asupan kalori Anda.
18. Menjauh dari Makanan “Diet”
Apa yang disebut "makanan diet" bisa sangat menipu.
Mereka biasanya memiliki kandungan lemak mereka yang berkurang secara dramatis dan sering diberi label "bebas lemak," "rendah lemak," "dikurangi lemak" atau "rendah kalori."
Namun, untuk mengimbangi rasa dan tekstur yang hilang, lemak yang disediakan, gula dan bahan lainnya sering ditambahkan.
Oleh karena itu, banyak makanan diet berakhir mengandung lebih banyak gula dan kadang-kadang bahkan lebih banyak kalori daripada rekan-rekan penuh lemak mereka (83).
Sebaliknya, pilih makanan utuh seperti buah dan sayuran.
19. Dapatkan Tidur Malam yang Baik
Pentingnya tidur yang baik tidak bisa dilebih-lebihkan.
Kurang tidur mengganggu regulasi nafsu makan, sering menyebabkan peningkatan nafsu makan, yang menghasilkan peningkatan asupan kalori dan berat badan (84, 85, 86).
Bahkan, orang yang tidur terlalu sedikit cenderung menimbang secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang cukup tidur (87, 88).
Kurang tidur juga berdampak negatif terhadap konsentrasi, produktivitas, kinerja atletik, metabolisme glukosa dan fungsi kekebalan tubuh (89, 90, 91, 92).
Terlebih lagi, itu meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit radang dan penyakit jantung (93).
Oleh karena itu, penting untuk mencoba mendapatkan tidur yang berkualitas baik dalam jumlah yang cukup, sebaiknya dalam satu kali pertarungan.
20. Makanlah Berries Segar Daripada Yang Kering
Berries sangat sehat dan dikemas dengan nutrisi, serat dan antioksidan.
Kebanyakan varietas dapat dibeli segar, beku atau kering.
Meskipun semua jenis relatif sehat, varietas kering merupakan sumber kalori dan gula yang lebih terkonsentrasi, karena semua air telah dihilangkan.
Satu porsi 3.5-ons (100 gram) porsi buah segar atau beku mengandung 32–35 kalori, sementara 3,5 ons stroberi kering mengandung 396 kalori kekalahan (94, 95).
Varietas yang dikeringkan juga sering ditutup dengan gula, yang selanjutnya meningkatkan kandungan gula.
Dengan memilih varietas segar, Anda akan mendapatkan camilan yang lebih banyak mengandung gula yang lebih rendah dan banyak kalori yang lebih rendah.
21. Makan Popcorn Daripada Chips
Mungkin mengejutkan bahwa popcorn adalah gandum utuh yang penuh dengan nutrisi dan serat.
Satu porsi popcorn bermunculan 3,5 ons (100 gram) mengandung 387 kalori dan 15 gram serat, sementara jumlah chip yang sama mengandung 547 kalori dan hanya 4 gram serat (96).
Diet kaya biji-bijian telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko peradangan dan penyakit jantung (97, 98).
Untuk popcorn yang sehat, cobalah membuat popcorn sendiri di rumah (bukan varietas popcorn microwave) atau beli popcorn yang bermunculan.
Banyak varietas komersial menyiapkan popcorn mereka dengan lemak, gula dan garam, membuatnya tidak lebih sehat daripada keripik kentang.
22. Pilih Minyak Sehat
Sayangnya, biji dan minyak nabati yang diproses tinggi telah menjadi bahan pokok rumah tangga selama beberapa dekade terakhir.
Contohnya termasuk kedelai, biji kapas, bunga matahari dan minyak canola.
Minyak ini sangat diproses dan tinggi asam lemak omega-6, tetapi kekurangan omega-3.
Rasio omega-6 hingga omega-3 yang tinggi dapat menyebabkan peradangan dan telah dikaitkan dengan penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, osteoporosis dan penyakit autoimun (99, 100).
Tukar minyak yang tidak sehat ini untuk alternatif yang lebih sehat, seperti minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat, atau minyak kelapa.
23. Makan Dari Piring Yang Lebih Kecil
Telah terbukti bahwa ukuran peralatan makan Anda dapat mempengaruhi seberapa banyak Anda makan.
Makan dari piring besar dapat membuat porsi Anda terlihat lebih kecil, sementara makan dari piring kecil dapat membuatnya terlihat lebih besar (101).
Studi telah mendukung ini dan menunjukkan bahwa orang cenderung makan sebanyak 30% lebih banyak ketika makanan mereka disajikan dalam mangkuk besar atau di piring besar (102, 103).
Juga, jika Anda tidak menyadari bahwa Anda makan lebih banyak dari biasanya, Anda tidak akan mengimbanginya dengan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya (104, 105).
Dengan makan dari peralatan makan yang lebih kecil, Anda dapat mengelabui otak Anda dengan berpikir bahwa Anda makan lebih banyak, membuat diri Anda kurang cenderung makan berlebihan.
24. Dapatkan Salad Dressing on the Side
Cukup sampai ke titik untuk dapat memesan salad di restoran adalah pencapaian besar bagi sebagian orang.
Namun, upaya Anda tidak harus berakhir di sana. Beberapa salad disiram dalam saus berkalori tinggi, yang dapat membuat salad lebih tinggi dalam kalori daripada barang-barang lainnya di menu (106).
Meminta saus di samping membuatnya jauh lebih mudah untuk mengontrol ukuran porsi dan karena itu kalori yang Anda konsumsi.
25. Minum Kopi Anda Hitam
Kopi, yang merupakan salah satu minuman paling populer di dunia, sangat sehat.
Bahkan, itu adalah sumber utama antioksidan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti risiko diabetes yang lebih rendah, penurunan mental dan penyakit hati (107, 108, 109).
Namun, banyak varietas komersial kopi mengandung banyak bahan tambahan, seperti gula, sirup, krim kental, pemanis, dan susu. Banyak dari minuman ini praktis adalah pencuci mulut dalam cangkir.
Minum varietas ini dengan cepat meniadakan semua manfaat kesehatan kopi dan malah menambahkan banyak kalori dan gula yang tidak diinginkan.
Sebaliknya, cobalah minum kopi hitam Anda atau tambahkan sedikit susu atau krim dan hindari mempermanisnya.
Garis bawah
Sepenuhnya merombak diet Anda sekaligus bisa menjadi resep untuk bencana.
Sebagai gantinya, cobalah untuk memasukkan beberapa perubahan kecil dalam artikel ini untuk membuat pola makan Anda lebih sehat.
Beberapa tips ini akan membantu Anda menjaga ukuran porsi Anda tetap wajar, sementara yang lain akan membantu Anda menambahkan nutrisi atau beradaptasi dengan sesuatu yang baru.
Bersama-sama, mereka akan memiliki dampak besar untuk membuat keseluruhan pola makan Anda lebih sehat dan lebih berkelanjutan, tanpa perubahan besar dalam kebiasaan Anda.
Langganan:
Postingan (Atom)